Subalansuota mityba: 5 žingsniai, kad išlaikytumėte formą valgydami teisingai
Tinkamos mitybos laikymasis padeda ne tik numesti svorio, bet visų pirma išlaikyti sveiką gyvenimo būdą ir išlikti tinkamas. Tiesą sakant, nors prieš pradedant dietą visada būtina turėti gydytojo ar mitybos specialisto nuomonę, subalansuota mityba labiau primena „mitybos ugdymą, kurį galima koreguoti, jei pagrindinis tikslas yra numesti svorio. ir toliau kasdien reikiamu kiekiu aprūpinti visas maistines medžiagas, neįskaitant jokių makroelementų, ty angliavandenių, baltymų ir riebalų bei mikroelementų, tokių kaip mineralai ir vitaminai. Be to, skirtingai nei dieta be šlakų, subalansuota mityba priima ląstelieną ir viso grūdo produktus.
Šiame straipsnyje mes jums parodysime 5 žingsnius, kurių reikia laikytis norint laikytis sveikos gyvensenos maisto požiūriu, tačiau nepamirškite, kad laikydamiesi dietos visada turite nepamiršti šių 10 patarimų:
1. Valgykite penkis kartus per dieną
Dabar žinoma, kad per dieną visada geriau suvalgyti penkis valgius, o ne tradicinius tris. Tiesą sakant, įterpus užkandį vidury ryto ir po pietų, alkio jausmas yra kontroliuojamas ir riebalų gamyba iš cukraus yra ribota. Per daug. Pasak dietologų, idealus būtų dienos kalorijų procentas padalytas taip:
- Pusryčiai: 25%
- Užkandis: 10%
- Pietūs: 30%
- Užkandis: 10%
- Vakarienė: 25%
Užkandį gali sudaryti įvairūs maisto produktai, įskaitant jogurtą, džiovintus vaisius, vaisių ir daržovių sultis arba vaisius.
Taip pat žiūrėkite
2. Pasirinkite tinkamus maisto produktus
Kaip jau minėta, subalansuota mityba neatmeta nė vieno maisto, kuris laikomas sveiku, ir yra labai artimas tradicinei Viduržemio jūros dietai. Daržovės, vaisiai, grūdai ir ankštiniai augalai yra labai svarbūs maisto produktai, nes jie į mūsų organizmą atneša ir angliavandenių, ir vitaminų, ir mineralų. Be to, grūdai ir ankštiniai augalai yra puikus baltymų šaltinis, kuris yra idealus sprendimas tiems, kurie laikosi vegetariškos ar veganiškos dietos.
Kita vertus, jei pasirinksite visaėdę mitybą, mėsa ir žuvis yra sveikintina, net jei savaitės apribojimai. Tiesą sakant, geriau būtų apriboti raudoną mėsą iki mažiau nei dviejų porcijų, o žuvį reikėtų valgyti bent du ar tris kartus per savaitę. Svarbu, kad šie maisto produktai būtų gaminami teisingai: jums labiau patinka gaminti maistą folijoje arba garuose, antraip griebiatės nelipnios keptuvės, naudodami tik lengvą pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus šepetėlį.
Galiausiai, subalansuotoje mityboje būtina atkreipti dėmesį į tai, kaip pagardinami įvairūs maisto produktai, net jei pagrindinis tikslas buvo ne numesti svorio. Visada rinkitės aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų ir apribokite įvairius gyvulinius riebalus.
© Getty
3. Gerkite daug vandens
Suaugusiesiems kiekvieno vyro ir moters kūną sudaro maždaug 55–60% vandens. Reguliarus geriamasis negazuotas vanduo visą dieną ne tik skatina hidrataciją, bet ir palengvina virškinimą bei virškinamojo trakto valymą. Apskritai, per dieną turėtumėte išgerti bent 8 stiklines vandens, lygaus 1,5-2 litrams. Šis poreikis gali skirtis priklausomai nuo vykstančio fizinio aktyvumo lygio ir suvokto išorinio klimato. Labai svarbu gerti ne tik valgio metu, bet visą dieną: be to, norime jums priminti, kad vanduo yra be kalorijų.
Laikantis subalansuotos mitybos, labai rekomenduojama vidury ryto ir po pietų užkandžiauti arbatą ir žolelių arbatas be cukraus ir daugiausia su lašeliu šalto pieno. Tiesą sakant, jie ne tik didina kasdienį vandens suvartojimą, bet ir riboja alkio jausmą ir padeda organizmui pagal veikliąsias medžiagas. Pavyzdžiui, žalioji arbata yra puikus sąjungininkas riebalų apykaitai, o užpilas su pankoliu ištuština pilvas.
4. Venkite druskos ir cukraus
Maistas, kurį įvedame į savo kūną, jau natūraliai turi reikiamą natrio kiekį. Taigi į patiekalus negalima dėti daugiau druskos, taip pat ir todėl, kad tai medžiaga, galinti pakenkti ir inkstams, bet ir širdžiai, kraujagyslėms bei cevello. Įpratimas valgyti nepridėjus druskos užtrunka kelias savaites, tačiau praėjus šiam laikui natūralus maistas atrodys skanus reikiamu momentu, o anksčiau pagardintas atrodys per sūrus. Jei norite suteikti skoniui įvairių patiekalų, geriau teikti pirmenybę prieskoniams, tokiems kaip pipirai, aitriosios paprikos ar karis, arba aromatinėms žolelėms, tokioms kaip bazilikas, rozmarinas ar šalavijas.
Taip pat reikėtų vengti cukraus, esančio saldainiuose ir kai kuriuose gėrimuose, įskaitant alkoholinius. Visi šie produktai organizme atneša daug kcal ir prieštarauja sveikos mitybos principui. Tačiau valgyti subalansuotai nereiškia atsisakyti jokio saldaus delikateso, bet tai apriboti jo vartojimą tik kartą per savaitę, daugiausia du. Be to, rekomenduojama teikti pirmenybę tradiciniams itališkiems keptiems desertams, kuriuose yra daugiau krakmolo nei riebalams ir cukrui, ir patikrinti produktus, kurie dažniausiai tepami ant duonos ar džiūvėsėlių, pavyzdžiui, uogienės.
5. Išlaikyti sveiką gyvenimo būdą
„Sveika ir subalansuota mityba nėra vienintelis būdas jaustis gerai“. Tiesą sakant, norint išlikti sveikiems, būtina išlaikyti teisingą gyvenimo būdą, į kurį įeina ir fizinis aktyvumas. Sporto „kiekis“, kurį reikia praktikuoti per savaitę, priklauso nuo kūno ir svorio fizinių sąlygų, tačiau paprastai turėtumėte bent 100–150 minučių per savaitę atlikite kardio pratimus, užsiimdami bėgiojimu, važiavimu dviračiu (ar stacionariu dviračiu) ar plaukimu, arba bent dviem raumenų treniruotėmis, su svorio kėlimu, laikysena ir tonizavimu, pvz., pilatesu, fizinio aktyvumo pratimais. yra geras ne tik tiems, kurie nori numesti svorio, bet ir tiems, kurie tiesiog nori išlikti aktyvūs ir išlaikyti savo svorį stabilų, kartkartėmis pasilepindami kažkuo!
Subalansuotos mitybos meniu pavyzdys
Kasdienis kalorijų poreikis kiekvienam žmogui skiriasi, atsižvelgiant į daugelį veiksnių, įskaitant amžių ir tai, ar tai vyras, ar moteris. Paprastai suaugusiam žmogui reikia apie 2000 kcal per dieną, tačiau šis skaičius mažėja, jei kalbame apie dietą. Jūs esate subalansuotos mažai kalorijų turinčios dietos meniu pavyzdys.
Pusryčiai:
- žaliosios arbatos ar kavos ar neriebaus pieno
- kiaušinių baltymų omletas arba žalias kumpis arba rupių miltų džiūvėsėliai
Užkandis:
- žalioji arbata ar žolelių arbata
- vaisių ir (arba) daržovių ar sulčių centrifuga
Pietūs:
- rupūs makaronai su krevetėmis ir cukinijomis arba rudieji ryžiai su daržovėmis ir sūriu
- mišrios salotos, apipiltos šlakeliu ypač tyro alyvuogių aliejaus
Užkandis:
- žaliosios arbatos ar žolelių arbatos ar kavos
- vaisių salotos arba neriebus jogurtas
Vakarienė:
- kepta vištienos krūtinėlė arba kepta lašiša
- grūdų ar rupių miltų duonos arba ant grotelių keptų daržovių arba virtų bulvių
Maisto kiekis kiekvienam asmeniui skiriasi. Paprastai vyrams angliavandenių porcijos yra apie 80 gramų, o moterims-apie 60. Tačiau baltymų kiekis suaugusiam vyrui yra apie 150–170 gramų, o moterims-apie 130–150.
Primename, kad prieš laikantis bet kokios dietos patartina pasitarti su gydytoju ar ekspertu, nes sveikata yra svarbiausia!
Norėdami gauti daugiau informacijos apie subalansuotą mitybą, apsilankykite San Donato ligoninės grupės svetainėje.
