Pratimai nėštumo metu: kuriam teikti pirmenybę ir ko vengti?
Nesvarbu, ar esate pirmojo, antrojo ar trečiojo nėštumo trimestro metu, visada bus gera mintis kasdien atsidėti lengvos fizinės veiklos seansui. Tačiau kokie pratimai leidžiami ir rekomenduojami per 9 mėnesius iki gimdymo? Plaukimas, joga, vaikščiojimas yra tik pavyzdžiai. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte visus kitus. Bet pirmiausia, čia yra vaizdo įrašas su dalykais, kurių negalima daryti nėštumo metu.
Pratimai nėštumo metu: kokia nauda?
Aktyvus gyvenimas nėštumo metu yra mamos ir kūdikio gerovės sinonimas. Pratimai skatina raumenų tonusą, gerina kraujotaką ir kvėpavimą, taigi ir deguonies bei maistinių medžiagų tiekimą kūdikiui; be to, pratimai nėštumo metu taip pat padeda užkirsti kelią tokioms ligoms kaip gestacinis diabetas. Tačiau pažiūrėkime viską išsamiai: čia yra sporto nauda nėštumo metu.
Taip pat žiūrėkite
1. Kontroliuoja savo kūno svorį
Svorio padidėjimas nėštumo metu yra fiziologinis, tačiau mankšta padeda išvengti papildomų kilogramų. Paprastai sveika moteris nėštumo metu priauga apie 10 ar 12 kg, tačiau kai ji per daug išeina. Šis diapazonas taip pat gali kelti rimtų pavojų vaisius
2. Kovoja su gestaciniu diabetu
Tai diabeto forma, kuri paveikia nėščias moteris ir paprastai išnyksta per kelias savaites po gimdymo. Fizinis aktyvumas padeda sumažinti riziką, nes sporto metu padidėja insulino išsiskyrimas ir gliukozės vartojimas, todėl cukraus kiekis kraujyje normalizuojasi.
3. Pagerinkite kraujotaką pašalindami patinimą
Treniruotės skatina periferinę mikrocirkuliaciją, pašalindamos „garsiąsias“ patinusias kulkšnis, kuriomis skundžiasi visos nėščios moterys. Tinkami pratimai, ypač trečiąjį trimestrą, gali labai padėti šiuo klausimu.
4. Pakelkite gerą nuotaiką
Sportuojant organizmas išskiria endorfinus - hormonus, atsakingus už gerą nuotaiką.Štai kodėl po gero pilateso ar plaukimo ar pasivaikščiojimo po atviru dangumi iškart pasijuntame geriau.Tai taikoma nėščioms moterims, tačiau iš tikrųjų tai yra patarimas visiems!
5. Apsaugo nuo nugaros skausmų
Mankštinimasis nėštumo metu padeda sustiprinti nugaros raumenis, padeda išvengti erzinančių nugaros skausmų, kurie atsiranda ypač trečiąjį trimestrą, kai vaisius yra labai išvystytas, o pilvas vis labiau auga.
Pratimai nėštumo metu, kuriuos reikia atlikti pirmąjį trimestrą
Pirmasis nėštumo trimestras yra pats tankiausias pokyčių: būsimos motinos kūnas ruošiasi pasveikinti vaisių, ir net jei pilvas dar nėra matomas, prasideda hormoniniai pokyčiai ir pirmasis ryto pykinimas. Kalbant apie sportą, šiame etape būtina atkreipti ypatingą dėmesį į: pasirinkti „fizinę veiklą, kurią reikia atlikti gerai vėdinamoje ir ne per karštoje aplinkoje; dėvėti visiškai kvėpuojančius drabužius ir galiausiai apsvarstyti galimybę tinkamas skysčių kiekis.
- Žalia šviesa pasivaikščiojimams ir žygiams: pusvalandis per dieną yra ideali vieta pradėti, ypač jei visada buvote sėdimas. Išbandykite keletą nedidelių kvėpavimo pratimų (įkvėpdami ir iškvėpdami orą), kurie vėliau pravers ruošiantis gimdymui.
- Joga, šokis, pilatesas - šios sporto šakos puikiai tinka kiekviename nėštumo etape, skatina atsipalaidavimą ir puikiai tinka, nes nesukelia sąnarių traumų.
- Plaukimas ir vandens aerobika - vandens užsiėmimai yra idealūs, nes palengvina būsimos motinos stuburo apkrovą, be to, kontaktas su vandeniu atpalaiduoja ir padeda šilumos išsklaidymui, išvengiant mūsų įkaitimo.
- Pratimai namuose - pasinaudokite savo laisvalaikiu namuose ir atlikite keletą pratimų, kurie puikiai tinka nėštumui. Atsiremdami rankomis į kėdės atlošą, lėtai pritūpkite maždaug 5 minutes. Arba taip pat galite sėdėti ant grindų su kilimėliu ir ištiesti dešinę ranką bei galvą į kairę ir atvirkščiai, kad ištemptumėte rankų raumenis.
Antrasis nėštumo trimestras: čia yra rekomenduojami pratimai
Antrąjį nėštumo trimestrą pilvas pradeda būti labai matomas, o moteris taip pat pradeda priaugti svorio. Patarimas yra vengti pratimų gulint ar gulint, pirmenybę teikiant šoniniams. Pirmą nėštumo trimestrą paminėtos tos pačios sporto šakos: plaukimas, vandens aerobika, joga ir pilatesas, taip pat sveiki pasivaikščiojimai gryname ore. Čia yra 3 nėščiai moteriai naudingos jogos pozos:
- Tigro poza - atsistokite keturiomis rankomis taip plačiai, kaip keliai. Įkvėpdami ir lenkdami nugarą, pakelkite dubenį aukštyn, o dabar iškvėpkite ir nuleiskite dubenį;
- pusės lotoso padėtis - sėdi ant grindų sukryžiavus kojas ir nugara atsirėmęs į sieną. Šioje pozicijoje galite likti iki 10 ar 15 minučių, užmerkdami akis ir stengdamiesi išvalyti mintis.
- medžio padėtis - atliekama stovint, bandant vieną iš dviejų pėdų padų uždėti ant priešingos kojos vidinės pusės.Suradus pusiausvyrą, galite pabandyti pakelti rankas aukštyn, išlaikant padėtį.
Tempimas ir meditacija: pratimai, naudingi trečiąjį nėštumo trimestrą
Trečią ir paskutinį nėštumo trimestrą atėjusi būsimoji mama turės susidoroti su labai dideliu pilvu. Šiame etape pirmenybė turi būti teikiama atsipalaidavimo ir meditacijos pratimams, tačiau taip pat rekomenduojami pasivaikščiojimai ir švelni gimnastika vandenyje. Naudinga priemonė paskutiniais nėštumo mėnesiais yra fitball, pripučiamas kamuolys, kuris nėščiajai suteikia daug naudos. Štai keletas.
- Padidina sąnarių lankstumą
- Raumenys stiprinami
- Gerėja koordinacija
- Skatinamas atsipalaidavimas
- Jūs suprasite tarpvietę / dubens dugną
Pratimai nėštumo metu, susiję su fitball.
- Sėdėdami ant kamuolio, dubenį pirmiausia judinkite į dešinę, o paskui į kairę dešimt kartų. Pakartokite, keisdami judesį pirmyn ir atgal.
- Atsistokite ant fitball ir suspauskite kamuolį vidiniais šlaunies raumenimis, tada atleiskite ir pakartokite.
- Atsikėlę kelius į žemę, ištieskite rankas virš fitballo ir susukite jį į rankas, sulenkdami nugarą.
Kegelio pratimai dubens dugnui
Paskutinį nėštumo mėnesį bus svarbu išmokti valdyti raumenis gimdymo ir gimdymo metu. Garsiausi ir paprasti pratimai, kuriuos galima atlikti treniruojant dubens dugną, yra Kegelio pratimai. Tai paprasti pratimai, skirti pakartotiniam dubens srities raumenų susitraukimui ir atpalaidavimui.
Jie gali būti atliekami visose padėtyse, susitraukiant raumenis 5 sekundes ir leidžiant jiems pailsėti kitas 10 sekundžių. Jei nesate ekspertas ir negalite atlikti šių pratimų, pirmiausia turėsite žinoti, kaip veikia dubens dugnas, tačiau visa tai yra studijų dalykas gimdymo pasiruošimo kursuose, kuriuos kviečiame sekti.
Pratimai nėštumo metu: kiek kartų per savaitę tai daryti?
- Nėštumo metu pabandykite užsiimti fizine mankšta bent 3 kartus per savaitę, reguliariai keisdami dienas.
- Pradėkite nuo mažo intensyvumo sporto ir atitinkamai koreguokite taip pat, vadovaudamiesi ginekologo patarimais.
- Norint pasiekti pirmųjų rezultatų, pakanka 30 minučių gerai atliktų pratimų.
- Visada pasitempkite tiek prieš, tiek po treniruotės.
- Priklausomai nuo fizinio aktyvumo tipo, koreguokite savo mitybą ir suvartojamų kalorijų kiekį.
Sportas, kurio reikia vengti nėštumo metu
Jei esate nėščia, turite vengti visų ekstremalių sporto šakų ar sporto šakų, galinčių pakenkti vaisiui. Pavyzdžiui, mes kalbame apie parašiutų šuolį, alpinizmą, čiuožimą, vandens slidę, nardymą, važiavimą dviračiu, bėgimą, futbolą, krepšinį, svorius ir apskritai apie visas kontaktines sporto šakas ar sporto rūšis, kurios reikalauja didelių fizinių pastangų.
Apskritai nepamirškite, kad fizinis aktyvumas yra geriausias būdas turėti naudingos naudos taikiam nėštumui. Bet kokiu atveju rekomenduojame jums klauskite gydytojo patarimo, kuris įvertins jūsų sveikatos būklę prieš suteikdamas jums teisę bet kokio tipo sportui.
