Kaip maitintis, jei sportuojate
Tinkamas energijos indėlis
Sportuojant ne daugiau kaip 3–4 valandas per savaitę, nebūtina didinti kasdien suvartojamų kalorijų kiekio, kuris yra lygus maždaug 1800 moterims ir 2100 vyrų. Kita vertus, žmonėms, kurie dažnai sportuoti ar ypač intensyviai treniruotis, būtina savo mitybą pritaikyti prie pastangų. Vidutiniškai manoma, kad sportuojančio žmogaus (kasdienių treniruočių) energijos poreikis yra lygus 2 000 Kcal moterims ir 2 700 Kcal vyrui. , ir kad labai sportiškas žmogus (kasdienės ir intensyvios treniruotės) gali suvartoti nuo 2400 iki 2800 Kcal moterims ir nuo 3000 iki 3500 Kcal vyrams.
Subalansuotos proporcijos
Taip pat žiūrėkite
- angliavandeniai: ne mažiau kaip 55% suvartojamo kiekio. Raumenų ir širdies susitraukimas, smegenų judesių valdymas, šilumos gamyba ...: fizinėms pastangoms reikia nedelsiant gauti degalų. Tai yra cukrų, kurie per maistą yra organizme gliukozės ir glikogeno pavidalu, vaidmuo.
- Lipidai: nuo 20 iki 30% suvartojamo kiekio. Esant intensyvioms vidutinės ir ilgos trukmės pastangoms, riebiosios rūgštys yra svarbus energijos šaltinis. Jų nereikėtų pamiršti, bet ir nepiktnaudžiauti.
- Baltymai: ne mažiau kaip 15% suvartojamo kiekio. Norint atkurti ir išvystyti raumenis, sportininkui reikia baltymų, ypač jei jie intensyviai treniruojasi.
Vitaminai ir mineralai
Vitaminai, ypač C, E, pro A ir B, padeda apsaugoti raumenų ląsteles krūvio metu ir atstatyti jas atsigavimo metu. Kai esate sportiškas, turite būti atsargūs, kad jo organizmui būtų pakankamai, ypač pirmenybę teikdami šviežiams vaisiams ir daržovėms, mėsai, žuviai, kiaušiniams ir visaverčiams javams.
Mineralinės druskos taip pat yra būtinos tiems, kurie sportuoja, ypač todėl, kad organizmas praranda daugelį jų per prakaitavimą. Todėl atkreipkite dėmesį, kad užtikrintumėte gerą geležies tiekimą, būtiną deguonies transportavimo į ląsteles ir organus (raudona mėsa) elementu. , vėžiagyviai, džiovinti ankštiniai augalai), magnis, būtinas raumenų susitraukimui ir nervų sistemos veiklai (džiovinti vaisiai, mineralinis vanduo, sveiki grūdai, šokoladas), kalcis, būtinas kaulų stiprumui (pieno produktai, vaisiai ir daržovės), natris , būtinas organizmo vandens balansui (druska).
Vanduo
Sportuojant kūno temperatūra pakyla. Norėdami valdyti šį perkaitimą, kuris bus daugiau ar mažiau intensyvus, priklausomai nuo atliekamo pratimo intensyvumo, temperatūros ir drėgmės lygio ore, kūnas paleidžia savo šilumos išsklaidymo sistemą: transpiraciją, kuri naudoja kūnas.
Todėl tiek fizinio krūvio metu, tiek po jo sportininkai turi skirti ypatingą dėmesį drėkinimui, kad organizmas nepatirtų dehidratacijos. Tokiu atveju jie sumažėtų ir sumažėtų jų našumas. (ypač sausgyslių uždegimas).
Praktiniai patarimai
Sportininkas turi vartoti daug angliavandenių, kurių glikemijos indeksas žemas arba vidutinis (makaronai, ryžiai, bulvės, duona, grūdai ...), ypač dieną prieš treniruotę, valandomis prieš treniruotę ir atsigavimo fazėje, kad papildytų savo glikogeno atsargas.
Prieš treniruotę ir jos metu, kad išvengtumėte nuovargio ir gerai pasirodytumėte, jį galima papildyti „greitesniu“ cukrumi, pavyzdžiui, džiovintais vaisiais, dribsnių batonėliais ar energetiniais gėrimais.
Nors jie yra svarbūs sportinei mitybai, nereikėtų persistengti su baltymų suvartojimu, kad padidėtų raumenų masė. Bet koks baltymų perteklius iš tikrųjų kelia pavojų kepenų ir inkstų sveikatai.
Prieš krūvį, jo metu ir po jo būtina gerti daug vandens, kad kompensuotumėte vandens praradimą dėl prakaito. Šie įnašai turi būti koreguojami atsižvelgiant į vykdomos veiklos intensyvumą ir trukmę, taip pat į oro sąlygas.
