Maistas su Omega 3: Maistas, kuriame gausu šių naudingų riebalų rūgščių
Mityba yra ne tik maitinimo šaltinis, bet, jei ji yra teisinga ir kontroliuojama, ji yra pirmoji mūsų fizinės ir psichinės sveikatos bei gerovės sąjungininkė. Tiesą sakant, yra maisto produktų, kurie turi esminių organizmo savybių ir atneša mums daug naudos. Šiandien mes išsamiai atrasime svarbias maistines medžiagas: Omega 3. Šios riebalų rūgštys yra įvairiuose gyvūninės ir augalinės kilmės maisto produktuose, įskaitant daugumą aliejinių sėklų, tokių kaip linų ar kanapių sėklos:
Kas yra Omega 3
Omega 3 yra polinesočiosios riebalų rūgštys, vadinamos „nepakeičiamosiomis“, nes mūsų organizmas negali jų savarankiškai gaminti ar sintetinti. Mes juos pristatome per maistą, o per mažomis dozėmis rekomenduojame vartoti papildus, kurių sudėtyje yra tik Omega 3. Tiesą sakant, reikia pasirūpinti, kad kasdien gautumėte pakankamą šių riebalų rūgščių kiekį, kad gautumėte daug naudos jie atneša mūsų sveikatai. Šiuo atžvilgiu, pasak Europos maisto saugos tarnybos ekspertų, rekomenduojamas Omega 3 riebalų rūgščių paros kiekis, išreikštas EPA ir DHA, yra lygus 250 mg per parą.
Taip pat žiūrėkite
Omega 3 nauda
Kodėl taip svarbu suvartoti reikiamą Omega 3 kiekį per dieną? Atsakymas paprastas: šios polinesočiosios riebalų rūgštys turi daug naudingų savybių-nuo priešuždegiminių iki gretimų nervų sistemos ir kraujospūdžio dorybių. Pažvelkime į jų pagrindinius privalumus išsamiau.
- Jie kovoja su bloguoju cholesteroliu gerojo cholesterolio naudai
Net esant antsvoriui ir nutukimui, Omega 3 yra ypač naudingi kovojant su baisiu MTL arba bloguoju cholesteroliu, o tai yra gera DTL. Visa tai dėka trijų konkrečių rūgščių. Tai alfa rūgštis. Linolenas, eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA). Be to, Omega 3 padeda sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje ir apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų.
- Jie skatina pažinimo gebėjimus
Keletas tyrimų parodė, kad šios nepakeičiamos riebalų rūgštys yra autentiški sąjungininkai pažintiniam vaikų vystymuisi ir vyresnio amžiaus žmonių neurologinių trūkumų prevencijai arba sulėtinimui. Apskritai jie pagerina atmintį, refleksus ir mokymosi gebėjimus. Be to, jie gali būti naudingi siekiant išsaugoti depresijos ar įvairių psichikos sutrikimų, tokių kaip šizofrenija, riziką.
- Jie turi antioksidacinių savybių
Kitas privalumas, kurio negalima pamiršti, susijęs ne tiek su vidine mūsų organizmo sveikata, kiek su išorine, kuri patenka į grožio sritį. Tiesą sakant, Omega 3 yra gausu antioksidantų, kurie kovoja su laisvaisiais radikalais, sukeliančiais kūno ląstelių senėjimą. Atsikratydami jų, jie užkerta kelią raukšlėms, plaukų slinkimui arba padeda jas išlaikyti.
Maistas, kuriame gausu Omega 3
Mes sakėme, kad mūsų organizmas tiesiogiai negamina Omega 3, todėl jie turi būti vartojami su tinkamu maistu kaip „teisingos mitybos dalis“, nebent mes naudojame specialius papildus. Yra žinomi maisto produktai. juose yra daug šių riebalų rūgščių, tarp kurių neabejotinai išsiskiria kai kurios žuvų rūšys. Tačiau lašišos, skumbrės ir menkių kepenų aliejus nėra vienintelis sprendimas. Tiesą sakant, yra maisto produktų, kurie nėra gyvūninės kilmės. vegetariškos ar veganiškos mitybos tobulumas.
Išsiaiškinkime, kuriuose maisto produktuose gausu Omega 3.
1. Riešutai
Graikiniai riešutai puikiai tinka bet kokiai dietai, kol jie yra saikingi, o tarp jų yra daug Omega 3 turinčių maisto produktų. Jų branduolyje yra „didelė alfa linoleno rūgšties dozė, kuri skatina smegenų sveikatą ir visus psichinius bei pažintinius gebėjimus. Patartina kasdien suvalgyti 6 riešutus, kad galėtumėte mėgautis jų teikiama nauda, kuri taip pat turi įtakos širdies ir kraujagyslių sistemos savijautai. Jie gali būti valgomi „au naturel“, kaip vidurio ryto ar popietės užkandis arba integruoti į įvairius receptus ar pusryčius.
Reikia pasakyti, kad apskritai visi džiovinti vaisiai turi gerą Omega 3. Pavyzdžiui, be graikinių riešutų, išsiskiria migdolai ir lazdyno riešutai.
2. Lašiša
Tie, kurie laikosi visaėdės dietos, tikrai žino, kad lašiša daugelį metų buvo žinoma dėl riebios mėsos, kurioje yra daug Omega 3. Visų pirma, šioje žuvyje yra daug dokozaheksaeno rūgšties, kuri yra 1,4 g 100 gramų produkto. . Be to, jame gausu vitaminų, ypač vitamino D ir B12.
Daugelis lašišą vertina dėl pikantiško ir neabejotino skonio, derančio su daugeliu receptų. Jis gali būti patiekiamas vienas kaip pagrindinis patiekalas, galbūt keptas ant grotelių arba garuose, arba derinamas su makaronais skaniuose ir originaliuose pirmuosiuose patiekaluose.
3. Linų sėklos
Grįžtant prie daržovių šaltinių, sėklos ir sėmenų aliejus yra produktai, kuriuose yra didžiausias šių riebalų rūgščių kiekis. Šiuo atžvilgiu tyrimai parodė, kad šaukšte sėmenų aliejaus yra 6, 6 gramai Omega 3, o 30 gramų maltos sėklos suteikia apie 3,2 Tačiau šis maistas yra gana subtilus, todėl turi būti suvartotas per trumpą laiką, kitaip jis oksiduojasi. Kalbant apie aliejų, jis negali būti tiesiogiai veikiamas šviesos ar šilumos šaltinio ir nenaudojamas maisto ruošimui. Jis pasirinktas pagardinti kai kuriuos patiekalus žalius arba maisto papildo pavidalu. Kita vertus, vartojamos linų sėklos. sumalti ir pridėti prie daugybės receptų - nuo rytinio jogurto iki duonos, bandelių ir pyragų mišinio.
Kaip minėjome pradžioje, daugumoje aliejinių sėklų yra Omega 3. Po linų randame chia, kanapių, saulėgrąžų ir moliūgų sėklų.
4. Skumbrė
Lašiša nėra vienintelė riebi žuvis, kuri skatina Omega 3 vartojimą. Kita vienodai galiojanti veislė yra skumbrė Paprastai, kaip lieknėjimo dietos dalis, skumbrė teikiama pirmenybė, nes ji turi mažiau kalorijų nei skumbrė. Jis taip pat turi daug baltymų ir yra puikus mitybos požiūriu. Tiesą sakant, 100 gramų yra 1,4 dokozaheksaeno rūgšties ir joje yra daug vitaminų, tokių kaip vitaminas D ir B12. Skumbrės randame daugelyje receptų, nuo tradicinių iki novatoriškiausių, ir tai ypač vertinama dėl mažos kainos.
Lašiša ir skumbrė nėra vienintelė žuvis, kurioje gausu Omega 3. Taip pat nereikėtų pamiršti menkių, ypač kepenų aliejaus, kardžuvės, sardinių, tuno ir ančiuvių pavidalu.
5. Dumbliai
Į savo mitybą įtraukę rytietiškus receptus, šiandien žinome labai naudingų maisto produktų, tokių kaip jūros dumbliai. Rinkoje randame įvairių veislių - nuo wakame iki spirulinos ir nori, kai kurios iš jų laikomos tinkamomis mėsos alternatyvomis.
Po aliejaus ir linų sėklų bei džiovintų vaisių dumbliai yra svarbus augalinis Omega 3 šaltinis ir ypač naudingi širdžiai ir arterijoms. Priklausomai nuo rūšies, galime juos valgyti salotose arba naudoti kaip pagrindinį sriubų, užkandžių ir pagrindinių patiekalų ingredientą.
Dumbliai ne tik suteikia mums naudingų Omega 3 savybių, bet ir yra vienas iš detoksikuojančių maisto produktų. Dėl šios priežasties jie dažnai randami sumaišyti ir įmaišomi į stebėtinus detoksikuojančius kokteilius.
6. Sojos
Jau kurį laiką žinoma, kad ankštiniai augalai yra tinkami mėsos pakaitalai, tačiau ne visi jie yra naudingi, jei ieškote augalinio Omega 3 šaltinio. Pupelėse, žirniuose, lęšiuose ir pan. norma. Vienintelis maistas, kuris yra išimtis, yra soja. Gera žinoti, kad rekomenduojama forma, skirta dideliam kiekiui nepakeičiamų riebalų rūgščių gauti, yra pupelių. Taip yra todėl, kad sojos dariniai, tokie kaip tofu, pienas ir jogurtas, turi tam tikrą procentą Norint vartoti sojos pupeles, yra keletas variantų: jie gali būti patiekiami virti, kaip garnyras, traukiamas į keptuvę arba derinamas su skaniomis salotomis.
7. Kviečių gemalas
Ne visi tai žino, tačiau kviečių gemalai, dar vadinami „raumenimis“, yra pagrindinė sėklos dalis, iš kurios gimsta ir auga kviečių augalas. Stebėtinos jo maistinės savybės buvo atrastos tik pastaraisiais metais ir, be įvairių mineralinių druskų, buvo nustatyta „didelė Omega 3 koncentracija. Šis maistas yra ypač turtingas alfa linoleno rūgšties ir yra naudingas ir širdies ir plaukų gerovei.
Galite rasti kviečių gemalų dribsnių, kuriuos galima įpilti į pieną ir jogurtą pusryčių metu. Arba daugelis jį naudoja kaip sriubų ir sultinių ingredientą, kaip duonos ar ryžių pakaitalą.