Dieta be angliavandenių: kaip tai veikia, privalumai ir trūkumai sveikatai
Mums ne visada lengva rasti tinkamą dietą. Kiekvienas žmogus turi labai specifinių savybių, susijusių su kūno sudėjimu ir medžiagų apykaita, todėl šis aspektas apsunkina mums tinkamos dietos suradimą. Pastaraisiais metais norintys sulieknėti ir sulieknėti vis dažniau renkasi dietą be angliavandenių, naudodamiesi baltymais ir tais riebalais, kurie laikomi sveikais. Kaip veikia tokio tipo dieta? Ir svarbiausia, ar angliavandenių pašalinimas iš dietos tikrai padeda numesti svorio?
Šiandien pamatysime viską, ką reikia žinoti šia tema: tačiau prieš pradėdami rekomenduojame pažiūrėti šį trumpą vaizdo įrašą, kuriame paaiškiname, ką reikia padaryti prieš laikantis dietos.
Įvairios dietos, kuriose mažai angliavandenių arba be angliavandenių
Nėra vienos dietos be angliavandenių. Dietos, kuriose daugiausia dėmesio skiriama baltymams, kenkiant duonoje ir makaronuose esantiems makroelementams, yra skirtingos, taip pat naudingas poveikis ir kontraindikacijos sveikatai. Pažvelkime į pagrindinius:
- Dietos su mažu angliavandenių kiekiu: tai yra mažai angliavandenių turinčios dietos, kurių suvartojimas yra ribotas iki 100 gramų per dieną arba lygus dviem ar trims vaisiams, dviem daržovių patiekalams ir 50 gramų sumuštiniui.
- Labai mažai angliavandenių turinti dieta: labai mažai angliavandenių, ši dieta leidžia suvartoti nuo 20 iki daugiausiai 70 gramų per dieną, o tai atitinka vaisių ir vieną ar dvi porcijas daržovių.
- Ketogeninė dieta: šis terminas reiškia visas tas dietas, kurios numato visiškai pašalinti angliavandenius arba suvartoti mažiau nei 20 gramų per dieną.Šiai kategorijai priskiriami įvairūs pastaraisiais metais išgarsėję mitybos modeliai, pavyzdžiui, Paleo ar Atkinso dieta.
Jei mažai angliavandenių turinti dieta laikomasi teisingai, o ne pernelyg ilgai, ji gali duoti įvairios naudos sveikatai, o kitos dvi rūšys yra rizikingesnės ir turi daugiau kontraindikacijų.
Maistas be angliavandenių
Kai pradedate laikytis dietos, kurioje mažai angliavandenių arba jų nėra, svarbu pasirinkti tinkamą maistą, taip pat vadovautis gydytojo ar mitybos specialisto patirtimi. Žemiau apžvelgsime mažai angliavandenių turinčių arba jų neturinčių maisto produktų sąrašą, suskirstytą pagal kategorijas : norėtume paaiškinti, kad vaisių atveju mes pasirinkome veisles, kuriose yra mažiausiai angliavandenių, atsižvelgiant į tai, kad kiekvienas vaisius turi daugiau ar mažiau didelį fruktozės kiekį, kuris yra cukraus šaltinis.
Daržovės:
- Porcini grybai
- Cikorijos
- Špinatai
- Tofu
- Žalios alyvuogės
Vaisiai:
- Avokadas
- Rabarbarai
- Raudonieji serbentai
- Citrina
Mėsa: Mėsos produktai yra maisto produktai be angliavandenių. Neperdirbtoje mėsoje nėra angliavandenių, yra tik riebalai ir baltymai. Tas pats pasakytina ir apie žuvis: mėlynoje jų visai nėra, o kalmaruose, vėžiagyviuose ir moliuskuose yra minimalus kiekis.
Javai: sunku rasti javų be angliavandenių arba labai mažai. Pavyzdžiui, kvietiniuose miltuose yra nuo 70 iki 100 gramų, tačiau šiandien rinkoje yra įvairių rūšių mažai angliavandenių turinčių miltų, pavyzdžiui, migdolų, kokoso ar avinžirnių miltų.
Maistas, kuris paprastai neleidžiamas arba bet kuriuo atveju smarkiai sumažintas, yra:
- Duona
- Makaronai
- Bulvės
- Javai
- Alyva
- Sviestas
- Cukrus ir susiję produktai, tokie kaip saldumynai
- Perdirbti ir (arba) supakuoti maisto produktai.
Dienos meniu pavyzdys
Kaip matėme, negalime kalbėti apie vieną mažai angliavandenių turinčią dietą ar ketogeninę dietą, taip pat nėra vieno meniu. Surinkome keletą dietų, kuriose mažai angliavandenių arba kurių sudėtyje nėra angliavandenių, meniu, kuriuose taip pat galima pastebėti skirtumus:
Mažos angliavandenių dietos meniu:
Pusryčiai: 150 gramų graikiško jogurto ir sezoninių vaisių.
Užkandis: centrifuguotas salieras, morkos ir pankolis.
Pietūs: 200 gramų mišrių salotų, keptas lašišos kepsnys, pagardintas šaukštu ypač tyro alyvuogių aliejaus.
Užkandis: džiovinti vaisiai.
Vakarienė: ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė ir špinatai, pagardinti daugiausia dviem šaukštais aliejaus.
Šio tipo meniu suteikia apie 1250 kalorijų per dieną.
Dukano dietos meniu:
- Pusryčiai: neriebus jogurtas su trimis šaukštais avižų sėlenų arba bresaolos arba kiaušinių.
- Užkandis: neriebus jogurtas arba kalakutiena.
- Pietūs: kepta lašiša arba virti kiaušiniai arba vėžiagyviai ir krevetės.
- Užkandis: neriebus jogurtas su džiovintais vaisiais.
- Vakarienė: omletas ir trys riekelės kumpio arba kepta mėsa.
Priklausomai nuo pateiktų porcijų, įprasto „Dukan“ dietos meniu kalorijų kiekis gali būti apie 1000–1200 kcal per dieną.
Paleo dietos meniu:
- Pusryčiai: 100 gramų lašišos, graikinių riešutų ir mėlynių arba du kiaušiniai ir vaisiai arba kokosų ir avokadų kokteilis bei džiovinti vaisiai.
- Pietūs: 150 gramų bresaolos ir raketos ar vištienos kario su salotomis.
- Vakarienė: vištiena, agurkas ir salieras arba lašiša su keptomis daržovėmis.
Kaip užkandį galite valgyti nedideles džiovintų vaisių porcijas arba šaltus gabalus. Vienas iš kertinių šios dietos elementų yra pusryčiai, kuriuos daugiausia turi sudaryti riebalai ir baltymai. Šios dvi maistinės medžiagos padeda reguliuoti sotumo hormonus visą dieną. Skirtingai nuo kitų dietų, „Paleo“ sutelkia dėmesį ne į kalorijų skaičių, o į kasdien suvartojamo maisto tipą.
Ar tikrai numesite svorio atsisakydami angliavandenių?
Mažai angliavandenių turinti dieta padeda numesti svorio, o riebalų masė sumažėja, o tai naudinga liesai. Tačiau tie, kurių metu drastiškai arba visiškai sumažinamas angliavandenių kiekis, sukelia būklę, vadinamą „ketoze“, ty kai organizme esančių ketoninių kūnų yra per daug, o angliavandenių pernešamos gliukozės ima trūkti. Gliukozės trūkumas laikui bėgant, smegenys suaktyvina daugybę medžiagų apykaitos ir hormoninių reakcijų, kurios iš raumenų gautus baltymus ir amino rūgštis paverčia gliukoze.Šis procesas lemia raumenų masės išeikvojimą. Labai mažai kalorijų arba ketogeninės dietos lemia staigų svorio kritimą, dėl kurio sumažėja raumenų masė, o ne riebalai. Taigi, taip, matote, kad jūsų svoris mažėja, tačiau svoris nekrenta.
Privalumai
Pirmieji ketogeninės dietos pavyzdžiai yra 1920 -aisiais, kai to meto gydytojai ieškojo gydomųjų epilepsijos gydymo būdų. Tačiau šiandien jis pasirinktas dėl mažo kaloringumo ir lieknėjimo, nepaisant to, kad yra keletas šalutinių poveikių, kuriuos vėliau pamatysime geriau. Neabejotinai yra naudos mažinant kasdienį angliavandenių kiekį, čia yra pagrindiniai:
- Svorio netekimas: priklausomai nuo pasirinktos dietos, tai gali svyruoti nuo maždaug 1-2 kg iki 4-5 kg per savaitę.
- Metabolizmo aktyvinimas ir stiprinimas.
- Glikemijos indekso ir cholesterolio kiekio kraujyje sumažėjimas.
- Ląstelių struktūrų atjauninimas.
Kontraindikacijos
Nors mažinant angliavandenių kiekį jūsų dietoje yra privalumų, neturime pamiršti, kad besaikis baltymų ir riebalų vartojimas gali sukelti daugybę fizinio disbalanso, pavojingo sveikatai. Taigi pažiūrėkime akivaizdžiausius ketogeninės dietos šalutinius poveikius:
- Inkstų problemos: suvartojus didelį kiekį baltymų iš įvairių dietinių „No Carb“ dietos modelių, pvz., „Dukan“, organizmas gamina karbamido perteklių - atliekas, gautas iš baltyminio maisto. Karbamidas turi būti pašalintas per inkstus, kurie gali būti perkrauti ir ilgainiui gali sutrikdyti jų funkcionalumą.
- Išsekimas ir stresas: Angliavandeniai yra vienas iš pagrindinių kūno energijos šaltinių. Jų pašalinimas reiškia, kad organizmas turi savarankiškai įsigyti reikiamą gliukozę, paveikdamas laikui bėgant sukauptas „atsargas“. Šis procesas sukelia „ketogeninį stresą“, kuris sukelia tokius negalavimus kaip nuovargis ir galvos skausmas.
- Vidurių užkietėjimas: vaisių ir daržovių mažinimas gali sukelti daugiau ar mažiau svarbių vidurių užkietėjimo situacijų. Būtina palaikyti kūną mažai angliavandenių turinčios arba ketogeninės dietos laikotarpiu geriant daug vandens ir (arba) vartojant probiotinius papildus, kurie yra naudingi žarnyno sveikatai išsaugoti.
Kontraindikacijos gali skirtis priklausomai nuo pasirinkto daug baltymų turinčio mitybos modelio, tačiau visoms šioms dietoms svarbu jų nesilaikyti per ilgai. Rekomenduojamas tokios dietos laikotarpis yra ne daugiau kaip trys savaitės. Bet kokiu atveju rekomenduojame pradėti bet kokią dietą tik pasikonsultavus su specialistu, kuris gali duoti nurodymų apie jūsų sveikatos būklę.
