Maisto produktai su vitaminu D: efektyviausias maistas, papildantis jų suvartojimą

Vitaminas D yra būtinas mūsų organizmui daugeliu atžvilgių:

• jis yra glaudžiai susijęs su kalcio ir fosfato absorbcija žarnyne, kurie yra du esminiai mineralai kaulų ir dantų formavimui ir sveikatai
• tai turi įtakos tinkamos raumenų ir širdies ir kraujagyslių sistemos veiklai
• prisideda prie tinkamo imuninės sistemos veikimo
• jis gali susilpninti depresines būsenas, skatindamas serotonino ir dopamino gamybą
• jis teigiamai veikia odą - tai yra pagrindinis organas, atsakingas už jos įsisavinimą, kaip netrukus pamatysime - padeda kovoti su tokiomis patologijomis kaip atopinis dermatitas ir psoriazė.

Šis riebaluose tirpus vitaminas organizme yra dviejų formų: vitamino D2 arba ergokalciferolio, kurio yra kai kuriuose augalinės kilmės maisto produktuose (pvz., Grybuose), todėl jis gali būti absorbuojamas per maistą, net jei jis yra labai ribotas. vitaminas D3 - arba cholekalciferolis - kurį sintetina oda veikiant saulės spinduliams. Ir būtent pastarasis, o ne mityba, yra svarbiausias ir efektyviausias vitmain D vartojimo šaltinis: iš tikrųjų odoje yra provitamino, dehidrocholesterolio, kuris, sąlytyje su saulės spinduliuote, virsta cholekalciferoliu.

Dieta, kurioje gausu vitamino D turinčių maisto produktų, gali padėti šiek tiek padidinti jo kiekį, ypač jei jis vartojamas laikantis tam tikros konsistencijos. Norint užtikrinti tinkamą suvartojimą, užtektų būti saulėje kiekvieną dieną 15-20 minučių, kol būnate lauke, nenaudodami odos kremų su ultravioletinių spindulių apsaugos filtrais (UVA ir UVB) ir galbūt nepalikdami odos. veido, rankų ir veido.) gyventojų. Tiesą sakant, apskaičiuota, kad Italijoje 5 iš 10 žmonių vitamino D kiekis kraujyje yra mažesnis už įspėjamąjį lygį ir kad sulaukus 65/70 metų, daugiau nei 8 iš 10 moterų yra trūkumo būsenoje.

Apskaičiuota, kad dienos poreikis yra apie 400–600 TV (tarptautiniai vienetai), tačiau šie skaičiai gerokai padidėja, jei nepakankamai veikiame saulės spindulių ir pasiekiame 1000 TV per dieną. Nors, kaip jau buvo tikėtasi, suvartojimas per mitybą nėra lemiamas (tai sudarytų tik 10–20% mūsų poreikių), tačiau tam tikru reguliarumu valgant maistą, kuriame gausu vitamino D, gali būti konkreti pagalba. sutiko su gydytoju specialistu, patikrinęs vertę, atliktą atliekant specialius kraujo tyrimus (ji neturėtų būti mažesnė nei 30 ng / ml). Atminkite, kad kalcis taip pat yra labai svarbus vaikams, jų vystymuisi ir net augimo fazei. todėl būtina užtikrinti jiems tinkamą vitamino D kiekį nuo ankstyvo amžiaus.

Žemiau pateikiame sąrašą maisto produktų, kuriuose jo yra tam tikrais kiekiais, pavyzdžiui, lašiša, kuri taip pat yra veiksmingas priešnuodis nuo cholesterolio atsiradimo kartu su šiais kitais maisto produktais.

Taip pat žiūrėkite

Vitamino A maisto produktai: kurie yra turtingiausi?

Vitaminas B6: kam jis skirtas? Visi privalumai (net priešmenstruacinėje fazėje)!

Vitamino B maisto produktai: maisto produktai, kuriems teikiama pirmenybė

Maisto produktų, kuriuose gausu „saulės vitamino“, sąrašas

Bet kur rasti vitamino D? Šią medžiagą, taip brangią kaulų sveikatai ir imuninei sistemai, geriau garantuoja žuvis, grybai ir kiaušiniai, maistas, kuriame gausu kitų savybių ir maistinių medžiagų, naudingų mūsų organizmui. Tačiau išsamiau susipažinkime su produktų, kuriuose yra pakankamai saulės vitamino ir kurie turėtų būti tinkamai įtraukti į mūsų kasdienę mitybą, sąrašą:

menkių kepenų aliejus
Tai neabejotinai geriausias vitamino D šaltinis; kadangi tai tikrai nėra subtilaus ir malonaus skonio, patartina jo negerti gryno, o dėti kaip padažą prie salotų ar kokteilio.

Grybai
Jie yra vienintelis tikras augalinis vitamino D šaltinis. Tarp nurodytų rūšių yra Crimini, portobello, voveraitės, pievagrybiai ir maitake (arba grifola frondosa).

Žuvis
Bet kokios rūšys? Žalia šviesa rūkyta lašiša, tunas aliejuje, kardžuvė, skumbrė, silkė, sardinės, ungurys ir otas; apskritai rinkitės visas Šiaurės jūrų žuvis, kuriose taip pat gausu omega-3 riebalų, būtinų geram žuvų funkcionavimui. nervų sistema ir širdies ir kraujagyslių sistema.

Moliuskai ir vėžiagyviai
Ypač austrės ir žaidėjai.

Kepenų mėsa
Jautienos rūšis, kurioje taip pat gausu geležies, cinko, folio rūgšties ir vitamino A.

Pienas ir jogurtas
Ypač visame, bet ir ožkos piene. Tokiu atveju taip pat galite pasirinkti „sustiprintas“ versijas, ty pridėti su vitaminu.

Riebūs sūriai
Tie, kurie pagaminti iš nenugriebto pieno, laikomi riebalais; tarp jų yra: brie, Camebert, caciocavallo, fontina, Gorgonzola, provolone, taleggio, robiola ir stracchino arba crescenza.

Kiaušinis
Ypač kiaušinio trynys, kuriame taip pat gausu karotinoidų, vitaminų A, E ir B grupės vitaminų, įskaitant B12.

Stiprinti maisto produktai
Tada yra spirituoto maisto, kaip ir su pienu ir jogurtu. Tai yra grūdai ir avižiniai dribsniai, sojos pienas ir apelsinų sultys. Todėl kasdien pusryčiai, kurių pagrindą sudaro pienas arba jogurtas, javai ir sultys, yra nuostabus natūralus būdas.

Vitaminas D vaisiuose ir daržovėse

Deja, priešingai nei galima manyti, vaisiuose ir daržovėse nėra daug vitamino D; visų pirma tai yra vaisiai, kurių praktiškai nėra.

Tačiau su daržovėmis situacija yra šiek tiek rožinė: iš tikrųjų jo galima rasti minimaliais kiekiais didelių ir tamsių lapinių daržovių, cikorijų, burokėlių, brokolių ir juodųjų kopūstų ar kopūstų.

Faktas yra tas, kad šie maisto produktai vis dar yra būtini mūsų kūno sveikatai, nes jie yra maisto produktai, turintys daug esminių savybių, įskaitant ląstelieną ir vitaminus, todėl jie turėtų būti laikomi visų dietų pagrindu.

Vitamino D trūkumas: kaip jį suprasti ir ką daryti

Kaip jau minėta, norint suprasti, kiek turime vitamino D, būtina atlikti kraujo tyrimą, kuris matuoja jo lygį.

Jo nepakankamas vartojimas ilgą laiką gali sukelti įvairių tipų sutrikimus; ypač vaikams, tai gali sukelti rachitą ir išsivystyti trapumą bei kaulų apsigimimus. Tam būtina jį stebėti net tarp vaikų ir praturtinti jų mitybą maistu, kuriame gausu kalcio.

Moterims, jau 40–45 metų amžiaus, o po to-abiejų lyčių žmonėms po 55–60 metų, mažas D vitamino kiekis gali paskatinti kaulų nykimą ir osteoporozės vystymąsi.

Nėščioms moterims būtina kontroliuoti vitamino D kiekį kartu su folio rūgštimi ir omega-3, nes jų trūkumas gali neigiamai paveikti vaisiaus kaulų ir nervų sistemos vystymąsi ir sukelti problemų net pirmaisiais kūdikio gyvenimo metais. gyvenimo.

Esant dideliam trūkumui, patartina vartoti vaistus ar papildus didesnėmis dozėmis, visada gavus gydytojo patarimą, atsižvelgiant į tai, kad mitybos nepakanka. Kaip jau minėta, geriausias šaltinis visada yra buvimas saulėje, todėl būtinai dažnai būkite lauke, ypač vasarą.

Norėdami gauti daugiau informacijos, apsilankykite Niguarda ligoninės svetainėje