Maistas, kuriame gausu kalcio: visas vadovas
Kalcis: stiprių kaulų sąjungininkas
Kalcis yra vienas iš labiausiai žmogaus organizme esančių mineralų, kuris yra labai svarbus, nes jis veikia įvairiose situacijose: kaip jūs tikrai žinote, jis yra būtinas dantims ir skeletui formuotis bei kaulų masei palaikyti. Tačiau jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį krešėjimo procesuose, nervinių impulsų perdavime ir raumenų susitraukime.
Tinkama mityba: kalcio kiekis
1000 miligramų per dieną yra kalcio poreikis suaugusiam žmogui, kaip nurodyta mūsų gairėse. Akivaizdu, kad šis kiekis gali skirtis priklausomai nuo lyties, amžiaus ir specifinių sąlygų: pavyzdžiui, nėščia ar krūtimi maitinanti moteris turėtų suvartoti 1200 miligramų kalcio per dieną, o moteris po menopauzės - iki 1500!
Taip pat žiūrėkite
Kalcis prilygsta pieno produktams? Ne tik!
Jei norite sustiprinti kaulus, rinkitės pieno produktus, sakė jie. Pusiau teisingas teiginys, nes jogurtas, sūrio pyragai ir sūris Crescenza nėra vienintelis mūsų organizmo kalcio šaltinis.
Veganai ir netoleruojantys pieno produktų tai puikiai žino ir jau seniai papildė šį mineralą vartodami žalias lapines daržoves, javus ir riešutus ar mažas žuvis. Taigi, net jei piene ir sūryje yra daug kalcio, dietą galima integruoti į kitus maisto produktus, kurie suteikia puikias kalcio dozes ir netgi labiau biologiškai prieinamą.
Ar manote, kad esate „senoji mokykla“? Išbandykite šias skanias šokolado lazdeles jau dabar, kad ištirptų puodelyje, kuriame gausu kalcio!
Taip pat reikėtų nepamiršti, kad geras lengvai pasisavinamo kalcio šaltinis yra mineralinis vanduo, kuriame yra daug kalcio (daugiau kaip 300 mg / l) ir mažai natrio (mažiau nei 50 mg / l). Vartojant 1,5-2 litrus šių vandenų per dieną, dar geriau, jei tarp valgymų gaunama 450-600 mg kalcio per dieną. Įprastas vanduo iš čiaupo vidutiniškai suteikia 100 mg / l, todėl šią galimybę taip pat galime laikyti įdomiu kalcio šaltiniu.
Kalcio nevartojimo pasekmės
Kalcio trūkumas gali sukelti raumenų ir pilvo spazmus, galvos skausmą, dirglumą, sausą odą, dantų ėduonį, trapius nagus ir plaukų slinkimą.
Kai kalcio trūkumas tampa tikra osteoartikulinės sistemos disfunkcija, gali kilti rimtų problemų, tokių kaip kaulų skausmas, lūžių rizika, osteoporozė moterims menopauzėje ir kaulų nukalkinimas vyresnio amžiaus žmonėms.
Tikslas + futbolas: pirkinių sąrašas
Nukopijuokite ir įklijuokite šį futbolo turtingą sąrašą į savo išmanųjį telefoną ir visada turėkite jį su savimi!
Brandinti sūriai, švieži sūriai, pienas, jogurtas, sezamo tahin, rukola, tofu, pieniškas šokoladas, džiovintos figos, sardinės, skumbrė, ančiuviai, ikrai, austrės, kalmarai, aštuonkojai, lašiša, agretas, cikorija, krevetės, radicchio, ropė žalumynai, brokoliai, endyvai, artišokai, špinatai, sojos pupelės, pupelės, avinžirniai, apelsinai, kopūstai, Tempeh.
Ar buvai nekalbus? Maistas, kuriame gausu kalcio, toli gražu nėra mūsų idėja apie pieną ir tik pieno produktus! Atraskime įdomiausias kategorijas.
Aromatinės žolelės, universaliausios
Ar netoleruojate laktozės ir nežinote, kaip kompensuoti suvartotą kalcio kiekį? Smagus sprendimas gali būti padidinti aromatinių žolelių, tokių kaip mėtos, čiobreliai, bazilikai, mairūnai, raudonėliai ar šalavijai, naudojimą, kad pagardintų jūsų patiekalus ar paruoštų skanių užpilų. Šie magiškų galių turintys maisto produktai padeda aprūpinti kalciu kasdieniame gyvenime.
Sojų, ankštinių ir rytietiškų skonių
Daugelį metų soja pupelių pavidalu - arba edamame - tapo pačių ekstravagantiškiausių virtuvių mėgėjų ir labiausiai į jų gerovę besirūpinančių stalų herojais: šis skanus užkandis, kurį galima paruošti per kelias minutes pabarstant smulkia druska, iš tikrųjų yra žinomas dėl savo vitaminų, magnio ir kalio, bet ir dėl didelio kalcio kiekio.
Kiti maži mūsų kaulų sąjungininkai yra baltosios pupelės, labai gausios ląstelienos, baltymų, geležies ir kalio bei lęšiai.
Ar esate rytietiškos virtuvės gerbėjas? Pabandykite į savo mitybą įtraukti kai kurių rūšių dumblius, dar vieną svarbų kalcio šaltinį. Pagalvokite, kad „Awake“ jūros dumbliuose yra 1380 mg, o „Kombu“ - apie 880 mg, o „Wakame“ - 950 mg.
Džiovinti vaisiai, kokia aistra!
Kaip jį suvartoti, nebėra problema: sauja sėklų gražiose vasaros salotose, geriamas skanus migdolų pienas (daug vitamino E ir kalio) arba kaip popietinis alkio malšintojas, norint užkąsti tarp vieno ir kito susitikimo. Džiovinti vaisiai yra nepakeičiamas kalcio šaltinis: gerai jį išnaudokite!
Apelsinai: ne tik vitaminas C.
Vienoje stiklinėje apelsinų sulčių yra 70 mg kalcio, taip pat daug vitamino C. Taigi žalia šviesa kokteiliams, sultims, centrifugoms. Galų gale, ar žinote geresnį būdą pradėti dieną net vaikų draugijoje?
Norite skanios alternatyvos? Išbandykite šį skanų citrusų marinuotą jūrų ešerį: tikrai originalus užkandis!
Figos: sveiki ir labai skanūs vaisiai
Figose, tiek šviežiose, tiek džiovintose, gausu kalcio, geležies ir karotinoidų - trijų medžiagų, kurios veikia kaulus, regėjimą ir odą. Tik pagalvokite, kad aštuoniose džiovintose figose yra maždaug toks pat kalcio kiekis kaip stiklinėje pieno, ar ne nuostabu?
Žalios lapinės daržovės tiems, kurie yra dėmesingesni riebalams
Ar žinote, kiek kalcio yra maždaug 100 gramų špinatų? 56 mg! Lapiniai žalumynai, tokie kaip špinatai, kopūstai, kopūstai ir brokoliai, yra puikus maistas, kuriame yra viskas, ko reikia mūsų organizmui, įskaitant kaulus! Patarimas špinatų mėgėjams: išbandykite ir žalius, su trupučiu citrinos sulčių, kuriose gausu vitamino C!
Sardinės: mažos, bet ... stiprios!
Žuvis taip pat atlieka savo vaidmenį. Šie maži jūros gyvūnai, kurie, kaip žinoma, yra mažai kaloringi žuvys, taip pat yra puikus vitamino B12 šaltinis, turi vitamino D, kuris skatina kalcio sintezę. Kiti jūros draugai, turintys daug kalcio, yra ančiuviai ir lašiša tiems, kurie turi smaližių.
Apibendrinant galima pasakyti, kad kalcis yra labai svarbus mūsų organizmui mineralas, kurio negalima praleisti kasdienėje mityboje! Mes iš tikrųjų turime pasisavinti 1 000–1200 mg per dieną, remdami daug žalių lapinių daržovių, saują migdolų, sojos pagrindu pagamintą preparatą, o gal skanias rytines apelsinų sultis ar skanią keptą žuvį arba geriau nei sardines !
