Turite problemų su miegu? 6 idealūs maisto produktai miegui pagerinti
Blogas miegas ir prasta miego kokybė veikia visą mūsų dieną. Tiesą sakant, jie gali paveikti ne tik nuovargį ir energijos trūkumą, bet ir mūsų svorį, apetitą, fizinį aktyvumą ar kūno temperatūros reguliavimą.
Norint pagerinti miego kokybę, būtina atkreipti dėmesį į įvairius veiksnius, pirmiausia į mitybą.Kad geriau išsimiegotumėte, kasdien jaustumėtės gerai ir turėtumėte energijos, būtina sveikai maitintis, kur yra šių maisto produktų.
Kaip padidinti melatonino kiekį
Melatoninas yra hormonas, gaminamas tamsiuoju paros metu. Pagrindinė jo funkcija yra skatinti miegą, reguliuojant paros ritmą, ty 24 valandų ciklą, kuris kontroliuoja kūną. Kadangi jis pasiskirsto visame kūne, jis veikia daugelį žmogaus kūno organų. Melatoninas yra hormonas kuris yra sintezuojamas iš nepakeičiamos aminorūgšties triptofano. Ankstyvosiose stadijose triptofanas virsta serotoninu - neuromediatoriumi, dar vadinamu „laimės hormonu“ ir siejamu su sveiku miegu.
Serotonino koncentracija smegenyse yra proporcinga triptofano koncentracijai kraujyje ir smegenyse. Savo ruožtu, serotonino dėka mes gauname melatonino. Todėl svarbu, kad dieta būtų triptofano šaltinis, kad organizmas galėtų natūraliai sintetinti idealų serotonino ir melatonino kiekį, tačiau tam reikia kitų maistinių medžiagų, tokių kaip angliavandeniai, omega-3 riebalų rūgštys, magnis ir cinko.
Taip pat žiūrėkite
6 maisto produktai, padedantys užmigti
1. Nesmulkinti grūdai (ryžiai, avižos, kviečiai, kukurūzai). Tai yra triptofano šaltiniai, būtini serotonino, taigi ir melatonino gamybai. Be to, šiuose maisto produktuose yra daug B grupės vitaminų, kurie yra naudingiausi nervų sistemos veiklai. Tai taip pat maistas, kuriame gausu angliavandenių, būtinų triptofanui įsisavinti.
2. Pieno produktai (šviežias sūris, jogurtas ir pienas). Juose gausu triptofano, ypač sūrio, taip pat yra mineralų, tokių kaip magnis ir cinkas, būtini triptofanui įsisavinti.
3. Maistas, kuris yra Omega 3 šaltinis (riebi žuvis arba riebi žuvis, pvz., Tunas, lašiša, upėtakis, sardinės, ančiuviai). Juose yra riebalų rūgščių, kuriose gausu omega 3. Jie padeda sumažinti tokius simptomus kaip nerimas ir miego sutrikimai.
4. Aliejinės sėklos (graikiniai riešutai, migdolai, žemės riešutai). Tai maistas, kuriame gausu vitaminų B. Šių vitaminų trūkumas gali sukelti centrinės nervų sistemos pakitimus.
5. Bananas. Jame yra daug vitaminų, mineralų ir jis suteikia organizmui greitą energijos tiekimą. Be to, jame yra triptofano, kuris padeda padidinti serotonino kiekį.
6. Ananasas. Jame gausu vitaminų ir mineralų. Jame taip pat yra aktyvių junginių, kurie skatina serotonino gamybą. Tuo pačiu metu kiti ananasų komponentai ramina nerimą. Jei ananasai geriami vakare, prieš einant miegoti, smegenys triptofaną paverčia melatoninu, miego hormonu, todėl jo vartojimas susijęs su geresniu poilsiu. Be to, jis taip pat skatina virškinimą.
Kiti mitybos patarimai, padedantys užmigti
Svarbu ne tik kalbėti apie maisto produktus, kurie gali padėti užmigti, bet taip pat svarbu apsvarstyti keletą bendrų priemonių ir, svarbiausia, ko neturėtumėte daryti:
- Venkite didelių patiekalų.
- Venkite alkoholio vartojimo.
- Venkite kavos, šokolado ar tabako vartojimo prieš miegą.
- Prieš miegą nevalgykite rūgštaus maisto.
- Vakarienę valgykite 1–2 valandas prieš miegą, nes gali sutrikti virškinimas ir dėl to miegas gali būti neįmanomas.
Siūlomas meniu, skatinantis miegą
Idealios vakarienės, kuri padėtų pagerinti miegą, pavyzdys būtų:
Pirma: „salotos, susidedančios iš virtų rudųjų ryžių, soncino, pomidorų, žaliųjų pipirų, graikinių riešutų, šviežio sūrio ir apipiltos balzamiko actu, aliejumi ir druska.
Antras patiekalas: keptas upėtakis su česnaku ir citrina.
Desertas: ananaso skiltelė.
Valgyti įvairią mitybą, kurią sudaro visos maisto grupės, ir teisingai organizuoti jų vartojimą yra geriausias būdas išlaikyti pastovų serotonino kiekį. Viduržemio jūros dieta yra pavyzdys, kurio reikia laikytis, nes ji pagrįsta subalansuota ir įvairia mityba, pritaikyta kiekvieno žmogaus poreikiams.
Galiausiai reikia atsiminti, kad šių maisto produktų negalima vartoti per daug, bet viskas turi būti suvartota tinkama priemone, neperdedant su kiekiais. Svarbu žinoti, kad šie maisto produktai padeda pagerinti miegą, tačiau jie neturi jokio stebuklingo poveikio mūsų organizmui. Jie turi būti derinami su kitais maisto produktais, kad būtų užtikrinta dviguba dieta: ne tik geriau miegosite, bet ir skatinsite sveiką mitybą, puikiai tinkančią palaikyti formą.
