Maudymosi kostiumėlio testas: 3 „pasidaryk pats“ pratimai, kad iškart atgautum formą
Maudymosi kostiumėlio testas artėja, kaip ir vasara, ir norint laiku atgauti formą, patarimas visada derinti pratimus su subalansuota mityba. Kalbant apie treniruotes, atspirties taškas, ypač jei turite daugiau laiko ir ieškote visa programa - tai atlikti specialius pratimus kiekvienai svarbiai kūno daliai, ypač vasarą paplūdimyje. Jei jūsų pagrindinė problema yra skrandis, galite atlikti pratimus pilvui, kad pasiektumėte pavydėtiną plokščią skrandį.
Kita vertus, jei norite sutelkti dėmesį į šlaunis, kad jas suplonintumėte, turite platų tradicinių sporto šakų, tokių kaip plaukimas ar bėgiojimas, ir pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, pasirinkimą, pvz., Pritūpimus prie sienos ar atsilenkimus. Tačiau bet kokio tipo mankštos atveju rekomenduojame laikytis subalansuotos mitybos, kad sportas nebūtų veltui. Pavyzdžiui, super metabolizmo dieta skirta greitai numesti svorio, valgant maistą, kuris pagreitina medžiagų apykaitą ir padeda deginti riebalus.
Kitas svarbus momentas kostiumo bandymo metu yra sėdmenys. Jei jaučiatės ypač nesaugiai šioje kūno dalyje, prieš tęsdami 3 „pasidaryk pats“ pratimus, kurių poveikis bus greitas, rekomenduojame atlikti nurodytus pratimus, kad per trumpą laiką sutvirtėtų sėdmenys. Apskritai, jei reikia visiškai vietoj to, kad programa būtų greita, o visos kūno dalys turi būti sulieknintos ir sutvirtintos, rekomenduojame HIIT, didelio intensyvumo intervalo treniruotes, pagrįstas intensyvios treniruotės ir ne tokios intensyvios pratimų kaitaliojimu.
Maudymosi kostiumėlio testas: pratimai ir dieta, kurių reikia laikytis
Norint išlaikyti kostiumo testą, yra daug įvairių pratimų programų ir teorijų, tačiau jos visos sutampa su dviem punktais: sveikai maitintis ir sportuoti. Tai taip pat yra trenerės Kayla Itsines iš Australijos, kuri siūlo 12 savaičių programą, pagrindas. Tačiau svarbus Kaylos indėlis yra kostiumo pritaikymas: jūs turite jaustis patogiai savo kūne, ir viskas. Pašalinkite „lieknos“ ir „riebios“ sąvokas ir sutelkite dėmesį į tai, kad esate tinkamas ir sveikas. Sužinokite viską šiame vaizdo įraše!
Pratimai „pasidaryk pats“: kokius ir kiek atlikti?
Be to, kad rūpinatės atskiromis kūno dalimis atlikdami tikslinius pratimus, galite atsidurti tokioje situacijoje, kai norite numesti keletą kilogramų, todėl sutvirtėti ir tapti tonizuotais. Šiuo atveju maršrutai skiriasi priklausomai nuo to, kiek kilogramų norite išmesti. Jei turite numesti 2–5 kilogramus, be to, kad nekreipiate dėmesio į savo mitybą, turėsite atlikti aerobikos pratimus kartu su pratimais, kurie padės tonizuoti. Jei norite numesti daugiau nei 5 kilogramus, atlikite aerobikos pratimus su Tikslinė dieta, sukurta dietologo ar mitybos specialisto. Laimingieji, kuriems reikia numesti tik 1 ar 2 kilogramus, todėl jiems reikia mažai laiko, kad atgautų formą, bent du kartus per savaitę gali atlikti vieną iš 3 pratimų. tiems, kuriems reikia numesti daugiau kilogramų., treniruočių skaičius per savaitę padidėja. Jei jums reikia numesti nuo 2 iki 5 kilogramų, pasirinkite vieną iš 3 pratimų ir atlikite tai 3 ar 4 kartus per savaitę. Taip pat galite keisti šiuos pratimus. , nes jie visi yra aerobiniai, taip pat įvairūs ir vengia nuobodulio. Jei turite numesti daugiau nei 5 kilogramus, turite atlikti vieną iš šių pratimų arba pakaitomis 4 kartus per savaitę. Atrodo, kad tai labai sunki programa , bet kai tik pradėsite ir pamatysite pirmuosius rezultatus, pajusite raginama tęsti, jau nekalbant apie tai, kad iškart jausitės geriau savo kūne!
Pažiūrėkime, kokius 3 aerobikos pratimus reikia atlikti. Galite pasirinkti tik vieną arba, jei norite, juos pakeisti. Atminkite, kad taip pat reikėtų atlikti tonizuojančius pratimus kartu su toliau aprašytais.
1. Numesti svorio su dviračiu
Jei dviračių sportas yra jūsų aistra, čia yra treniruotė, kurią galima atlikti visiškai ant balno: dviratis, treniruoklis, sukamasis dviratis, nesvarbu, jei jis yra ant dviejų ratų. Čia yra mokymai, kuriuos reikia atlikti, ir minutės, skirtos kiekvienam pratimui, su širdies ritmo monitoriumi rankoje.
15 min. sušilimas padidina širdies susitraukimų dažnį iki 65%
5 min. į kalną (treniruoklio ar sukamojo dviračio atveju padidinkite pasipriešinimą), širdies ritmas 70%
2 min. ½ atsigavimas (jei dviratį naudojate lauke, galite nusileisti iš ten, kur užlipote)
5 min. žemuma, padažnėjęs iki 75 proc.
2 min. ½ atsigavimo
5 min. pakilimo dažnis padidėja iki „80 proc.
2 min. ½ atsigavimo
5 min. lygumose, todėl dažnis pasiekia „80 proc.
15 min. atvėsti, padidinant dažnį iki 60%
Šiek tiek ištempti iki galo
Savaitėmis progresuodami galėsite palaipsniui didinti savo aerobinį darbą.
2. Atsikratykite papildomų kilogramų bėgdami
Mėgstantiems bėgti čia yra tinkama treniruotė:
10 min. šildymo dažnis padidėja iki 65%
4 min. padidinus bėgimo greitį, dažnis padidėja iki 70%
2 min. ½ atsigavimas (65% dažnis)
4 min. padidinus bėgimo greitį, dažnis padidėja iki 77%
2 min. ½ atsigavimas (65% dažnis)
4 min. padidina smūgio greitį 80% dažniu
2 min. ½ atsigavimas (65% dažnis)
1 minutė. greitas ir greitas bėgimas (dažnis 85%)
2 min. ½ atsigavimas (65% dažnis)
1 minutė. greitas ir greitas bėgimas (dažnis 85%)
2 min. ½ atsigavimas (65% dažnis)
1 minutės greitas bėgimas (dažnis 85%)
2 min. Atsigavimas ½ (dažnis 65%)
1 minutė. greitas ir greitas bėgimas (dažnis 85%)
15 min. atvėsti 60% dažniu
Šiek tiek ištempti iki galo
Arba tai galima padaryti vaikščiojant, pasinaudojant didesniu žingsnio greičiu ir amplitude.
3. Kaip numesti svorio šokinėjant virve
Praleidimas dažnai neįvertinamas, tačiau tai puiki aerobinė treniruotė. Štai tinkami pratimai su virve:
10 mylių sušilimas padidina širdies susitraukimų dažnį iki 65%
4 min. padidinti šuolio greitį, kurio dažnis yra 70%
2 min. ½ atsigavimas (65% dažnis)
4 min. padidinti šuolio greitį, kurio dažnis yra 77%
2 min. ½ atsigavimas (65% dažnis)
4 min. padidinti šuolio greitį 80% dažniu
2 min. ½ atsigavimas (65% dažnis)
1 minutė. greitas ir greitas šuolis (dažnis 85%)
2 min. ½ atsigavimas (65% dažnis)
1 minutė. greitas ir greitas šuolis (dažnis 85%)
2 min. ½ atsigavimas (65% dažnis)
1 minutė. greitas ir greitas šuolis (dažnis 85%)
2 min. ½ atsigavimas (65% dažnis)
1 minutė. greitas ir greitas šuolis (dažnis 85%)
15 min. atvėsti 60% dažniu
Šiek tiek ištempti iki galo
Kaip jau minėjome, be pratimų, norint sėkmingai išlaikyti kostiumo testą, jums taip pat reikia dietos arba bet kokiu atveju „subalansuotos mitybos“. Pirmiausia galite išsiaiškinti, kurie maisto produktai idealiai tinka pilvui ištuštinti ir būti geresnės formos. ...
