Įnorių mėgėjams: kiek riebalų galite suvartoti per dieną?
Teisėtas klausimas, nes riebaluose yra daugiausiai kalorijų maistinių medžiagų. 1 g angliavandenių ir baltymų turi 4,3 kcal, bet 1 g riebalų - 9 kcal! Taigi nenuostabu, kad riebus maistas yra tikros kalorijų bombos. Tačiau visiškai pašalinti riebalus nuo juosmens nėra tinkamas sprendimas - mūsų organizmui to reikia. Todėl svarbiau laikytis rekomendacijų, kiek riebalų reikia suvartoti kasdienėje mityboje ir ypač kokių riebalų.
Pavyzdžiui, ar žinojote, kad yra sveikų maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų? Čia yra trumpas vaizdo įrašas, kuris išsklaidys visas abejones.
Ne visi riebalai yra vienodi
Riebalai skirstomi į sočiųjų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių.
Ne taip gerai mūsų organizmui yra sočiųjų riebalų rūgščių. Jų daugiausia yra gyvūniniuose maisto produktuose, tokiuose kaip mėsa, dešra, sūris ar sviestas, ir juose yra cholesterolio, o tai savo ruožtu skatina širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip širdies priepuolis ar insultas, vystymąsi.
Kiek leidžiama sočiųjų riebalų rūgščių riebalų per dieną? Ekspertai rekomenduoja valgyti kuo mažiau. Daugiau dėmesio skirkite paslėptiems riebalams dešroje, sūryje ar gatavuose gaminiuose. Kitą kartą eidami apsipirkti pažvelkite į etiketę!
Taip pat žiūrėkite
Polinesočiosios riebalų rūgštys, tokios kaip augaliniuose aliejuose arba riešutuose ir sėklose, yra naudingos mūsų sveikatai. Juose yra gyvybiškai svarbių riebalų rūgščių, kurių reikia mūsų organizmui. Taigi pirmyn ir valgykite juos (saikingai)!
Riebioje žuvyje taip pat yra daug polinesočiųjų riebalų rūgščių. Todėl ekspertai rekomenduoja vieną ar du kartus per savaitę valgyti riebią žuvį, tokią kaip skumbrė, lašiša, silkė ar tunas.
Ar skiriasi vyrų ir moterų dienos riebalų kiekis?
Ekspertai rekomenduoja 60–80 g, kai klausia, kiek riebalų galime suvalgyti per dieną. Tai skamba daug, bet iš tikrųjų ši suma pasiekiama greitai. Tai matyti iš to, kad dauguma žmonių kasdien lengvai suvalgo dvigubai daugiau!
Moterys turėtų sutelkti dėmesį į 60 g riebalų per dieną, o vyrai gali suvalgyti šiek tiek daugiau, tačiau svarbiau nei kiek è kuris riebalai valgomi kasdien: pirmenybė turėtų būti teikiama augaliniams riebalams ir rinktis įvairų mažai riebų gyvūninį maistą.
Pavyzdžiui, dešrelių atveju tai yra vištienos mėsa, jautienos kepsnys arba virtas kumpis. Juose yra mažiau nei 5 g riebalų 100 g. Salami ar kepenų dešrelėje gali būti daugiau nei 30 g, taigi pusė jūsų dienos riebalų poreikio jau yra padengta! Daugiau ar mažiau tas pats atsitinka su sūriu. Pavyzdžiui, Brie turi daugiau nei 30 g riebalų, o Camembert - tik 14 g.
Kiek riebalų per dieną leidžiama numesti svorio?
Mažai riebios dietos rekomenduoja ne daugiau kaip 30 g riebalų per dieną. Tai galite padaryti, jei norite numesti svorio, tačiau daug svarbiau nei tai, kiek suvartojate riebalų, neabejotinai yra bendras dienos kalorijų kiekis. Norėdami numesti svorio, turite suvartoti mažiau kalorijų, nei suvartojate.
Nesvarbu, ar neįtrauksite riebalų ar angliavandenių, dažniausiai automatiškai suvalgysite mažiau riebalų, nes atsisakytumėte tų maisto produktų, kurie taip pat yra kalorijų bombos. Tačiau visiškai neatsikratykite riebalų - organizmui reikia tam tikro jų kiekio, kad išgyventų.
Beje: klausimas, kiek riebalų per dieną leidžiama raumenims auginti, kyla vėl ir vėl. Kadangi organizmui pirmiausia reikia baltymų raumenims, riebalai atlieka antraeilį vaidmenį. Čia galioja ekspertų rekomendacijos: 60 g arba 80 g per dieną.
Paprasti patarimai, kaip išvengti riebalų kasdieniame gyvenime
Yra daug būdų, kaip išvengti riebalų. Kitą kartą eidami apsipirkti, pažvelkite į etiketę ir sąmoningai rinkitės neriebias alternatyvas, taip pat kuo dažniau gaminkite maistą sau, nes net ir paruoštuose patiekaluose yra daug paslėptų riebalų.
- Virimui naudokite daržovių sutrumpinimą ir išmatuokite jį šaukštu.
- Naudokite nelipnius keptuves.
- Grietinėlę pakeiskite mažai riebalų turinčiomis alternatyvomis, pavyzdžiui, grietine. Taip pat galite gaminti skanius padažus su pienu ir sultiniu.
- Maistui, pavyzdžiui, picai, naudokite tik pusę nurodyto sūrio.
- Vietoj sviesto ar margarino tepkite savo duoną grietinėlės sūriu arba garstyčiomis. Jei valgote uogienę ir panašiai, galite net apsieiti be jos.
- Pirmenybė teikiama liesai mėsai: vištienai ir kalakutienai, o ne raudonai mėsai.
- Pirkite neriebias dešras ir sūrius ir mėgaukitės riebiomis bombomis tik retai ir nedideliais kiekiais.
- Įpraskite pirkti mažai riebalų turinčius maisto produktus: 1,5% riebumo pieno, o ne riebų.
