Maisto produktai, kuriuose yra magnio: turtingiausių sąrašas

Šiame straipsnyje mes norime sutelkti dėmesį į maisto produktus, kurių sudėtyje yra magnio, nes jie yra nuolatinis ir naudingas visam organizmui. Mityba iš tikrųjų atlieka esminį vaidmenį padengiant kasdienį magnio poreikį, nes tik mūsų kūnas nėra šis mineralas, kurio reikia suvartoti per maistą ar maisto papildus. Tačiau prieš tęsdami, turime jums naudingą vaizdo įrašą apie maistą, kuriame yra antioksidantų.

Maisto, kuriame yra magnio, svarba

Galite užkirsti kelią magnio trūkumui, o paslaptis yra būtent pasinaudoti dieta. Medicinos požiūriu yra testas, kuris yra ne kas kita, kaip kraujo tyrimas, siekiant nustatyti magnio trūkumą. , pirmiausia galite pagerinti savo mitybos įpročius ir į savo dienos racioną įtraukti daugiau maisto produktų, kuriuose yra daug magnio.

Prieš peržiūrėdami maisto produktų, kuriuose yra daug magnio ir kurių niekada neturėtų trūkti jūsų racione, sąrašą, taip pat norime pateikti keletą naudingų pasiūlymų, kaip pašalinti galimą trūkumą.

• Rinkitės produktus, pagamintus iš rupių miltų, kurie yra daug turtingesni magnio nei maisto produktai, kuriuose yra baltųjų miltų.
• Įsitikinkite, kad įtraukėte bent 2 ar 3 porcijas ankštinių augalų per savaitę.
• Užkandžiui rinkitės džiovintus vaisius.
• Gerkite mineralinį vandenį, kurio litre yra apie 100 miligramų magnio.
• Jei patarė gydytojas, galite vartoti magnio papildą.

Taip pat žiūrėkite

Vitamino A maisto produktai: kurie yra turtingiausi?

Baltyminis maistas: 15 maisto produktų, kuriuose gausu baltymų

Maistas be angliavandenių: visų maisto produktų, kuriuose nėra angliavandenių, sąrašas

© „GettyImages“

Pagrindiniai maisto produktai, kuriuose yra magnio

Magnio yra daugelyje gyvūninės ir augalinės kilmės maisto produktų, o tai akivaizdžiai keičiasi. Pagrindiniai maisto produktai yra produktai, kurių pagrindą sudaro grūdai (rupūs miltai), riešutai ir aliejinės sėklos; kakava, ankštiniai augalai, žalios daržovės ir džiovinti vaisiai taip pat yra puikus magnio šaltinis. Apskritai galime manyti, kad tarp augalinių ir gyvūninių produktų pirmieji turi daugiausia magnio. Be kita ko, kai kurie gėrimai, tokie kaip kava, arbata ir gaivieji gėrimai, taip pat padeda patenkinti kasdienį magnio poreikį.
Maistas Magnis mg / 100 g Moliūgų sėklos 530 Kviečių sėlenos 490 Kakavos milteliai 410 Kava, tirpi (milteliai) 390 Anakardžių riešutai 270 Migdolai 240 Avižų sėlenos 240 Sojų pupelės, džiovintos 220 Kokosų aliejus 200 Lazdyno riešutai 160

© „GettyImages“

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra magnio, sąrašas yra čia

• Javai ir grūdų produktai

Maistas Magnio kiekis Sojų miltai, pašalinti riebalai 300 mg Kviečių mikrobai 250 mg Sorų dribsniai (rupūs) 170 mg grikių miltų 150 mg Avižiniai dribsniai 120 mg

• Vaisiai ir vaisių produktai:

Maistas Magnio kiekis Bananas, dehidratuotas 110 mg Bananas, džiovintas 90 mg Feigenai, getrocknet 62 mg Datulės, džiovintos 58 mg Abrikosai, džiovinti 50 mg

• Daržovės ir ankštiniai augalai:

Maistas Magnio kiekis Avinžirniai 140 mg Tofu 99 mg Žirniai 96 mg Paprastieji 81 mg Špinatai 58 mg

• Riešutai ir sėklos:

Maistas Magnio kiekis Pušies riešutai 400 mg Braziliški riešutai 350 mg Saulėgrąžų sėklos 330 mg Linų sėkla 320 mg Riešutai 160 mg

© „GettyImages“

• Pienas ir pieno pagrindo produktai:

Maistas Magnio kiekis Nugriebto pieno milteliai 120 mg Pieno milteliai 88 mg Parmezanas 44 mg „Emmentaler“ sūris (45% riebalų) 31 mg Natūralus jogurtas (3,5% riebalų) 12 mg

• Mėsa ir žuvis:

Maistas Magnio kiekis Šampis, žalias 68 mg Šonkauliai, žali 54 mg Kalmarai, žali 40 mg Midijos, žalios 36 mg Žalias kumpis 30 mg

• Konditerijos gaminiai:

Maistas Magnio kiekis Kakavos milteliai 410 mg Kava, tirpi (milteliai) 390 mg Riešutų sviestas 180 mg Šokoladas, tamsus (kartaus) 120 mg Marcipanas 72 mg

• Gėrimai be alkoholio:

Maistas Magnio kiekis Citrinos sulčių 24 mg Sojų gėrimas, natūralus 17 mg Morkų sultys 13 mg Pomidorų sultys 13 mg apelsinų sultys 11 mg

© „GettyImages“

Veiksniai, kurie slopina magnio absorbciją

• Nesubalansuota mityba ir vaistų vartojimas

Laikantis nesubalansuotos dietos, daug vartojant mažai pluošto turinčių produktų, pramoniniu būdu perdirbtų, su daug baltųjų miltų, baltojo cukraus ir valgomosios druskos, gana sunku garantuoti tinkamą magnio pusiausvyrą. Be to, besaikis stimuliatorių, tokių kaip alkoholis, kava ar nikotinas, vartojimas taip pat atima iš organizmo papildomų mineralų atsargų. Sveika ir įvairi mityba, kurią sudaro pilno grūdo produktai, žalios daržovės, riešutai ir saikingas alkoholio vartojimas, taip pat užtikrina tinkamą magnio kiekį.

• Stresas, sportas ir nėštumas

Jei esate nėščia, dažnai sportuojate varžybose, padidėja magnio poreikis ir gali atsirasti deficitas.
- Nėštumo metu svarbu gauti pakankamai magnio, nes jis padeda augti gimdai ir padeda tinkamai vystytis vaisiaus kaulams.
- Nuolatinis stresas padidina hormonų, tokių kaip adrenalinas ar kortizolis, išsiskyrimą, o tai savo ruožtu padidina magnio sekreciją įvairiais metaboliniais keliais.
- Jei sportuojate konkurencingai, visada turėtumėte įsitikinti, kad jūsų kūnas yra pakankamai maitinamas bet kokiomis medžiagomis, kurios gali prarasti prakaituojant, pavyzdžiui, magnio.

© „GettyImages“

Maistas, kuriame yra magnio ir kalcio

Pasak ekspertų, yra ryšys tarp kalcio ir magnio, o dviejų medžiagų santykis maiste turėtų būti maždaug 2: 1. Taigi, jei padidėja kalcio suvartojimas, taip pat reikia reguliuoti magnio vartojimą.

Kad mūsų organizmas efektyviai naudotų abu mineralus, turime absorbuoti dvigubai daugiau kalcio nei magnis. Štai keletas patarimų:

• 30 gramų Ementalio sūrio (yra 10 mg magnio)
• 100 gramų rupios duonos (yra 82 mg magnio)
• 100 gramų avokado (yra 33 mg magnio)
• 1 bananas (yra 30 mg magnio)

Ši lentelė gali būti naudinga norint suprasti, kas buvo paaiškinta iki šiol.
Maistas (100 g) Kalcis (mg) Magnis (mg) Parmezanas 1340 44 Pieno milteliai, mažai riebalų 1300 120 „Emmentaler“ sūris (45% riebalų) 1030 31 Sezamo sėklos, neluptos 940 330 Gorgonzola 610 20 Migdolai 270 240 Šalavijas, žalias 270 69 Linų sėkla 240 320 Sojų miltai, pašalinti riebalai 220 300 Sojų pupelės, džiovintos 200 220

© „GettyImages“

Maisto produktai, kuriuose yra magnio ir kalio

Kalis yra svarbus žmogaus organizmui mineralas ir paprastai yra špinatuose, voveraitėse ar salotose ir vaisiuose. Tačiau riešutai, kakavos milteliai ir ankštiniai augalai taip pat suteikia daug kalio. Štai priežastys jį priimti:

• padeda normaliai raumenų funkcijai;
• padeda nervų sistemos veiklai;
• palaiko kraujospūdį normos ribose;

Maisto produktai, kuriuose yra kalio ir magnio: Maistas (100 g) Kalis (mg) Magnis (mg) Kava, tirpi (milteliai) 4380 390 Sojų miltai, pašalinti riebalai 2200 300 Kakavos milteliai 1920 410 Sojų pupelės, džiovintos 1800 220 Džiovintos pupelės 1510 160 Bananas, džiovintas 1490 110 Abrikosai, džiovinti 1370 50