10 tinkamos mitybos taisyklių
„Tinkama mityba yra būtina mūsų gerovei, tiek fizinei, tiek psichologinei. Tai ne tik palaikyti formą ir greitai numesti svorio, bet ir padėti organizmui užkirsti kelią ligoms ir sustiprėti: teisinga mityba yra pirmoji sveikatos priemonė.
Kartu išsiaiškinkime, kokios yra 10 pagrindinių „teisingos mitybos taisyklių, kurios visada turi būti įvairios, sveikos, subalansuotos ir gerai suderintos su mūsų kūno poreikiais“.
1. Kontroliuokite savo kalorijas
Norint tinkamai maitintis, būtina suvartoti daug kalorijų, atitinkančių mūsų kasdienius poreikius, atsižvelgiant į mūsų kūno svorį, amžių ir gyvenimo būdą. Jei suvalgysite daugiau kalorijų nei reikia, tai neišvengiamai priaugs svorio. „Tinkamos mitybos pusiausvyra“ yra esminė: todėl reikėtų vengti per drastiškų dietų, taip pat pernelyg sėslaus gyvenimo.
Kreipkitės į mitybos specialistą, kad teisingai ir kuo tiksliau apskaičiuotumėte savo idealų svorį, tada nepamirškite kontroliuoti savo svorio, bent kartą per mėnesį pasverkite ir atsižvelgdami į tai, kad 5% svyravimai yra visiškai normalūs. Taip pat visada nepamirškite atlikti nuolatinės fizinės veiklos. Jei neturite laiko lankytis sporto salėje, išbandykite keletą paprastų namų pratimų, kuriuos rekomenduojame:
Taip pat žiūrėkite
2. Laikantis „teisingos mitybos, vaisių ir daržovių niekada netrūksta!“.
„Sveika ir teisinga mityba apima gausų vaisių ir daržovių vartojimą. Šiuose maisto produktuose gausu antioksidantų, vitaminų ir fitonutrientų, visų būtinų ląstelių atnaujinimui medžiagų. Juose taip pat yra mažai kalorijų ir daug skaidulų, užtikrinančių gerą virškinimą ir didelį efektą. sotus, kad tada išvengsite klaidos su nesveikais užkandžiais.
Be to, vaisiai ir daržovės su savo maistinėmis medžiagomis atlieka „svarbią prevencinę funkciją daugeliui ligų, pradedant vėžiu ir baigiant širdies ir kraujagyslių ligomis. Todėl jie yra labai rekomenduojami tiek jūsų mitybai, tiek sveikatai.
3. Sumažinkite druskos kiekį
Tinkama mityba numato, kad mūsų patiekaluose sumažės druskos kiekis. Druska turėtų būti vartojama saikingai ir, jei tai tikrai nėra būtina, geriau jos visai nedėti, nes maisto produktuose jau to pakanka. mūsų poreikius.
Pabandykite druską pakeisti prieskoniais, tokiais kaip pipirai, karis ar ciberžolė, aromatinėmis žolelėmis ar šviežiomis citrinų sultimis. Tokiu būdu jūs galėsite suteikti savo patiekalams skonį, išvengdami druskos kontraindikacijų - nuo vandens susilaikymo iki arterinės hipertenzijos problemų iki virškinimo trakto sutrikimų.
4. Auksinė taisyklė dėl tinkamos mitybos: gerkite daug vandens!
Mes niekada nepavargsime to kartoti: „teisingos mitybos“ pagrindas yra teisingas drėkinimas. Gerti daug vandens yra būtina norint padėti virškinti, įsisavinti ir transportuoti maistines medžiagas, esančias mūsų suvartotame maiste. Jis taip pat padeda detoksikuoti ir išvalyti mus, padėdamas pašalinti atliekas.
Nepamirškite visada turėti po ranka buteliuką vandens, kurį galite gurkšnoti per dieną, nedaug, bet dažnai, iki maždaug 2 litrų per dieną. Jei mankštinatės, jums taip pat gali prireikti didesnio vandens kiekio. .
5. Niekada nepraleiskite valgymo
Norint tinkamai maitintis, labai svarbu reguliariai maitintis. Visą dieną turėtumėte valgyti bent 3 kartus, nors geriau būtų du užkandžiai.
Visada atminkite pusryčių svarbą: tai yra momentas, kai mūsų organizmas turi didesnį poreikį kaupti kalorijas, kad likusią dienos dalį aprūpintume energija. Šis maistas turėtų mums suteikti apie 20% dienos kalorijų poreikio. užkandžiaukite ryto viduryje, tada jis turės aprūpinti mus 5% poreikių: statykite vaisių!
Pietūs turėtų sudaryti apie 40% visų kalorijų, o vakarienė - apie 30%. Vidurdienio užkandis, galbūt kartu su gera arbata ar užpilu, garantuos likusius 5 proc.
6. Maisto produktai, kurių reikia vengti laikantis „sveikos ir teisingos“ dietos
Norėdami tinkamai maitintis, turėtume vengti per daug vartoti tam tikrų maisto produktų, visų pirma tų, kuriuose gausu konservantų. Labai svarbu teikti pirmenybę šviežiam maistui: todėl atsisakykite konservuotų maisto produktų, kuriuose yra potencialiai toksiškų medžiagų mūsų organizmui.
Pakanka net tų maisto produktų, kuriuose yra per daug rafinuoto cukraus, pilna kalorijų ir kenksminga tiek širdies ir kraujagyslių sistemai, tiek kepenims. Dėmesio: tarp maisto produktų, kuriuose gausu sacharozės, yra ir gazuotų gėrimų, taip pat kupinų dažiklių ir saldiklių ... to tikrai reikia vengti! Taip pat atsisakykite keptų maisto produktų ir per didelio raudonos mėsos vartojimo: visada rinkitės liesą mėsą, nes tai padės išvengti insulto ir širdies priepuolių.
7. Vartokite reikiamą baltymų kiekį
„Tinkamai maitinantis, niekada neturi trūkti reikiamo kiekio baltymų: mūsų organizmui jų reikia, kad jis pats galėtų maitintis, pernešti medžiagas į kraują ir sustiprinti imuninę sistemą. Vartojant nepakankamą ar per didelį jo kiekį, gali atsirasti inkstų sutrikimų ir. į kepenis.
Pirmenybė teikiama baltymams, kurie yra žuvyje, kurioje taip pat yra daug omega 3, ir ankštiniuose augaluose, kurie taip pat garantuoja organizmui būtinų skaidulų tiekimą. Vietoj to, baltymai, gaunami iš mėsos, ypač raudonos mėsos, kuris turi cholesterolio, turi būti sumažintas ir sočiųjų riebalų.
8. Saikingai vartoti prieskonius
Įdaras mūsų patiekaluose niekada neturi būti per didelis. Riebalų aliejus turėtų būti visiškai panaikintas, o augalinės kilmės aliejai turėtų būti teikiami pirmenybė, visų pirma aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, vartojamas žalias mūsų patiekalams.
Taip pat stenkitės ne per daug virti, apriboti kepimą iki minimumo ir pasirinkti garo ir nelipnius keptuvus.
9. Venkite „tuščių kalorijų“
Yra tam tikrų maisto produktų, kurių reikėtų visiškai vengti norint „tinkamai maitintis ir sveikai maitintis“, o juose gausu vadinamųjų „tuščių kalorijų“, ty kalorijų, kuriose nėra jokių maistinių elementų. Pavyzdžiai yra visi tie maisto produktai, pagaminti naudojant daug rafinuotų miltų ir cukraus, pavyzdžiui, įvairių rūšių saldumynų, užkandžių, drebučių, baltos duonos, poliruotų ryžių, alkoholio ir saldžių gėrimų.
Taip pat reikia pridėti visų maisto produktų, kuriuose gausu gyvulinių riebalų ir margarino. Visuose šiuose maisto produktuose trūksta ląstelienos, vitaminų, mineralų ir nepakeičiamų amino rūgščių, visų tų medžiagų, kurių mūsų organizmui iš tikrųjų reikia.
10. Nepamirškite lėtai kramtyti
Tinkamai mitybai svarbu ne tik tai, ką valgome, bet ir kaip. Kramtymas yra būtinas norint palengvinti maisto virškinimą ir maistinių medžiagų įsisavinimą mūsų organizme. Lėtas kramtymas padeda sumažinti alkio jausmą, pagerinti mūsų virškinimą dėl seilių poveikio, palengvindamas skrandžio darbą.
Lėtas kramtymas taip pat padėtų sumažinti stresą ir apriboti nerimą: tai vadinamoji „lėto maisto“ kultūra. Dėl prasto kramtymo maistas gali prastai pasisavinti, o tai neigiamai veikia visą mūsų kūną, įskaitant nervų sistemą. O jei turite jautrių dantų, kurie gali sukelti problemų kramtant, štai kokių maisto produktų reikėtų vengti:
