SVEIKI GRŪDAI: KOKIE JIE YRA IR KODĖL JŲ VARTOJIMAS MUMS YRA NAUDINGAS

Sveiki grūdai yra žolių šeimai priklausančių augalų sėklos ir, skirtingai nei rafinuoti, juose yra visos valgomosios sėklos dalys. Jie turi, tai yra sėlenas, gemalus ir endospermą. Labiausiai žinomi yra kviečiai, kviečiai ir kukurūzai ir turi daug naudingų savybių: dėl šios priežasties jie yra maistas, kurio niekada neturi trūkti mūsų staluose. Sužinokite vaizdo įraše!

Kas yra sveiki grūdai

Sveiki grūdai yra augalų, priklausančių Graminecee šeimai, sėklos ir tūkstančius metų buvo žmogaus mitybos pagrindas. Pastaruoju metu vis labiau suvokiama, kad preparatai, kurių pagrindą sudaro nesmulkinti grūdai, gali ženkliai prisidėti prie mūsų sveikatos ir kūno gerovės gerinimo.

Paprastai šios pupelės turi tamsesnę spalvą, tačiau ne visada galima įsitikinti, kad produktas yra tikrai rupi, būtina perskaityti etiketę. Čia reikia nurodyti žodžius „integralas“ arba „100% integralas“. Jie nebūtinai turi būti vartojami grūdų pavidalu, priešingai. Jie dažnai sumalami į miltus ir iš jų gaminama duona, pusryčių dribsniai (pvz., Avižiniai dribsniai), makaronai, krekeriai, sausainiai ir kiti kepiniai.
Tačiau norint, kad maisto produktai, kurių sudėtyje yra jų, būtų apibrėžti kaip „sveiki“, turi sudaryti ne mažiau kaip 51%: priešingu atveju jie bus apibrėžiami kaip pusiau sveiki.

Javų grūdų struktūrą sudaro trys skirtingi skyriai:

išorinės sėlenos. Tai yra „išorinis“ apvalkalas ir turi apsauginę funkciją. Jame gausu ląstelienos, geležies, vario, cinko, magnio, vitamino B, fitonutrientų ir antioksidantų.
vidinis gemalas, kuriame yra mikroelementų, tokių kaip B grupės, E grupės vitaminai, antioksidantai, fitonutrientai ir nesotieji riebalai
"endospermas". "endospermas" yra vidinė grūdų dalis, joje daugiausia angliavandenių, krakmolo, vitaminų ir mineralinių druskų.

Skirtingai nuo rafinuotų (arba baltų) grūdų, sveiki grūdai išsaugo visus šiuos komponentus ir todėl yra turtingesni maistinėmis medžiagomis.

Visi sveikų grūdų vartojimo privalumai

Visi grūdai grūduose yra vertingas ląstelienos ir mikroelementų šaltinis: antioksidantai, vitaminai, mineralai, polinesočiosios riebalų rūgštys - visos medžiagos, esančios grūdų odoje. Kai pašalinami išoriniai sluoksniai, mes kalbame apie grūdus, kurie yra rafinuoti: jie yra minkštesni, darbingesni, bet taip pat daug mažiau maistingi. Čia yra visos naudingos neluptų javų savybės:

Mikroelementai padeda pagerinti imuninę sistemą, užkerta kelią uždegiminėms būsenoms ir laisvųjų radikalų atsiradimui.
Juose yra daug skaidulų, kurios skatina žarnyno reguliarumą ir apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų bei gaubtinės žarnos vėžio.
Jie turi mažą glikemijos indeksą, todėl padidina sotumo jausmą ir padeda mažiau valgyti: todėl jie puikiai tinka besilaikantiems dietos.
Buvo įrodyta, kad žmonės, suvalgantys tris ar daugiau porcijų viso grūdo maisto per dieną, turi beveik 30% mažesnę tikimybę susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis nei tie, kurie nevalgo.
Skaidulos ir kai kurios sveikų grūdų medžiagos (pvz., Beta-gliukanas, alfa-tokotrienolis, argininas ir lizinas) padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.

9 nesmulkinti grūdai + 3 pseudo grūdai

Mitybos specialistai suskirsto javus į 9 tikrus javus ir 3 vadinamuosius pseudo javus, nes, nors jie botaniniu požiūriu nepriklauso šiai šeimai, jie vis tiek turi visavertį mitybos profilį. Visais atžvilgiais jie yra neatskiriami:

Kviečiai (arba kviečiai)
Jis laikomas grūdų par excellence, nes jame gausu maistinių medžiagų. Jame yra beta karotino (vitamino A pirmtako) ir jis yra naudingas apsaugant mus nuo laisvųjų radikalų, taip pat vitaminų E, B6 ir B3. Mes skiriame kietus kviečius, kuris yra sumaltas ir naudojamas, pavyzdžiui, makaronams, kuskusui ir boulgurams gaminti, ir švelnus, kurį galima valgyti grūdais arba paversti miltais.

rudieji ryžiai
Turtingas ląstelienos ir maistinių medžiagų, padedančių išlaikyti žarnyno floros pusiausvyrą, rudieji ryžiai taip pat turi vertingų mineralinių druskų, tokių kaip fosforas, magnis, kalis ir silicis bei kai kurie vitaminai B. Šios medžiagos yra būtinos tinkamam ląstelių metabolizmo funkcionavimui.

Avižos
Avižos yra turtingiausios maistingosios medžiagos, net jei jų nėra mūsų staluose. Jame gausu skaidulų, kurios padeda evakuoti ir išlaikyti sveiką žarnyno gleivinę. Jis gali būti valgomas pupelėse, kurios gali būti garinamos, arba dribsnių pavidalu: jas galima pridėti prie jogurto ar pieno, kad būtų sukurta košė, ir jos puikiai tinka pusryčiams.

Rugiai
Rugiai yra panašūs į kviečius, tačiau, palyginti su tuo, juose yra mažiau baltymų. Jame yra labai daug skaidulų, jį galima valgyti grūduose, dribsniuose arba miltų pavidalu. Duona, pagaminta iš ruginių miltų, kieta ir aromatinga, yra garsi.

Mile
Soros turi gerą maistinę vertę, nes jose yra nesočiųjų riebalų rūgščių. Jame taip pat yra daug svarbių mineralų, tokių kaip geležis, fosforas, magnis, kalis, selenas ir cinkas.

Khorasan kviečiai (arba Kamut® kviečiai)
Palyginti su kviečiais, „Kamut“ kviečiuose yra daug daugiau baltymų, daugiau riebalų ir daugiau vitaminų. Jis yra labai lengvai virškinamas ir turi kompaktiškus ir atsparius grūdus, kurie puikiai išlaiko net ir ilgiausią kepimą. Jo skonis yra saldus ir gali būti vartojamas grūdų ar miltų pavidalu: iš to gaminama daug kepinių, tokių kaip makaronai, duona, duonos lazdelės . ir sausainiai.

Kukurūzai arba kukurūzai
Mūsų mityboje nuo neatmenamų laikų esančių kukurūzų yra mineralinių druskų, tokių kaip fosforas, geležis ir magnis; tačiau jame yra nedaug vitaminų (daugiausia B1 ir B6), o vitaminų yra nedaug, daugiausia vitaminų B1 ir B6. Kaip ir rudieji ryžiai, kukurūzai taip pat neturi glitimo.

Emmeris
Palyginti su kviečiais, spelta suteikia daugiau baltymų, ląstelienos, vitaminų ir mineralų bei mažiau glitimo. Jame yra daug magnio, todėl jis tinka diabetikams ir sportininkams; be to, jame yra daug ląstelienos, kuri turi teigiamą funkciją žarnyne. Kaip ir kviečiai, spelta taip pat gali būti valgoma grūduose arba iš jų pagaminama iš miltų.

Miežiai
Miežiai tarp kitų javų išsiskiria dideliu lizino, svarbios amino rūgšties, ir kitų medžiagų, tokių kaip kalcis, geležis, vitaminai B1 ir B2, kiekiu. Grūdus galima valgyti nesmulkintus (vadinamuosius pasaulinius miežius), arba nuluptus (šiuo atveju kalbame apie pusiau perlamutrius miežius), arba rafinuotus, tai yra, perlinius. Pastarasis yra lengvai virškinamas ir paruošiamas vos per 20 minučių.

Trys pseudo javai

Trys pseudo javai yra kvinoja, grikiai ir amarantai. Jie visi turi puikų mitybos profilį ir juose yra medžiagų, kurios padeda kovoti su ląstelių uždegimu. Jie taip pat yra natūraliai be glitimo.