Kaip sumažinti kortizolio kiekį: 8 natūralios priemonės streso hormonui sumažinti
Norėdami suprasti, kaip sumažinti kortizolio kiekį, pirmiausia turime ištirti, kas tai yra. Tai hormonas arba svarbi žmogaus organizmui medžiaga, tačiau kai kuriais atvejais gali būti net mirtina.
Kortizolis taip pat žinomas kaip streso hormonas, nes būtina išlaikyti stresą ir nuovargį. Prieš kalbėdami apie tai kartu, siūlome vaizdo įrašą, kuriame rasite keletą kasdienio nuovargio priemonių.
Kas yra Kortizolis?
Kortizolis yra hormonas, kurį gamina antinksčiai ir sintezuoja hormonas ACTH (Adreno Cortico tropinis hormonas), kurį gamina hipofizė. Jo vaidmuo organizme yra esminis, nes jis yra susijęs su teisingu daugelio mūsų organizmo funkcijų funkcionavimu, kol jis išlieka normalus.
Čia yra jo pagrindinės funkcijos:
- stebi cukraus kiekį kraujyje
- palaiko žemą kraujospūdį
- reguliuoja širdies ir kraujagyslių veiklą, atidžiai kontroliuodamas raudonųjų ir baltųjų kraujo kūnelių gamybą
- neutralizuoja visas medžiagas, susidarančias uždegiminių procesų metu.
Be viso to, kortizolis sugeba gaminti energiją įsikišdamas į cukraus antplūdį.
Šio hormono išsiskyrimas taip pat leidžia mažiau suvokti skausmą ir skatina centrinę nervų sistemą priimti greitus sprendimus, nenusileidžiant nerimui, o tai skatina didesnę koncentraciją.
Trumpai tariant, streso hormonas veikia kaip tikras gelbėtojas, kol jis lieka kontroliuojamose ribose: jo trūkumas ar per didelis buvimas iš tikrųjų gali būti labai žalingas.
Kas atsitinka, kai kortizolis yra per didelis arba per mažas?
Pernelyg padidėjus kortizolio kiekiui, jo sukelta žala daugiausia susijusi su organizmo disbalansu.
Šio hormono perteklius, kurį daugiausia sukelia lėtinis stresas, sukelia aukštą cukraus kiekį kraujyje, skatinantį atsparumą insulinui, tai yra, silpną ląstelių jautrumą gliukozės absorbcijai, todėl ji lieka kraujyje.
Gera žinoti, kad yra ryšys tarp insulino ir kortizolio: iš tikrųjų po valgio, kuriame gausu angliavandenių, kasa išskiria insuliną, kad pašalintų gliukozę iš kraujo; šis veiksmas sukelia glikemijos sumažėjimą ir nedelsiant suaktyvina hormoną. stresas, dėl kurio gliukozė grįžta į reikiamą lygį.
Priešingai, kortizolio trūkumas gali sukelti ne tik nuovargį, silpnumą, raumenų skausmus, bet ir galvos skausmą, viduriavimą, pykinimą, vėmimą, apetito praradimą ir atitinkamai anoreksiją, amenorėją ir net nevaisingumą bei depresiją.
Kaip sumažinti kortizolio kiekį: pakenkti žmogaus organizmui
Didelis kortizolio kiekis gali sutrikdyti viso organizmo funkcionavimą, ypač čia galime pastebėti:
- miego sutrikimai
- vandens susilaikymas
- raumenų masės ir kaulų tankio praradimas
- svorio priaugimas
- padidėjęs kraujospūdis
- padidėjęs cholesterolio kiekis
- sumažėjusi skydliaukės funkcija
- mokymosi ir atminties sutrikimai
- imuninės sistemos funkcijų susilpnėjimas
- dirglumas, nerimas ir lėtinis nuovargis.
Kiti sutrikimai taip pat gali būti odos ir kapiliarų trapumas, spuogai, osteoporozė, amenorėja ar nereguliarus mėnesinių ciklas.
Norėdami suprasti, ar jūsų kraujyje yra per didelis kortizolio kiekis, tiesiog atlikite paprastą kraujo ar šlapimo tyrimą.
Kortizolio padidėjimo priežastys
Viena iš pagrindinių „padidėjusio kortizolio priežasčių“ yra padidėjusi AKTH, hormono, skatinančio antinksčius gaminti daugiau kortizolio nei įprasta, gamyba. Bet kodėl taip atsitinka?
Tai gali būti dėl skydliaukės funkcijos sutrikimo, streso, kortizono turinčių produktų vartojimo, kita priežastis yra nutukimas ir galiausiai hipertenzijos problemos.
Koks ryšys tarp streso ir padidėjusio kortizolio?
Mes jau matėme, kad kortizolis išsiskiria reaguojant į antinksčių baimę ar stresą: kūnas yra mobilizuotas ir paruoštas veikti, tačiau svarbu, kad būtų ir fizinis išsiskyrimas, priešingu atveju padidėja kortizolio kiekis kraujyje. į perversmą galvoje ir kūne. Kortizolis grįš į normalų lygį, kai bus išspręsta situacija, dėl kurios jis padidėjo.
Kaip sumažinti kortizolio kiekį? Čia yra 8 natūralios priemonės
1. Sutelkite dėmesį į gerą maistą
Maistas yra vertingas sąjungininkas, mažinantis kortizolio kiekį kraujyje. Štai 5 taisyklės, kurių reikia laikytis, kad nepadarytumėte klaidų.
- Valgykite kas 3 valandas, kad išvengtumėte glikemijos disbalanso.
- Sutelkite dėmesį į mažo glikemijos indekso angliavandenius, kad išvengtumėte per didelio insulino išsiskyrimo.
- Niekada nepraleiskite pusryčių, nes maisto trūkumas sukelia hipoglikemiją. Pirmasis dienos valgis yra idealus pasirinkimas - angliavandeniai, nes po naktinio pasninko organizmas turi atkurti per naktį sumažėjusį cukraus kiekį kraujyje.
- Pirmenybę teikite šviežioms daržovėms ir vaisiams, nes jie kovoja su laisvaisiais radikalais ir gali pažeisti ląsteles, sukeldami „uždegimą, kuris savo ruožtu sukelia kortizolio išsiskyrimą.
- Bent porą kartų per savaitę valgykite žuvį, kurioje gausu Omega 3 ir 6.
- Venkite maisto produktų, kuriuose gausu cukraus, nes jie turi aukštą glikemijos indeksą.
2. Darykite nuolatinę fizinę veiklą
„Alternatyva mažesniam kortizolio kiekiui yra nuolatinis fizinis aktyvumas, visais būdais vengiant sėslaus gyvenimo būdo. Bus svarbu pasirinkti mums tinkamą sporto šaką, ją praktikuojant saikingai. Nereikia tapti konkurencingais sportininkais, tokiais užsiėmimais kaip joga ar pilatesas, jiems viskas bus gerai.
3. Užtikrinkite tinkamas miego valandas
Norint užtikrinti tinkamą kūno pusiausvyrą, svarbu kiekvieną naktį miegoti bent 7/8 valandas.
Sukurti įprastą gyvenimo būdą, vengti pernelyg nereguliuojamo gyvenimo būdo, atgauti teisingą miego ir pabudimo ritmą, padės išlaikyti normalią kortizolio koncentraciją.
4. Gerkite daug
Tie, kurie kenčia nuo streso hormono sindromo, turėtų išgerti bent 2 litrus vandens per dieną, kad greičiau pašalintų kenksmingus toksinus. Visais šiais atvejais geriausia vengti vartoti įdomių gėrimų, tokių kaip kava., Narkotikai ir alkoholis.
5. Išbandykite atsipalaidavimo technikas
Kai dalį savo laiko skiriate meditacijai, sumažėja nerimas ir kortizolio lygis. Netgi paprasti kvėpavimo pratimai gali padėti normalizuoti streso hormoną, nes padeda sulėtinti širdies ritmą ir sumažinti kraujospūdį.
6. Juoktis
Tai gali atrodyti keista, bet tai tiesa: mes žinome, kad juoktis yra gerai, tačiau nuo šiandien taip pat žinome, kad juokiantis sumažėja didelis kortizolio kiekis. Normaliam kraujo lygiui atkurti reikia 10 minučių.
7. Klausyk muzikos
Norėdami sumažinti kortizolio kiekį kraujyje, dar vienas triukas yra klausytis muzikos. Niekas negali būti paprasčiau ir labiau atsipalaiduoti: tiesiog išsirinkite mėgstamas dainas, geriau jas pritaikydami savo nuotaikai. Nuo šiandien turime dar vieną priežastį toliau klausytis mėgstamos muzikos!
8. Apskritai daryk tai, kas tau patinka
Kaip taisyklė mažinant kortizolio kiekį, gera visada prisiminti, kad darant tai, kas mums patinka ir jaučiamės gerai, būsime daug atsipalaidavę ir dėl to naudos turėsime visam kūnui.
