„Six Pack Abs“: pratimai ir dieta greitam rezultatui!
„Six Pack Abs“: paprastas vadovas, kaip gauti tai, ko daugelis nori.
Ar jums tai atrodo neįmanoma? Kita vertus, gauti šešių pakuočių pilvą atliekant tikslinius pratimus yra greičiau ir lengviau, nei manote.
Nenaudinga praleisti valandas ir valandas sporto salėje: tiesiog laikykitės mūsų įprastos tvarkos ir pasirinkite dietą, skirtą suformuotiems pilvo raumenims, subalansuotiems ir turtingiems maisto produktais, tinkančiais pilvo pūtimui. Mažiau nei per mėnesį pasieksite norimą rezultatą!
Šiame vaizdo įraše mes jums paaiškiname, kokie pratimai yra skirti greitam pilvo raumenims. Patariame žiūrėti, bet ir toliau skaityti straipsnį, kad išsamiau suprastumėte, ką daryti ir ko vengti!
Taip pat žiūrėkite
Dieta skulptūriniams, viršutiniams pilvo raumenims
Norint turėti plokščią skrandį, būtina pradėti nuo mitybos: kai kurių maisto produktų vartojimas vietoj kitų gali pakenkti mūsų įtemptai treniruotei, todėl turime gerbti subalansuotą mitybą, kuri gali mums padėti.
Moterims sukurtus pilvo raumenis galima lengvai gauti pridedant prie virtuvės daug maisto produktų, galinčių padidinti medžiagų apykaitą, pavyzdžiui:
- šviežių vaisių ir daržovių
- vištiena ir kalakutiena
- kiaušinių albuminas
- kokoso pienas
- neskrudintų džiovintų vaisių
- avokadas
- Pilno grūdo
- ankštiniai augalai
- sėlenos ir avižiniai dribsniai
Iš šešių pakuočių dietos pašalinkite pieno produktus, rafinuotus angliavandenius, saldumynus ir keptą maistą. Nepamirškite išgerti 2 litrus vandens per dieną, o vakare-nusausinamą žolelių arbatą, tuo pat metu atidėdami gazuotus gėrimus (net ir mažai kaloringus!) Ir alkoholį.
Šešių pakuočių abs dietos pavyzdinis meniu galėtų būti toks:
Pusryčiai: žalioji arbata, sėlenos ir vaisiai
Užkandis: sauja graikinių riešutų
Pietūs: vištienos krūtinėlė (be odelės!) Su virtų daržovių puse arba ryžiais arba rupiais makaronais su daržovėmis
Užkandis: vaisius
Vakarienė: lęšių ar avinžirnių sriuba, arba ryžiai arba pilno grūdo makaronai su daržovėmis
Po vakarienės: žolelių arbata ir du graikiniai riešutai
Pratimai jūsų abs ir vaizdo pamokos
Tinkamos mitybos nepakanka: pratimai yra būtini norint suformuoti pilvo raumenis. Norime padėti jums atlikti pilvo pratimus namuose, nes manome, kad sportuoti, kai tik įmanoma, patogiai namuose yra geriausias sprendimas norint sutaupyti energijos. ir ... pinigai! Norėdami tai padaryti, mes žingsnis po žingsnio padėsime jums (ir vaizdo įrašas vaizdo įraše), kad suprastumėte, kaip atlikti sėdimąsias užduotis!
Prieš pradedant šešių pakuočių pilvo treniruotę, būtina suprasti skirtumą tarp skirtingų tipų pilvo raumenų, kad galėtumėte nustatyti skirtingus pratimus ir treniruočių metodus. Centrinis raumuo yra didžiausias ir labiausiai atsakingas už taisyklingą laikyseną ir plokščią skrandį: norint mankštinti šį raumenį, būtina susitraukti. Šiame vaizdo įraše paaiškiname, kaip atlikti šią treniruotę, kuri gali liekninti ir ištuštinti pilvą: nepamirškite palaikyti bent 30 sekundžių!
Tarp labiausiai baiminamų pilvo raumenų moterims yra apatiniai pilvo raumenys: be jų atrodo neįmanoma gauti plokščio ir aiškiai apibrėžto skrandžio, ir iš tikrųjų taip yra. Riebalai moterims kaupiasi visų pirma šiame diapazone, ir norint juos pašalinti, jums reikia tikslingo ir nuolatinio mokymo.
Pratimai daugiausia susiję su kojų ir liemens naudojimu: žirklės ar dviratis yra du pavyzdžiai, kaip treniruoti apatines pilvo dalis! Abiems pratimams rekomenduojame atlikti 20 pakartojimų 3 serijoms. Kitas ne mažiau svarbus pratimas yra pratimas tiesias kojas į žvakidės padėtį, o tada lėtai nusileidžiant tiesia nugara: taip pat šiuo atveju pakanka keliolikos pakartojimų.
Nereikėtų nuvertinti įstrižų pilvo raumenų, kuriuos sunkiau treniruoti, tačiau kurie vaidina didžiulį vaidmenį, kai kalbama apie plokščią pilvą ir lieknus klubus, nes jie susieja liemenį su apatinėmis galūnėmis ir aiškiau apibrėžia pilvo raumenis.
Efektyviausias pratimas yra šoninė lenta, kuri turi būti laikoma mažiausiai 30 sekundžių vienoje pusėje. Žiūrėkite vaizdo įrašą, kad suprastumėte, kaip atlikti šią treniruotės dalį savo šešių pakuočių abs!
Pratimas, skirtas lavinti visus pilvo raumenis, yra tas, kuriame naudojami hantelio judesiai - vienintelė priemonė, kurią rekomenduojame įsigyti atliekant šiuos namų pratimus. Nepamirškite visada laikyti nugarą tiesiai ir netempti kitų raumenų, jei ne „pilvą“, kad atliktumėte judesius.
Pilvo raumenys per mėnesį: rutina, kurios reikia laikytis
Jums nereikės stebuklingos lempos - jūsų šešių pakuočių laukia jūsų pažadas įsipareigoti mėnesį! Iš pradžių galite jaustis pavargę ir nemotyvuoti, tačiau po pirmos savaitės gausite rezultatų, kurie visiškai pakeis jūsų nuotaiką ir požiūrį.
1 savaitė - 1 diena
Pradėkite šešių pakuočių pilvo treniruotę atlikdami tam tikrus tempimo pratimus, kad išvengtumėte erzinančių ir skausmingų trūkčiojimų. Pasirinkite raumenų juostą ir pradėkite nuo to: pavyzdžiui, atlikite tris pratimus po 30 pakartojimų.
1 savaitė - 2 diena
Ar jaučiate skausmą po vakarykščių pratimų? Jei nesportavote ilgą laiką, tai visiškai normalu: pašildant raumenis, lėtai, skausmas sumažės!
Dabar atėjo laikas įtempti dar vieną pilvo raumenų dalį, apatinius. Pakartokite pratimus 3 komplektams po 30 ir nepamirškite vienos minutės pertraukos tarp serijų!
1 savaitė - 3 diena
Užtarnautas poilsis!
1 savaitė - 4 diena
Atėjo laikas padidinti intensyvumą. Eikite su 3 rinkiniais po 30 pakartojimų!
1 savaitė - 5 diena
Atėjo laikas įstrižoms pilvukams, jūsų geriausiam draugui kovoti su erzinančiomis meilės rankenomis. Pradėkite nuo šoninės lentos ir laikykite poziciją bent 30 sekundžių kiekvienoje pusėje!
1 savaitė - 6 diena
Taip pat šią dieną ilsėkitės ir suteikite pilvo raumenims galimybę atsigauti.
1 savaitė - 7 diena
Atėjo laikas bent pusvalandžio aerobiniam pratimui, pavyzdžiui, bėgimui (vietoje, jei nenorite išeiti), kuris padės sudeginti pilvo riebalus!
Po pirmosios treniruočių savaitės tiesiog padidinkite pratimų dažnumą ir pakartojimus likusį mėnesį. Galiausiai, nepamirškite derinti šių pratimų su savo dieta, skirtu raižytiems pilvo raumenims, ir būkite pasirengę lyginti tik pasėlių viršūnes!
