Bėgimas ir nugaros skausmas: 3 taisyklės, kaip to išvengti, ir 1 priemonė kovai su ja
Aš bėgu ilgą laiką ir kai ši disciplina tampa pagrindine jūsų pramoga, turite atsižvelgti į kai kurias traumas, bet tik tuo atveju, jei nesiimsite reikiamų atsargumo priemonių. Tačiau kartais, kai problema iškyla, ji gali būti ištaisyta ir galbūt ne mėnesius neveikli.
Prisimenu mėnesius iki Niujorko maratono: daug bėgau ir tai dariau bent penkis kartus per savaitę, visiškai įsitraukiau į šią misiją ir galvojau, kad daug treniruodamasi puikiai pasiekiau savo tikslą būdu. Buvau pamiršęs poilsį ir treniruočių integravimą su kita veikla, stiprinančia raumenis. Taigi, praėjus kelioms savaitėms po didžiosios dienos, aš susidūriau su uždegimu blauzdose ir labai blogu nugaros skausmu juosmens ir nugaros srityje. Bandžiau šiek tiek pailsėti, nors jau buvo per vėlu, tačiau šiek tiek nesąmoningai nepasiduodavau lenktynėms. Taigi 2014 m. Lapkričio 2 d. Buvau Stateno saloje, geidžiamo Niujorko maratono pradžioje, su širdimi burnoje ir daugybe minčių apie savo sveikatos būklę. Ar man būtų pavykę? Ar mano blauzdos ir nugara būtų atlaikę visus tuos kilometrus? Atsakymas yra „taip“, jie laikėsi, bet todėl, kad mano galva privertė mane pasiekti pabaigą, užbaigti savo verslą. Rezultatas? Viena geriausių mano gyvenimo patirčių, bet nugaros skausmas, kurį kankinausi kelis mėnesius. Nebegalėjau bėgti, buvau visiškai užblokuotas, peržengiau ribą su maratonu. Mintis išeiti ir bėgti mane išgąsdino. Po kelių bandymų ir išbandžius įvairias priemones, kurias pasiūlė visi, draugas rekomenduoja man išbandyti termoterapiją. Ji jau kurį laiką naudojasi, nes kenčia nugaros skausmus, priešingai, dėl sėslaus gyvenimo būdo ir dėl to, kad turi sėdėti 8 valandas per dieną prie kompiuterio, be to, nejudėdama laisvomis dienomis.
Yra įvairių termoterapijos formų: nuo saunos iki bendro šildymo pagalvėlės, iki šildomų druskos ar vyšnių kauliukų pagalvėlių, iki masažų karštais akmenimis, iki savaime įkaitusių juostų ar pleistrų. Nusprendžiau nusipirkti įkaitusias grupes ir negalėjau padaryti geriau. Iš visų turimų aš pasirinkau specialias juosteles nuo nugaros skausmo. Nekantravau juos išbandyti! Apvyniojimus buvo lengva užsidėti ir išsiskyrė šiluma, kuri atpalaidavo mano raumenis, sumažino įtampą. Jie labai padėjo kovoti su mano skausmais. Jie dirba naudodamiesi šiluma ir nesinaudodami narkotikais. Nešiojau juos keletą dienų ir po pirmųjų naudojimo valandų patyriau nuostabų pojūtį: raumenų įtampa gerokai sumažėjo, o išsiskyrusi šiluma leido ramiai sutikti savo dienas. Ir skausmo malšinimas tęsėsi net ir juos pašalinus.
Jau po kelių dienų pradėjau matyti pirmąją naudą, o po savaitės vėl pradėjau bėgioti. Retkarčiais vis dar skauda, bet dabar žinau, kad naudodamas vieną iš šių juostų galiu jį nuraminti ir tiesiog sumažinti, o ne visiškai sustabdyti bėgimo aktyvumą kelias savaites.
Aš rekomenduoju šią priemonę ir tuo tarpu norėčiau jums pasiūlyti keletą patarimų, kaip išvengti erzinančių nugaros skausmų. Bet pradėkime nuo to, kaip bėgimas veikia nugaros skausmą, ar jis jį pablogina ar padeda pagerinti. Skausmą dažnai sukelia uždegimas, susijęs su nervus, kurie koordinuoja raumenis. Taigi apskritai bėgimas yra draudžiamas, kai atsiranda ūmus skausmas, o vietoj to rekomenduojama vaikščioti. Kalbant apie lėtinius, todėl nuolatinius nugaros skausmus, turite klausytis savo kūno. Turėtumėte kreiptis į ekspertą ir pabandyti išspręsti situaciją, tačiau jei tai nepagerėja, bėgti tikrai nerekomenduojama.
Reikia išsiaiškinti, kad bėgimas nėra pavojingas nugarai, tik nerekomenduojamas esant stipriam skausmui. Pastangos turi būti proporcingos jūsų situacijai, todėl venkite galbūt didelių atstumų ar konkrečių didelio intensyvumo treniruočių.
Mano patirtis rodo, kad yra trys būdai, kaip išvengti nugaros skausmo:
- Pasirinkite tinkamą avalynę: batai sugeria dalį energijos, atsirandančios kontaktuojant su pėda kelyje, išvengiant pavojaus per daug įtempti sąnarius. Norint rasti tinkamą kiekvienam iš mūsų, reikia įvertinti kelis kintamuosius, tokius kaip palaikymas, tempas ir greitis. Pasitikėkite ekspertu, kuris išanalizuos pėdos ir atramos savybes
- Raumenų stiprinimas: daugelis bėgikų visą savo laiką skiria konkrečioms bėgimo treniruotėms, o likusieji lieka be jų. Per didelis bėgimas gali sudeginti dalį raumenų masės, todėl bėgimo metu trūksta raumenų palaikymo, traumų sukeliančių sausgyslių ir sąnarių. Raumenų stiprinimas su svarmenimis arba be jų yra būtinas bėgiojant ir padeda įgyti daugiau jėgų kojose bei visame kūne: geriau, greičiau ir ilgiau bėgate, jei raumenys yra stiprūs ir ištreniruoti, taip pat užkirsti kelią traumoms ir skausmui po sportuoti. Padidinę raumenų masę galite išvengti traumų bėgimo metu. A priori atmetus rimtą problemą, raumenų struktūros stiprinimas gali būti vaistas nuo nugaros skausmo, taip pat gali padėti išlaikyti teisingą laikyseną. Lenktynių atramos tašką suteikia svorio centras, taigi ir abs. Tiesą sakant, bėgimo metu jie skatina gerą stabilumą, didesnę laikysenos kontrolę, didesnę reakciją į trumpas ir intensyvias treniruotes, leidžia bėgti sunkiau. Tam jie turėtų būti mokomi atliekant stiprinimo pratimus. Tokiu būdu žymiai sumažėja nugaros skausmas. Kad išvengtumėte traumų, bėgimo treniruotes rekomenduojama užbaigti tonizuojant ir stiprinant tuos raumenis, kurie yra pagrindiniai bėgimo veikėjai. Taip išvengiama sąnarių perkrovos. Negalima visiškai atsisakyti stiprinimo, kurį galima atlikti tiek laisvame kūne, tiek esant funkcinėms perkrovoms sporto salėje, tiek pakilus.
- Tempimas po treniruotės: jis naudojamas atpalaiduoti judesio paveiktus raumenis. Tempimas padeda ištempti, ugdo lankstumą ir didina sąnarių judrumą.
