Kiek baltymų per dieną? Kiek iš tikrųjų reikia mūsų baltymų!
Kiek baltymų reikia suvartoti per dieną? Tai dažnai pasikartojantis klausimas, ypač tiems, kurie bando laikytis subalansuotos mitybos. Baltymai yra svarbūs bet kokiam mitybos režimui. Norint išlaikyti savo formą ir jaustis gerai, būtina suprasti, kiek reikia jūsų kūnui. Ir jei jums reikia daugiau jo įtraukti į savo mitybą, žemiau rasite vaizdo įrašą, kuriame sužinosite, kokie maisto produktai yra turtingiausi!
Baltymų poreikis
Sakydami „baltymų poreikis“ turime omenyje nuolatinį žmogaus organizmo poreikį apsirūpinti baltymais iš išorės. Būtinas baltymų suvartojimas taip pat yra kokybiškas. Jei laikysitės dietos be gyvūninių baltymų, taigi ir veganiškos dietos, baltymų poreikis bus didesnis nei tiems, kurie vartoja raudoną ir baltą mėsą ir gaunamą iš gyvūnų pasaulio. Individo baltymų poreikis, nepriklausomai nuo etninės grupės, lyties ir gyvenimo būdo, yra vienas gramas kilogramui svorio. Tačiau reikia atsižvelgti į tai, kad vaikams, nėščioms moterims, sportininkams, sveikstantiems, sergantiems ir dirbantiems labai sunkų darbą reikia daugiau baltymų. Nėščios ar krūtimi maitinančios moterys turi didesnį baltymų poreikį, taip pat ir fiziškai dinamiškesni žmonės. Abu jie gali padidinti kasdien suvartojamo maisto kiekį, nes jiems reikia ir daugiau kalorijų, ir daugiau baltymų. Akivaizdu, kad kultūristas turi daugiau raumenų nei tas, kuris veda sėslų gyvenimo būdą; todėl kėbulo kūrėjo poreikis tikrai didesnis. daugiau raumenų = daugiau baltymų ir atvirkščiai. Norint kiekybiškai įvertinti organizmo baltymų poreikį, kūno svorį galima padalyti iš dviejų. Dėl fizinio lavinimo organizmui reikia daugiau baltymų, jei nesitreniruojate, baltymų kiekis turi būti sumažintas, kitaip stiprus karbamido susidarymas gali sukelti inkstų nuovargį.
Taip pat žiūrėkite
Kaip imami baltymai?
Per daug baltymų, kaip rekomenduoja gydytojai, jums nėra naudingi, tačiau mes taip pat negalime jų gauti per mažai, nes jie yra būtini raumenų vystymuisi. Kita vertus, tie, kurie reguliariai sportuoja, turi koreguoti baltymų poreikius. Raumenims lavinti DGE nustato 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio; tačiau tai yra orientacinė vertė tiems, kurie nesportuoja. Tie, kurie reguliariai treniruojasi, turi atitinkamai koreguoti suvartojamų baltymų kiekį. Norint papildyti sunkiai besitreniruojančių žmonių baltymų poreikius, yra baltymų produktai, tokie kaip baltymų kukurūzų dribsniai su musliu, baltymų batonėliai ir baltymų kokteiliai po treniruotės. Praėjus vienai valandai po treniruotės, paimti baltymai stipriai veikia raumenų vystymąsi. Norint sukurti ir išlaikyti kūno audinius, būtini baltymai. Aminorūgštis galima vartoti su maistu arba jas gaminti pats organizmas, tačiau tik 11 iš 20. Jei laikomės vegetariškos dietos, visos nepakeičiamos amino rūgštys, tai yra tos, kurios yra su maistu, gali būti tiekiamos mums iš javų, daržovės ir ankštiniai augalai. Nebūtina jų vartoti kartu. Svarbu tai, kad mūsų racione yra įvairių grūdų, daržovių ir ankštinių augalų, kad patenkintume baltymų poreikius. Vidutiniškai vakariečiai suvartoja beveik dvigubai daugiau organizmui reikalingų baltymų. Be to, jame yra gyvūninės kilmės baltymų, taip pat daug riebalų ir dažnai sočiųjų riebalų. Ne visi supranta, kiek baltymų per dieną suvartoja, palyginti su jų realiais poreikiais.
Fizinės gerovės šaltinis yra sveiki grūdai, kurie yra Viduržemio jūros dietos pagrindas. Mūsų kūnas gauna naudos iš nesmulkintų grūdų, palyginti su rafinuotais.
Dietos, kurioje yra daug baltymų, žala
Laikantis dietų, skirtų numesti svorio, dažnai buvo rekomenduojama daug baltymų turinti dieta, kurioje kasdien suvartojama daug daugiau baltymų nei įprastai. Taip pat ir dietose sportuojantiems, siekiant pagerinti savo sportinę veiklą. Kita vertus, tikrai moksliniai tyrimai teikia pirmenybę dietai, kurioje gausu angliavandenių, saikingai baltymų ir mažai riebalų. Puikūs mitybos specialistai rekomenduoja vartoti nesmulkintus grūdus, vaisius ir daržoves ne tik nepriaugti svorio, bet ir išvengti rimtų ligų, tokių kaip vėžys ir širdies ir kraujagyslių ligos. Be to, ši dieta taip pat padeda pagerinti sportuojančių asmenų rezultatus. Priešingai, jei dieta apima perdėtą baltymų suvartojimą, tai gali būti labai žalinga sveikatai. Per daug baltymų taip pat gali skatinti osteoporozės vystymąsi, ypač jei jie yra gyvūninės kilmės. Kita vertus, augalinė dieta siūlo reikiamą kalcio kiekį kartu su baltymais, kurie ne tik aprūpina organizmą baltymais, bet ir gali suteikti pakankamą kalcio kiekį ir pakeisti dažnai vartojamą mėsą. Iš tikrųjų. pupelės, brokoliai, kaip ir visos žalios lapinės daržovės, švieži vaisiai ar vaisių sultys stabdo osteoporozės vystymąsi. Akivaizdu, kad riebalai yra didžiausi vėžio, ypač storosios žarnos ir krūties vėžio, priešai, taip pat gyvūniniai baltymai, raudona ir balta mėsa ir net žuvis, ypač kepami ant grotelių ar kepti. Priešingai, sveiki grūdai, vaisiai ir daržovės ne tik sumažina piktybinių navikų riziką, bet ir gali aprūpinti organizmą sveikesniais baltymais. Be to, dietose, kuriose yra daug baltymų, per daug azoto patenka į kraują, todėl inkstai turi daugiau pastangų jį išmesti su šlapimu, dažnai susidurdami su tikromis inkstų ligomis. Tarp įvairių ligų, kurios gali išsivystyti dietose, kuriose yra daug riebalų, ypač jei jos yra prisotintos, yra širdies ir kraujagyslių ligos. Pernelyg didelis mėsos, kiaušinių, pieno ir pieno produktų, kuriuose yra daug cholesterolio ir riebalų, vartojimas gali užblokuoti arterijas, o augaliniai baltymai yra geresni, nes juose nėra cholesterolio ir tik minimalus riebalų rūgščių kiekis. Laikantis daug baltymų turinčios dietos, pastebimas svorio kritimas, kurį iš tikrųjų lėmė ne padidėjęs baltymų suvartojimas, o mažiau į organizmą patenkančių kalorijų.
Taip pat žiūrėkite: Augaliniai baltymai: visų daugiausiai baltymų turinčių daržovių sąrašas
Sužinokite daugiau apie baltymus.
Tiesą sakant, tai yra dietos, kurias nutraukus jūs iškart priaugsite svorio. Vietoj to, geriausias būdas išlaikyti pasiektą svorį yra pakeisti savo gyvenimo būdą, vaikščiojant kiekvieną dieną bent 2 kilometrus, sportuojant ir mažai vartojant. riebalų, daug javų, ankštinių augalų ir daržovių. Taigi per daug baltymų yra tikrai blogai, tačiau pakankamas jų kiekis padeda išlaikyti raumenų ir apskritai organinių audinių vientisumą. Todėl jie visiškai tarnauja mūsų kūnui ir gali būti lengvai vartojami be žalos net laikantis vegetariškos dietos. Stenkitės bent kasdien gauti javų, virtų ir šviežių daržovių bei daržovių sulčių. Taip pat ankštiniai augalai, tofu, sojos pienas, ryžių pienas ir riešutai, galbūt vadovaudamiesi lentelėmis, nurodydami tikslius kiekius, kuriuos nurodys jūsų dietologas. Kiti maisto produktai, kuriuos reikia įtraukti į savo mitybą, norint tinkamai suvartoti baltymus, yra mėsos pakaitalai. Nors baltymai, kaip jau minėjome, yra būtini sveikai mitybai, jaunesniems vaikams iki trejų metų jie neturi viršyti 12% paros energijos, kitaip jie gali sukelti inkstų sutrikimus ar nutukimą. Kūno baltymų poreikis yra didžiausias nuo 1 iki 17 metų. Vyresniems nei 65 metų žmonėms labai svarbu, kad jie būtų suvartojami tinkama procentine dalimi, ypač kai tai susiję su kaulų ir raumenų funkcinėmis savybėmis. Jei organizmas negauna jų pakankamu kiekiu, jis naudoja masę praradusių raumenų raumenis (sarkopenija) Baltymai yra būtini raumenims kurti ir palaikyti, taip pat yra vidaus organų, odos, fermentų, hormonų ir imuninių antikūnų sudedamosios dalys.
Gyvūnai ir augalai: pilnaverčiai ir nepilni baltymai.
Baltymus sudaro ilgos aminorūgščių grandinės. Daržovių, kurios taip pat apima riešutus, sėklas, dumblius, taip pat javus ir daržoves, palyginti su gyvulinėmis (vadinamos pilnomis), apibrėžiama kaip neišsami, nes jose nėra reikiamų proporcijų amino rūgščių ir jos visiškai neapima dienos reikalavimas. Tačiau jie gali. būti derinami, pavyzdžiui, makaronuose ir pupelėse, kur pupelių baltymai, derinami su grūdais, papildo vienas kitą, pagerindami jų baltymų kokybę ir puikiai patenkindami baltymų poreikius. Pagrindiniai baltymų maisto produktai yra: mėsa, kiaušiniai, žuvis, ankštiniai augalai, pienas ir jo dariniai. Mažiau turtingi, bet ne mažiau svarbūs yra makaronai, javai, miežiai, spelta, avižos, džiovinti vaisiai, kaštonai ir net kai kurie vaisiai bei daržovės. Labai svarbu tų pačių pietų metu nesieti šių pagrindinių baltymų šaltinių: todėl nesiekite mėsos, kiaušinių, ankštinių augalų (ypač avinžirnių ir lęšių), žuvies, pieno ir darinių. Mėsos ir sūrio vartojimas visada turi atitikti normas. Pirmenybę teikite liesai mėsai ir sūriams, tokiems kaip parmezanas ir rikota, sumažinkite dešreles, fontiną, taleggio ir buivolų mocarelą. Tai taip pat padeda paskirstyti baltymus, vartojant juos kasdien ne tik per du pagrindinius valgius, bet ir pusryčius, susijusius su angliavandeniais, taip pat kompensuoti glikemijos vertę. Dažnai, jei suvalgote mažiau baltymų nei reikia, jūs linkę juos pakeisti angliavandeniais, o cukraus perteklių, be rizikos susirgti diabetu, paverčia riebalais, skatindami nutukimą.
Iki 3 metų negalima viršyti rekomenduojamos suvartojamos energijos (ne daugiau kaip 12%). Nuo 3 iki 17 metų koreguojama 12-18% dienos kalorijų. Reikalavimas paaugliams padidėja iki 2 gramų / kg. Vystymosi amžiuje baltymų poreikis padidėja iki maždaug 2 gramų kilogramui kūno svorio. Nuo 20 iki 60 metų jūs turite suvartoti 0,83 gramo baltymų vienam kilogramui svorio.
Todėl 15-20% viso poreikio nuo dvidešimties iki šešiasdešimties metų sėdintiems žmonėms ir tiems, kurie nesportuoja, vidutiniškai 55 gramai vyrų ir 45 gramai moterų. Žmonės, vyresni nei 65 metų arba išsekę dėl ilgų ligų, turėtų suvartoti nuo 1,2 iki 1,5 gramo baltymų 1 kg kūno svorio ir užsiimti lengvu fiziniu krūviu, vitaminų suvartoti maždaug 75 gramus vyrams ir 70 moterų. Galime pasakyti, kad 100 gramų, paimtų iš pirminių baltymų šaltinių, yra pakankamas skaičius sveikiems suaugusiems. Fiziniai pratimai, net jei ir vidutinio sunkumo, skatina baltymų biosintezę, dar vadinamą baltymų sinteze, kurios dėka naujus naudojamus baltymus sukuria biologinės ląstelės.
Mėgaukitės maistu ir saugokitės sumuštinių su saliumi ir sūriu!
