Kardio treniruotės: viskas, ką reikia žinoti norint numesti svorio atliekant širdies ir kraujagyslių treniruotes
Kardio treniruotės, trumpai tariant, širdies ir kraujagyslių treniruotės, yra numetimo treniruotės numeris vienas. Visi jo širdies ir kraujagyslių pratimai atliekami aerobiniu režimu, taip išnaudojant kvėpavimo energiją.
Kardio treniruočių rezultatai, jei jie atliekami nuosekliai, išties nuostabūs: per vieną valandą galite sudeginti net daugiau nei 600 kalorijų. Riebalai per procesą, vadinamą „lipolize“, ištirpsta „įsisavinto deguonies“ dėka.
Tačiau prieš pradėdami treniruotis visada nepamirškite šiek tiek ištempti, kaip parodyta mūsų vaizdo įraše:
Kardio treniruotės: širdies ir kraujagyslių pratimai idealiai tinka svorio metimui
Kardio treniruotes sudaro treniruotės (širdies ir kraujagyslių pratimų rinkinys), kurioms reikalingos specialios mašinos ir įrankiai, todėl ši treniruotė paprastai atliekama sporto salėje, net jei niekas netrukdo treniruotis net namuose.
Pagrindiniai naudojami įrankiai yra bėgimo takelis, treniruoklis, elipsinis treniruoklis ir irklavimo mašina. Bėgimo takelis arba bėgimo kilimas leidžia keisti treniruotę skirtingu greičiu ir nuolydžiu, atliekant greitą ėjimą ar tikrą. savo rasė. Šiandien sporto salėje daugiausia yra nemagnetinis, bet motorizuotas variantas: ekrane pasirodys jau integruoto širdies ritmo monitoriaus duomenys (žr. Kitą pastraipą).
Netgi dviratis su treniruokliu gali turėti skirtingus variantus: su atlošu arba be jo (tam reikia didesnių pastangų ir svorio padidėjimo ant kelių: dėl šios priežasties jis nerekomenduojamas tiems, kurie turi labai didelį svorį). Jį galima nustatyti skirtingais lygiais sunkumų ar pasipriešinimo, priklausomai nuo jūsų tikslų.
Elipsinį treniruoklį, dar vadinamą kryžminiu treniruokliu, sudaro dvi judančios platformos ir dvi nefiksuotos rankenos, kurios atkartoja rankų pastangas bėgiojant atvirame ore, taip treniruojant apatines ir viršutines galūnes. Ši įranga reikalauja daugiau pastangų nei paprastas bėgimo takelis, todėl rekomenduojama tiems, kurie nėra nauji kardio treniruokliai.
Galiausiai irklavimo mašiną sudaro hanteliai, stumiami pirmyn ir atgal, imituojant irklavimo veiksmus. Todėl jis bus tinkamas treniruoti viršutinę kūno dalį, nuo rankų iki krūtinės, bet ir apatinę dalį, ypač jei sporto salėje yra irkluotojas su kojų atramomis stumti taip pat su kojomis. Kaip jau minėta elipsės atveju, tai nėra paprasta treniruotė ir nelabai tinka pradedantiesiems.
Taip pat žiūrėkite
Širdies ritmo monitorius: nepakeičiama kardio treniruotės priemonė namuose ar sporto salėje
Kardio treniruotėms rekomenduojama turėti širdies ritmo monitorių - labai naudingą priemonę širdies ritmui matuoti ir tada patikrinti atliktų pratimų rezultatus.
Širdies ir kraujagyslių pratimų poveikis iš tikrųjų priklauso nuo širdies dūžių per minutę skaičiaus. Širdies ritmo matuoklis turėtų būti taikomas tam tikroms kūno vietoms (paprastai ant pirštų galiukų), net jei jis dažnai yra ant tų pačių rankenų, kaip ir treniruoklių salėje.
Širdies ritmo monitorius leidžia apskaičiuoti maksimalų širdies susitraukimų dažnį (HRMax), kurio neviršijant treniruotės geriau nespausti: ši vertė priklauso nuo įvairių veiksnių, tokių kaip lytis, svoris ir amžius. Tuo metu ji visada turėtų būti laikoma nuo 60 iki 80% HRMax, neviršijant ribos, kad širdis nebūtų per daug įtempta.
Jei išlaikysite procentą nuo 60 iki 70%, pirmiausia sudeginsite cukrų, o po pusvalandžio kardio treniruotės - ir riebalus. 70–80% procentas, kita vertus, garantuoja sistemos sustiprėjimą. širdies ir kraujagyslių.
Kardio treniruočių trukmė ir dažnumas: kiek kartų per savaitę ir kiek laiko
Kardio treniruotės trukmė ir dažnis daro įtaką rezultatams. Kiekvienas širdies ir kraujagyslių pratimas turi trukti mažiausiai dvidešimt minučių, kad jis turėtų poveikį, ir neturi trukti ilgiau nei vieną valandą, kad nepažeistume mūsų kūno.
Dažnis taip pat yra labai svarbus: treniruotės rečiau nei tris kartus per savaitę duos prastų rezultatų. Idealus variantas būtų eiti į sporto salę nuo 3 iki 5 kartų per savaitę, atsižvelgiant į jūsų tikslus. Tačiau daugiau nei 5 kartus tai gali būti priešinga. Visada paklauskite asmeninio trenerio, kuris galės įvertinti individualius atvejus ir poreikius. .
Kardio treniruočių nauda, naudinga norint numesti svorio ir dar daugiau!
Kardio treniruotės turi daug privalumų, taip pat ir todėl, kad jos gali būti suprojektuotos ir pritaikytos pagal kiekvieno poreikius ir fizinius tikslus, kurių jie nori siekti.
Visų pirma, tai naudinga širdžiai ir apskritai širdies ir kvėpavimo sistemai, nes padidina deguonies kiekį, kuris patenka į mūsų kūną. Pagerėja kraujotaka, greičiau atsinaujina audiniai. Jūsų kūnas apskritai bus sveikesnis: kardio treniruotės, kaip nenuostabu, taip pat rekomenduojamos kaip reabilitacinė ar fizioterapinė terapija specializuotuose centruose.
Kardio treniruotės, kurios nėra antraeilės svarbos, padeda sudeginti daug kalorijų ir užpulti riebalų atsargas: kitaip tariant, padeda greičiau numesti svorio. Vis dėlto prisiminkime: norint pradėti degti, reikia bent pusvalandį treniruotis iš karto.
Be to, kad padedame lieknėti, kardiotreniruotės ir tonai: kojos, rankos, šlaunys, sėdmenys ir pilvas: visas kūnas įgaus labiau tonizuotą ir stangresnę išvaizdą. Celiulitas taip pat sumažės treniruočių paveiktuose taškuose, kad per trumpą laiką būtų matomi rezultatai.
Galiausiai kardio treniruotės padeda visam kūnui pagreitinti medžiagų apykaitą, todėl riebalai sudeginami greičiau. Padėkite sau su mityba ir pamatysite, kokie rezultatai!
