Vitamino A maisto produktai: kurie yra turtingiausi?
Vitaminas A yra riebaluose tirpus vitaminas, naudingas organizmui dėl savo apsauginių funkcijų. Gamtoje jis yra dviejų formų: jau susiformavęs vitaminas A arba provitaminas A, kuris yra vitamino A pirmtakas. Jis gali būti vartojamas pavidalu papildų, tačiau kadangi jo yra daugelyje sveikų maisto produktų, geriausia jį įtraukti į savo mitybą tokiu būdu. Prieš tęsdami, štai maisto produktai, kuriuos visada reikia pateikti ant stalo!
Vitaminas A maiste: savybės
Beta-karotinas yra pagrindinis vitaminas A. Jis yra natūralus pigmentas, daugiausia randamas augaliniame maiste ir turi antioksidacinę funkciją. Patekęs į organizmą, beta karotinas virsta vitaminu A. Karotinoidai turi antioksidacinių savybių ir apsaugo nuo laisvųjų radikalų bei oksidacinės žalos, užkertant kelią ląstelių senėjimui.
Kita vertus, jau susiformavęs vitaminas A yra gyvūninės kilmės maisto produktuose. Taip pat yra maisto produktų, tokių kaip sviestas, kuriuose yra abiejų vitamino A formų. Ši medžiaga žmogaus organizme daugiausia saugoma kepenyse.
Vitamino A nauda visų pirma pastebima regėjimo ir kaulų lygyje, tačiau ši medžiaga taip pat gali išlaikyti sveiką odą, gleivinę ir plaukus, ji yra svarbi embriono vystymuisi, o jei jis tepamas ant odos per "naudoti specialius kremus, kuriuose yra jo, naudinga prieš spuogus. Tačiau jei esate nėščia, atsargiai naudokite vitamino A pagrindu pagamintus produktus dermatologinėms problemoms gydyti: prasiskverbusi į odą, ji gali pasiekti vaisių ir sukelti apsigimimus .
Taip pat žiūrėkite
Vitaminas A: trūkumas ir perdozavimas
Vitamino A trūkumas ir perdozavimas gali būti pavojingi. Kaip žinoti, ar vartojame per daug, ar per mažai? Pažvelkime į pagrindinius simptomus.
Jei jums trūksta vitamino A, simptomai bus:
- sausa akis
- regėjimo sutrikimai (ypač naktį)
- sausa ir raukšlėta oda
- sausos nosies ir burnos gleivinės
- padidėjęs jautrumas infekcijoms
Tačiau jei vartojate per daug vitamino A, tai gali sukelti rimtų simptomų, tokių kaip:
- pykinimas
- viduriavimas
- sausa, pleiskanojanti oda
- apetito ir svorio praradimas
- kaulų skausmas, plaukų slinkimas
Atsižvelgiant į tai, kiek turėtumėte vartoti? Kokia rekomenduojama paros dozė?
Tinkamas dienos vitamino A kiekis
Tai gali atrodyti keista, tačiau, kaip ir visuose kituose dalykuose, galioja bendra taisyklė, kad visada turite turėti priemonę. Ankstesnėje pastraipoje sakėme, kad per daug vitamino A ir per mažai jo negalima laikyti naudingu. Taigi koks yra rekomenduojamas vidutinis dienos poreikis?
- 500 mg suaugusiems vyrams
- 400 mg patelėms
Ar norite, kad kai kurie maisto produktų pavyzdžiai būtų įtraukti į dietą, kad būtų subalansuotas vitamino A suvartojimas? Pavyzdžiui, morkos - 60 g vyrams ir 50 g moterims; arba šaukštelis menkių kepenų aliejaus arba ungurių (48 g vyrams ir 38 g moterims).
10 maisto produktų, kuriuose gausu vitamino A
Maistas, kuriame gausu vitamino A, tikrai yra gyvūninės kilmės, tačiau vitamino taip pat yra daržovėse, tokiose kaip morkos, karotinoidų pavidalu, kurie organizme virs vitaminu A. Išvardinkime juos visus.
1 - menkių kepenų aliejus
Menkių kepenų aliejus yra vienas iš maisto produktų, kuriame gausu vitamino A ir dažnai vartojamas kaip maisto papildas. Jis gaunamas iš menkės, be rafinavimo. Sudėtyje yra riebalų rūgščių, omega 3 ir riebaluose tirpių vitaminų: būkite atsargūs, nes jie yra labai kaloringi,
2 - Kepenys
Kepenys yra maistas, kuriame gausu baltymų, geležies ir riebaluose tirpių vitaminų, taip pat vitamino B12. Visų pirma, kalakutienos kepenys, kartu su ančių ir veršelių kepenimis, į organizmą gali įnešti daug vitamino A.
3 - paprika
Paprika yra būdingos raudonos / oranžinės spalvos prieskonis, gaminamas iš čili pipirų augalo ir gali būti aštrus arba saldus. Jame natūraliai gausu vitamino A ir vitamino C; jo pagrindiniai privalumai yra kraujotakos padidėjimas ir virškinimo / metabolizmo stimuliavimas.
4 - Aitriosios paprikos
Čili pipiruose yra kapsaicino - medžiagos, turinčios antibakterinių, priešvėžinių ir analgetinių savybių. Tai maistas, turintis daug vitamino A, kuris turi daug naudos organizmui: jis palengvina virškinimą, mažina cholesterolio kiekį, trigliceridus ir turi atsikosėjimą skatinantį poveikį.
5 - Džiovinti abrikosai
Džiovinti abrikosai turi gerą vitamino A kiekį (karotinoidų pavidalu), juose gausu ląstelienos, bet taip pat mineralų, tokių kaip fosforas, kalis ir geležis. Jie idealiai tinka žarnyno tranzitui skatinti ir cholesterolio kiekiui kraujyje mažinti, taip pat vartoti esant mažakraujystei, padidėjusiam kraujospūdžiui ir sutelkus dėmesį.
6 - Morkos
Morkos yra mažai kalorijų turinčios daržovės, tačiau jose gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Jie saugo širdies sveikatą ir yra daug ląstelienos. Gera užkandžiauti tiek žalią kaip užkandį, tiek virtą!
7 - Brokoliai
Brokolių dalis, kurioje gausu karotinoidų, yra lapai. Brokoliai taip pat gali pasigirti priešvėžiniais ir antioksidaciniais junginiais, tokiais kaip vitaminas C.
8 - žalieji kopūstai
Kopūstai, kaip ir brokoliai, pasižymi tomis pačiomis savybėmis, kaip ir priklauso tai pačiai šeimai. Rekomenduojama trumpai virti, kad nebūtų išsklaidytos vertingos maistinės medžiagos.
9 - Kiaulpienė
Geriau žinomas kaip kiaulpienė, jis turi giliai geltonas gėles. Kiaulpienė yra stipriai diuretikas ir valo, ypač kepenis ir inkstus, nes padeda jiems šalinti toksinus. Jis taip pat nurodomas tarp maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino A.
10 - Saldžiosios bulvės
Saldžiosiose bulvėse (amerikietiškose bulvėse) gausu sudėtingų ir paprastų angliavandenių, mineralinių druskų, tokių kaip kalis, ir provitamino A. Vitamino A yra daugiau nei įprastose bulvėse.
Kiti maisto produktai, turintys daug vitamino A
Mes kalbėjome apie pagrindinius, tačiau yra ir kitų maisto produktų, galinčių aprūpinti organizmą didelėmis vitamino A dozėmis. Čia yra sąrašas su vitamino A doze mcg.
- Žalioji cikorija 993 mcg
- Margarinas 819 mcg
- Raketa 712 mcg
- Paprastasis tunas 655 mcg
- Ropės lapai 579 mcg
- Geltonasis moliūgas 532 mcg
- Mėtų 529 mcg
- Špinatai 469 mcg
- Romėnų salotos 436 mcg
- Petražolės 421 mcg
- Caprino 407 mcg
- Trynys 381 mcg
- Mangoldas 306 mcg
- Cikorijos 286 mcg
- Virimo kremas 279 mcg
- Bazilikas 264 mcg
- Pomidorai 250 mcg
- Kiaušiniai 160 mcg
- Mango 54 mcg
Vitamino A nauda maiste
Kokias funkcijas vitaminas A atlieka organizme? Pažiūrėkime juos išsamiai. Tai labai svarbu šlapimo pūslės, akies, virškinimo trakto ir kvėpavimo sistemos gleivinės vientisumui. Be to, jis apsaugo akis ir skatina aiškų regėjimą.
Tie, kuriems trūksta vitamino A, gali pastebėti ne tik rimtą akių ir regos pažeidimą, bet ir imuninės sistemos silpnėjimą: pažeidžiamos ląstelės, veikiančios kaip barjeras nuo bakterijų.
Galų gale, vitaminas A taip pat svarbus kaulų sveikatai, o jei jo trūksta, tai gali sulėtinti kaulų augimą. Galiausiai atminkite, kad išoriškai jis yra naudingas esant spuogams ir spuogų pažeidimams.
