Pratimai sėdmenims: kaip juos sutvirtinti ir turėti tobulą užpakalį
Kaip ir pilvas bei kojos, sėdmenys taip pat yra vienas iš kritinių moters kūno taškų. Dėl „audinių elastingumo, numatant galimą nėštumą“ ir dėl ypatingos riebalų ląstelių struktūros, sėdmenys iš tikrųjų lengvai patiria „riebalų kaupimąsi ir vandens susilaikymą. Tai sukelia„ minkštą “apvalumą ir efektą. į apelsino žievelę. Tačiau nesijaudinkite: yra būdas apsisaugoti nuo situacijos. Tiesą sakant, pakanka pasikliauti tikslingais ir nuolatiniais pratimais, kurie yra veiksmingi sėdmenų ir šlaunų tvirtinimui ir taip turi puikų užpakalį.
Žemiau galite rasti sporto treniruočių pavyzdį, kurį taip pat reikia atlikti namuose, atliekant tikslinius pratimus, kad jūsų sėdmenys būtų aukšti ir tvirti.
Kaip turėti tobulą užpakalį: efektyviausi pratimai tvirtiems sėdmenims
Sportuoti ne visada reiškia aukštus, tvirtus sėdmenis. Tiesą sakant, norint turėti gražias formas, idealiausia būtų pasirinkti tikslinius pratimus - šiuo atveju sėdmenims - ir kartoti juos 1 dieną iš 2, palaipsniui didinant sunkumą ir intensyvumą.
Bet kokie yra efektyviausi pratimai, norint gauti tvirtą užpakalį? Čia jie yra suskirstyti į tris etapus, kuriuose naudojamos trys skirtingos pozicijos:
- 4 kojų padėtyje: atsiklaupkite, remkitės į alkūnes. Įkvėpkite ir ištempkite vieną koją atgal, iškvėpkite judesio metu, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Pradedančiųjų lygis: 3 25 judesių rinkiniai su 2 minučių poilsio trukme. Vidutinis lygis: 4 35 judesių rinkiniai su 1 su puse minutės poilsio Išplėstinis lygis: 5 40 judesių rinkiniai su 1 minutės poilsiu.
- Gulėjimas ant šono: Atsigulkite ant kairės pusės, galva remiasi į kairę ranką, o kojos tiesios 90 laipsnių kampu. Įkvėpkite ir pakelkite tiesią koją tiesiai į viršų. Judėjimo metu iškvėpkite. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite. Pradedančiųjų lygis: 3 20 judesių rinkiniai su pusantros minutės poilsio. Vidutinis lygis: 4 30 judesių rinkiniai 1 minutė ir 15 sekundžių poilsio Išplėstinis lygis: 5 40 judesių rinkiniai su 1 minutės poilsiu.
- Gulint ant nugaros: atsigulkite ant žemės, kojos sulenktos, pėdos liečiasi su žeme ir klubų plotyje, o rankos išilgai kūno. Pakelkite dubenį, kiek įmanoma stipriau susitraukdami sėdmenis. Kai šlaunys yra nugaros pratęsime, nusileiskite ir pakartokite. Pradedančiųjų lygis: 3 15 judesių rinkiniai su 1 su puse minutės poilsio. Vidutinis lygis: 4 20 judesių rinkiniai su 1 minutės ir 15 sekundžių poilsio laiku. Išplėstinis lygis: 5 25 judesių rinkiniai su 1 minutės poilsiu.
Taip pat žiūrėkite
Norėdami atlikti išsamią ir tikslingą treniruotę, kuri padės jums per trumpą laiką išgauti tobulą užpakaliuką, rekomenduojame atlikti šiuos keturis paprastus ir efektyvius sėdmenų pratimus.
Pratimai, kuriuos reikia atlikti namuose: žingsnis, puikiai tinkantis sėdmenims ir šlaunims sutvirtinti
Vienas iš tinkamiausių pratimų tobuliems sėdmenims turėti yra žingsnis. Šios sporto šakos patogumas yra tas, kad nebūtina eiti į sporto salę: jūs galite ramiai sutvirtinti sėdmenis namuose. Tokia fizinė veikla leidžia pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos efektyvumą, tuo pačiu metu - esant mažam poveikiui - tonizuojančiai -trofiškai apatinėse galūnėse. sėdmenis ir šlaunis, pagerindamas širdies ir kvėpavimo pasipriešinimą. Visiškas rezultatas be didelių pastangų!
Kaip tai padaryti
Galite naudoti suolelį, žingsnį ar tikrą žingsnį: pratimas susideda iš to, kad viena koja pirmiausia padedama ant to paviršiaus, o paskui kita, pakaitomis. Tęskite kurį laiką, atlikdami bent tris 25 pratimų serijas.
Patarimas
Laikykite nugarą tiesiai ir padėkite visą pėdos padą ant laiptelio. Pradėkite nuo mažo aukščio, o vėliau padidinkite jį per kitas sesijas. Taip išvengsite kelių traumų.
Kaip sutvirtinti sėdmenis: geriausia sporto šaka, norint turėti tobulą užpakalį
Jei jūsų konkretus tikslas yra sutvirtinti sėdmenis, be aukščiau aprašytų treniruočių, kurias galite lengvai atlikti namuose, galite pasirinkti sporto šakas, leidžiančias greičiau pasiekti savo tikslą. Svarbu tai, kad jūs juos praktikuojate bent du ar tris kartus per savaitę, kad užtikrintumėte nuolatinį ir pelningą darbą.
Tačiau, be žingsnio, kokios yra geriausios sporto šakos sėdmenims sutvirtinti? Čia yra tinkamiausios disciplinos, skirtos parodyti tvirtą užpakalį:
- Bėgimas: ne tik tirpdo riebalus, bet ir tonizuoja sėdmenis. Nereikia visko sutelkti į greitį, pirmenybę teikite trukmei (mažiausiai 30–45 minutėms) ir reguliarumui.
- Aquagym: puikiai tonizuoja raumenis, kovoja su celiulitu ir mažina vandens susilaikymą.
- Plaukimas: rankų ir kojų judesių dėka stimuliuojami ir masažuojami visi sėdmenų raumenys.
- Šokis: salsa, rokas, afrikietiški šokiai, zumba: kai veikia koja, veikia ir sėdmenys.
Mityba raumenų stangrinimui
Treniruotės, jei jos nėra lydimos tinkamos mitybos, pačios negalės duoti laukiamų rezultatų.
Žinoma, pratimai sėdmenims leidžia per kelias savaites sumažinti apatinės nugaros dalies apimtį ir visų pirma, kad ji taptų tonusesnė, tačiau gyvenimo būdas ir tinkami pirštai leis pasiekti geresnių rezultatų ir visų pirma juos pasiekti. laikui bėgant. gerinant bendrą savijautą.
Sėdmenų priešai neabejotinai yra sėslus gyvenimo būdas ir besikartojančios dietos, su tuo susijęs yo-yo efektas ir riebalų bei celiulito kaupimasis tiesiai ant sėdmenų.
Norint turėti gražius sėdmenis ir išvystyti jų raumenis, būtina subalansuota mityba, mažai riebalų, daug baltymų (kurie padeda kurti raumenų masę) ir maistas su mažu glikemijos indeksu.
Vietoj to, neteisinga pašalinti angliavandenius, manant, kad mes storiname jus: makaronai, ryžiai, duona, ankštiniai augalai ir sveiki grūdai yra būtini raumenims tiekti energiją ir jų nereikėtų vengti!
Vartojami pusryčiams, jie leidžia pradėti dieną su reikiama energija ir geresnės nuotaikos.
