10 pilvo pratimų, skirtų tonizuoti ir atsisveikinti su pilvu!
Norėdami turėti plokščią pilvą, turite atlikti tam tikrus pratimus namuose ar sporto salėje, kad pirmiausia paskatintumėte, treniruotumėte ir iš naujo apibrėžtumėte apatinę ir įstrižą pilvą. Ypač pavasariui ir vasarai, jei norite ramiai susidoroti su maudymosi kostiumėlio išbandymu, patariame sportą ar gimnastiką derinti su subalansuota mityba, kurioje gausu maisto produktų, tinkamų pilvo defliacijai. Jei nenorite lankytis sporto salėje ar dalyvauti programa su treneriu, yra daug „pasidaryk pats“ pratimų, kuriuos galite išmokti naudodami mūsų patarimus ir vaizdo įrašus.
Prieš pradedant kalbėti apie treniruotes, gera žinoti, kad pilvo raumenys, atsakingi už pilvo išvaizdą, yra keturi, o ypač kai kuriems iš šių raumenų moterims atliekami specialūs pilvo pratimai. centrinis raumuo, kuris tarnauja laikysenai ir yra atsakingas už garsųjį „vėžlį“. Įstrižiniai raumenys (vidiniai ir išoriniai) suriša liemenį su apatinėmis galūnėmis ir padeda nubrėžti klubus, šonines pilvo dalis, tiksliai apibrėždami pilvą. Kita svarbi dalis yra skersinė pilvo dalis, horizontali raumuo, kuriame yra pilvo organai ir kuris yra tikrasis atsakingas už plokščią skrandį, nes jis veikia kaip apvalkalas, pavyzdžiui, raumenys pradeda veikti, kai traukiame pilvą.
Taip pat žiūrėkite
Nereikia eiti į sporto salę, kad tonizuotumėte pilvo raumenis: pažiūrėkite, ką galite padaryti būdami biure, sėdėdami prie savo stalo ...
Pratimai viršutinei pilvo daliai
Norėdami dirbti su aukštu pilvu, išbandykite šį „pasidaryk pats“ pratimą: įsigykite PVC medicininį rutulį arba naudokite paprastą kėdę, atsigulkite ant nugaros ir padėkite kojas ant rutulio ar kėdės. Padėkite rankas už galvos, atidarę alkūnes, ir pakelkite liemenį bei galvą nesulenkdami kaklo, bet susitraukdami pilvą. Kiek įmanoma pakilkite ir iškvėpkite susitraukimo fazėje. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą 30 kartų.
Pabandykite naudoti palaikymo trenerį, kad palengvintumėte judėjimą
Apatinės ab pratimai puikiai plokščiam skrandžiui
Apatinės ab pratimai yra būtini plokščiam skrandžiui. Jie dažnai apima kojų naudojimą kartu su liemens judesiais.Pagrindiniai apatinės pilvo dalies pratimai yra dviratis ir žirklės.
- Pozicija visada gulima ant nugaros: uždėkite rankas ar kumščius po užpakaliu, o dviračiu pakelkite kojas nuo žemės, pradėdami pedaluoti tuštumoje.
- Gerai ištieskite kojas ir „plakite pedalus“, kad stimuliuotumėte sritį tarp apatinių pilvo ir šlaunų.
- Norėdami pereiti prie žirklių, visada gulėdami ant nugaros ir kumščiais po užpakaliu, pakelkite kojas ir laikykite jas tiesiai, pradėdami lenkti po vieną link liemens, kol koja su kūnu suformuos 90 laipsnių kampą. .
- Tada leiskite jam lėtai nusileisti ir tęskite kitą koją. Tiek žirklėms, tiek dviračiui rekomenduojame atlikti 10 serijų 3 kartus iš eilės.
Su šiuo pratimu lavinkite įstrižus pilvo raumenis!
Geriausias pratimas įstrižai pilvui yra medicinos kamuoliuko naudojimas, dažnai naudojamas tokioms disciplinoms kaip joga ir pilatesas. Atsiremkite nugara į kamuolį, sulenkite kelį 90 laipsnių į šlaunį. Rankos turi likti ištemptos išilgai kūno. Laikykitės atsiremdami į įrankį nenuleisdami nugaros. Pabandykite priartinti pirštus prie kelių, pasukdami į kairę ir į dešinę, pirmiausia iš vienos pusės, o paskui į kitą. Patarimas, kaip geriausiai atlikti pratimą, yra pažvelgti į lubas atliekant judesius, kad būtų lengviau išlaikyti teisingą laikyseną.
Pilnas pratimas abs
Jei ieškote pilno šešių pakuočių pilvo pratimo, kuris vienu metu veikia visas raumenų sritis, čia tai yra. Atsigulkite ant nugaros, laikydami rankas ant žemės, ištemptas išilgai kūno. Sulenkite kojas ir pakelkite kelius prie krūtinės. Grąžinkite apatines galūnes į pradinę padėtį. Tai padarius, tuo pačiu metu veiks ir jūsų žemas ir aukštas abs. Norėdami pakeisti pratimą, judėdami galite sukryžiuoti kojas, taip pat dirbdami su įstrižine pilvo juostele.
Kaip apibrėžti klubus
Atsigulkite ant šono tiesiais atstumais ir padėkite ranką ant žemės sulenkę alkūnę. Taikykite jėgą sulenktai rankai ir pakelkite liemenį bei kojas, kitos rankos ranką laikydami ant šono. Sutraukite sėdmenis ir pilvą ir laikykite poziciją 20 sekundžių. Pakartokite 5 kartus iš kiekvienos pusės. tinkami „pasidaryk pats“ pratimai dirbant prie įstrižų pilvo, nustatančių klubus.
Kitas patarimas: po dušo naudokite tonizuojantį kūno kremą, tokį kaip „Somatoline“
Abs pratimų vaizdo įrašai
Norėdami sužinoti, kaip atlikti pilvo pratimus, taip pat yra mūsų vaizdo įrašų. Sporto entuziastė Federica Fontana moko visą pilvo programą su traškėjimais, laipiojimais, šoninėmis lentomis ir pilvo sulaikymu. Kiekvienas pratimas, kaip ji pati sako, yra skirtinga pilvo sritis. Jei sugebėsite atlikti visus keturis, jūsų pilvo treniruočių programa bus tikrai baigta ir galėsite turėti tobulą plokščią pilvą. Peržiūrėkite visus pilvo pratimų vaizdo įrašus žemiau.
Pilvas traškėja
Traukimas yra tinkamiausias pilvo atsilenkimas lavinant tiesiąją pilvo dalį, ty centrinį raumenį. Norėdami pradėti formuoti pilvą, vadovaukitės vaizdo įraše pateiktu pavyzdžiu. Atlikite pratimą mažiausiai 30 sekundžių!
Lėtas alpinistas (netikras laipiojimas)
Alpinistas yra vienas sunkiausių pilvo pratimų. Žemiau esančiame vaizdo įraše parodyta, kaip: tai netikras kopimas, kurį reikia atlikti ne per greitai, mažiausiai 30 sekundžių. Prieš pradėdami visada nepamirškite tinkamai apšilti virve ar šokinėti.
Šoninė lenta
Tarp mažiau žinomų pilvo pratimų yra šoninė lenta, kurią rasite šiame vaizdo įraše. Kaip visada, judesių sulaikymas turi būti 30 sekundžių. Jį atlikti paprasta, tereikia pamėgdžioti mūsų kūno rengybos instruktorę Federicą Fontana. veikia įstrižus pilvo raumenis, padėdamas jums gerai suformuoti klubus ir ištobulinti plokščią pilvą.
Pilvo sandarumas
Pilvo sulaikymas yra paskutinis pratimas, kurį reikia atlikti norint patobulinti pilvo treniruotę. Kai turite plokščią skrandį, galite pridėti šį pratimą, kurį sudaro 30 sekundžių sutrauktų pilvo raumenų, kaip matote vaizdo įraše..
Žiūrėkite visus pratimus tobuliems pilvo raumenims ir sėdmenims šioje knygoje
Taip pat žiūrėkite:
Kaip numesti svorio ant šlaunų? Paprasti ir veiksmingi patarimai ir pratimai
Kaip padaryti pilvą: namuose ir greitai, naudojant tinkamą techniką!
Maistas, kuris pagreitina medžiagų apykaitą: visi maisto produktai, padedantys numesti svorio!
