Biologinis laikrodis: kas tai yra, kaip jis veikia, kodėl jis svarbus sveikatai
Mūsų biologinio laikrodžio ritmą reguliuoja šviesos ir tamsos kaita, kurią privalome įsipareigoti kiek įmanoma labiau gerbti, kad išsaugotume fizinę ir psichologinę pusiausvyrą. Pavyzdžiui, jei valgysime naktį, tuo metu, kai kūnas yra pailsėjęs, tai sukels medžiagų apykaitos sutrikimus ir svorio padidėjimą. Prieš tęsdami temos tyrimą, siūlome žemiau esantį vaizdo įrašą.
Kas yra biologinis laikrodis?
Mes visi turime biologinį laikrodį, net jei yra tų, kurie jo skrupulingai seka, o kurie to nedaro, ne ką mažiau pakenkdami savo sveikatai.Trumpai tariant, biologinis laikrodis reguliuoja organizmo medžiagų apykaitos procesus, valdydamas paros ritmą. Jis yra pagrįstasHipotalamas, kur ląstelių grupė, vadinama suprachiasmatiniu branduoliu (SCN), labai sudėtingu mechanizmu sinchronizuoja visą biologinę organizmo veiklą.
Šis darbas atliekamas 24 valandų ciklu, pritaikant natūralius organizmo biologinius ritmus prie išorinių kintančių dienos / nakties ritmų. Būtent šviesa ir tamsa reguliuoja mūsų biologinį laikrodį: viena vertus, šviesa blokuoja melatonino, hormono, reguliuojančio miegą, gamybą, priverčia mus likti budriems, kita vertus, tamsa skatina ją gaminti, priversdama mus jaustis poreikis pailsėti.
Akivaizdu, kad padarius šias patalpas, bus nesunku suprasti, kad biologinis laikrodis nėra vienodas visiems, tačiau turi skirtumų, priklausančių nuo asmeninių savybių. Yra tokių, kurie ryte jaučiasi aktyvesni, o priešingai - vakare turi energijos. Nepaisant šių skirtumų, svarbu laikytis biologinio laikrodžio pažymėtų paros ritmų, nes tai pirmiausia naudinga sveikatai. Pažiūrėkime, kuriai veiklai teikti pirmenybę tam tikru paros metu, o kuriai kitai.
Taip pat žiūrėkite
Biologinis laikrodis: kaip jis veikia? Kiekviena veikla turi savo tvarkaraštį
Mes sakėme, kad visus biologinius laikrodžius reguliuoja suprachiasmatinės ląstelės: gavę informaciją apie iš išorės sklindančią šviesą, jie pritaiko vidinius biologinius ritmus, todėl galima daryti išvadą, kad geriau užsiimti tam tikra veikla šviesos valandomis, o kitas atidėti tamsos valandoms.
- Ryte, nuo 06:00 iki 9:00, padidėja kortizolio ir sumažėja melatonino kiekis, kol jis išnyksta, kūnas yra pasirengęs laipsniškam pabudimui, tačiau šiame etape jis dar nėra visiškai aktyvus. Visų pirma pirmadieniais, kadangi kūnas yra „gausiai miegojantis“ savaitgalį, jį galima apibrėžti „socialinė reaktyvinė koja“, fazės poslinkis, kuris skatina blogus nutukimo įpročius (pvz., rūkymą). Šiame etape geriausia vengti sunkaus fizinio krūvio.
- Nuo 9 iki 12 kortizolio vėl padaugėja, o kūnas įsibėgėja: neatsitiktinai tai yra valandos, labiausiai skirtos darbui ar mokyklai, ir apskritai mes turėtume rezervuoti didžiausią šios dienos veiklą.
- Nuo 12:00 iki 15:00 virškinimas prasidėjo po pietų ir tai sukelia mieguistumą. Jei mūsų maistas buvo turtingas angliavandenių, cukraus ir riebalų, bus lengviau apimti noro miegoti. Tai labai subtilus etapas, kurio metu dažnai įvyksta automobilių avarijos, todėl, jei turite galimybę, geriau vaikščioti pėsčiomis arba trumpai miegoti. Geriau nevartoti alkoholio, kuris apsunkintų virškinimą, todėl viskas būtų sudėtingiau.
© „GettyImages“
- Nuo 15:00 iki 18:00 tai geriausias laikas sportuoti. Raumenys yra labiau tonizuoti ir tikrai veiks geriau, todėl be fizinio krūvio galite atlikti užduotis, kurioms reikalingas geras miklumas: tikslūs darbai, kuriuos reikia atlikti namuose ar darbe.Venkite miegoti šiomis valandomis.
- Vėlyvą popietę, nuo 18:00 iki 21:00, atsiranda alkis, tačiau visada geriau vengti linksmintis lengvos vakarienės metu. Kepenys ir žarnynas stengiasi suvirškinti riebalus ir cukrų, todėl geriau jų vengti vakarienės metu, prašydami dietologo rekomenduoti jūsų kūnui tinkamiausią maistą. Geriausias laikas protų šturmui: remiantis kai kuriais tyrimais, atrodo, kad esate labiau pajėgūs mąstyti už ribų, gimdydami kūrybines idėjas.
- Nuo 21:00 iki 00:00 organizmas pradeda išskirti melatoniną, kad palengvintų užmigimą. Tinkamas nakties miegas greičiausiai bus sutrikdytas, jei po vakarienės užsitęsite sportuodami. Net naudojant išmaniuosius telefonus, planšetinius kompiuterius ir asmeninius kompiuterius per šį laiko tarpą kyla pavojus mus užmigti: ekranų skleidžiama mėlyna šviesa trukdo gaminti melatoniną.
- Nuo 00:00 iki 03:00 kūnas yra giliausioje poilsio fazėje, kurios metu įtvirtinami dienos prisiminimai ir atsipalaiduoja vidaus organai. Tie, kurie yra priversti naktį budėti dėl darbo, ypač ilgainiui, rizikuoja susirgti krūties vėžiu, nutukimu, 2 tipo cukriniu diabetu, insultu ir širdies priepuoliais.
- Nuo 03:00 iki 06:00 kūno temperatūra nukrinta iki minimumo, melatoninas pamažu pradeda mažėti, o kūnas ruošiasi laipsniškam pabudimui.
Kas atsitinka, kai biologinis laikrodis neveikia?
Biologinis laikrodis „neveikia“, kai nesilaikoma cirkadinio ritmo arba jei laikomasi netaisyklingų ritmų ir įpročių. Dažnai tai atsitinka tiems, kurie keliauja darbo reikalais per trumpą laiką perkeldami kelias laiko juostas, tačiau gali būti ir kitų aplinkybių, turinčių įtakos bioritmui. Žmonės, turintys į priekį perkeliamą paros ritmą, turėtų rinktis darbą, kuris prasideda vėlai ryte ir baigiasi vėlai naktį, tačiau tai ne visada lengva.
Apskritai, mažas ir blogas miegas padidina aukšto kraujospūdžio riziką dėl krūties vėžio, nutukimo, insulto, 2 tipo diabeto, širdies priepuolio.
Kokia viso to priemonė? Išlaikykite reguliarius ritmus ir įpročius, stenkitės kuo daugiau eiti miegoti tuo pačiu metu ir užtikrinkite pakankamą poilsio valandų skaičių per naktį. Galiausiai pabandykite pritaikyti savo kasdienę veiklą pagal ankstesnės pastraipos aprašymą, kad gautumėte maksimalią naudą.
Ar tu - pelėda ar lerva? Išbandykite savo biologinį laikrodį
Yra įdomus testas, skirtas patikrinti jūsų biologinį laikrodį, bandant išsiaiškinti, ar esame daugiau Pelėdos arba larkai.
Per daugybę klausimų, susijusių su mūsų kasdieniais įpročiais, galite nustatyti savo chronotipą, o išanalizavę rezultatus galite atskirti „pelėdų“ grupę, žmonių, kurių ciklinis ciklas buvo perkeltas į priekį, nuo „lervų“, žmonių, turinčių ankstyvą paros parą; pagaliau būtų dar du chronotipai, atitinkantys labai aktyvių žmonių grupę tiek ryte, tiek vakare, ir nedidelis procentas, kurie, kita vertus, jaučiasi pavargę visą dieną.
Štai pelėdos profilis: ar tai atspindi jus?
Pelėdos kenčia nuo „socialinio reaktyvinio atsilikimo“ ir stengiasi visą dieną išlikti aktyvios kaip lervos. Jie yra tipiški miegantieji, mėgsta pabusti vėlai ryte ir yra labai produktyvūs vakare. Tik jei ryte jų laukia mylima veikla, jie gali pasistengti anksti keltis.
Tačiau žemiau - lervos profilis.
Lakštai anksti keliasi ir jų biologinis laikrodis perkeliamas atgal nuo tikro paros laiko. Jei esate šėlsmas, tai reiškia, kad maksimalų produktyvumą pasieksite jau prieš vidurdienį, bet priešingai - anksti vakare jaučiatės pavargęs. Nepaisant to, lervos gali likti vėlai, jei užsiima tam tikra veikla.
Vidurio Europoje galime priskaičiuoti daugiau pelėdų nei lervų, nors dauguma žmonių yra mišraus tipo ir visiškai neatsako nei į pelėdos, nei į lervos aprašymą. Priežastys nežinomos, tai gali priklausyti nuo genų, bet ir nuo to, kiek dirbtinė šviesa veikia mūsų elgesį.
