Laimės hormonas: kas yra serotoninas ir kaip skatinti jo gamybą?
Ramybė, kurią mums suteikia pasivaikščiojimas po atviru dangumi saulėtą dieną, savijautos jausmas, kurį jaučiame paragavę gabalėlio tamsaus šokolado, arba pasitenkinimas, kuris mus aplanko pasibaigus sportinei veiklai: visi šie teigiami signalai jautėsi tiek fiziškai, tiek psichiškai jie turi paaiškinimą, būtent serotonino - hormono, kuris yra toks svarbus, kad jis vadinamas „laimės hormonu“ - stimuliavimą.
Kas tai yra ir kokios yra serotonino funkcijos?
Serotoninas yra neuromediatorius, kurį mūsų organizmas sintezuoja arba gamina tiesiogiai virškinimo trakto ir centrinės nervų sistemos lygiu. Šis hormonas atlieka keletą svarbių mūsų kūno funkcijų, kurios turi įtakos tiek mūsų fizinei, tiek psichinei sveikatai. reguliuoja žarnyno veiklą, kontroliuoja jo judrumą, ramina alkio jausmą ir skatina sotumą. Tada jis moduliuoja įvairius pagrindinius fiziologinius procesus, tokius kaip miego ir pabudimo ciklas, stiprina atmintį, išlaiko lytinį potraukį ir nuotaiką stabilią, o tai pagerina, nes stimuliuojamas serotoninas iš karto suteikia džiaugsmo ir gerovės jausmą.
Taip pat žiūrėkite
Serotonino trūkumo simptomai
Kaip matėme, laimės hormonas vaidina svarbų vaidmenį sveikatai ir nesunku pastebėti jo trūkumo simptomus. Dažniausiai tai yra:
- Bloga nuotaika
- Prasta savigarba ir pasitikėjimas savimi
- Nerimas
- Panikos priepuoliai
- Agresija ir bloga nuotaika
- Depresija
- Galvos skausmas
- Atminties praradimas ir mokymosi gebėjimai
- Sunku užmigti.
Tačiau „per didelis serotonino stimuliavimas gali turėti neigiamų padarinių ir sunkiausiais atvejais sukelti vadinamąjį serotonino sindromą. Tiesą sakant, jei šio hormono trūkumo simptomai svyruoja nuo galvos skausmo iki panikos priepuolių iki depresijos, per didelis antidepresantų vartojimas sukelia serotonino sindromą, pasireiškiantį pykinimu, viduriavimu, tachikardija, haliucinacijomis, elgesio sutrikimais, sumišimu ir drebėjimu.
Kaip paskatinti laimės hormono gamybą
Natūraliai padidinti serotonino gamybą - tai yra, nesinaudojant narkotikais - galima ir gali būti lengviau nei tikėtasi. Mityba vaidina pagrindinį vaidmenį šiame procese, kai kurie maisto produktai, kurie pasirodo esą autentiški mūsų gerovės sąjungininkai, ir fizinė veikla, atliekama daugiau ar mažiau reguliariai, yra naudingi ne tik norint išlaikyti mūsų formą, bet ir suteikti mums ramybės bei ramybės. iki psichinio lygio.
1. Tinkamas maistas
Norint padidinti serotonino gamybą arba išlaikyti jį tinkamame lygyje, būtina mityba. Šio hormono pirmtakas yra triptofanas - nepakeičiama aminorūgštis, kurios mūsų organizmas negamina, bet reikia įvesti su tinkamu maistu. gera žinoti, kad ne visi maisto produktai, kuriuose yra daug triptofano, automatiškai stimuliuoja serotoniną, nes pastarajam reikia angliavandenių, geležies ir B grupės vitaminų.
Šia prasme rekomenduojami maisto produktai yra kiaušiniai, pienas ir jo dariniai, balta mėsa ir žuvis, ypač lašiša.Kalbant apie vaisius ir daržoves, rekomenduojami citrusiniai vaisiai, ankštiniai augalai, žalios lapinės daržovės (pavyzdžiui, špinatai, pavydas ir mangoldas), šparagai, bulvės, avokadai, bananai, papajos ir ananasai. Taip pat galima stimuliuoti šį hormoną vartojant nesmulkintus grūdus, riešutus ir aliejines sėklas, pavyzdžiui, sezamo ir saulėgrąžų sėklas.
Be to, pastebėta, kad serotonino kiekis centrinėje nervų sistemoje padidėja valgant daug cukraus turinčius maisto produktus. Visa tai paaiškina mechanizmą, pagal kurį, kai jaučiamės prastai nusiteikę ar patiriame didelį stresą, trokštame šokolado ar kito cukraus turinčio maisto, kuris vadinamas „komfortišku maistu“. Norint patenkinti šį poreikį, nepakenkiant sveikai mitybai, pageidautina valgyti mažai kalorijų turintį maistą, kuriame gausu triptofano, pavyzdžiui, vaisių, arba sudėtingus angliavandenius, tokius kaip sveiki grūdai.
Bet kokiu atveju nereikėtų pamiršti, kad garsiausias maistas, kaip laimės hormono sąjungininkas, yra būtent juodasis šokoladas, kuris, vartojamas reikiamu kiekiu, yra ne tik naudingas sveikatai, bet ir iš karto suteikia gerą savijautą. ir pasitenkinimas.
2. Fizinis aktyvumas
Be maisto ir tinkamos mitybos, sportas yra antras pagrindinis geros serotonino gamybos elementas. Tiesą sakant, sportas yra panacėja ne tik mūsų kūnui, bet ir protui, nes treniruotės metu kūnas natūraliai išskiria laimės hormoną, dėl kurio mes jaučiamės laimingi ir patenkinti net ir baigę. .
Norint mėgautis šiuo „teigiamos energijos užtaisu“, nebūtina dviračiu bėgti maratoną ar šlifuoti kilometrus po kilometrų: svarbu pradėti reguliariai judėti, sportuoti, bet kokios disciplinos ar lygio, įprotis savo gyvenimo būdu. Ekspertai rekomenduoja pradėti nuo pusvalandžio švelnaus ėjimo ir tada padidinti treniruotės intensyvumą pagal savo laiką ir ritmą.
3. Būkite gryname ore
Daugelis tyrimų parodė, kad depresijos rizika didėja didėjant sėdimam gyvenimo būdui ir mažėjant saulės spinduliams. Todėl nenuostabu, kad buvimas lauke saulėtą dieną yra dar viena natūrali priemonė serotonino stimuliavimui organizme. Buvimas saulėje ir kontaktas su gamta suteikia tiesioginį pilnatvės ir gerovės jausmą, be to, kad saulės šviesa padeda mūsų skeleto sistemai, nes skatina vitamino D įsisavinimą.
Serotoninas ir kiti geros savijautos hormonai
Mes dažnai girdime apie serotoniną kartu su kitais hormonais, kurie vadinami „geros savijautos hormonais“. Vienas iš jų yra dopaminas, neuromediatorius, dalyvaujantis daugelyje smegenų funkcijų, tokių kaip atsakingos už emocijų, savigarbos, motyvacijos ir malonumo jausmų kontrolę. Dopamino trūkumo simptomai yra panašūs į tuos, kuriuos sukelia serotonino trūkumas, o natūralios priemonės, padedančios atkurti teisingą lygį, iš esmės apima fizinį aktyvumą, ypač tuos, kurių tikslas - jėga ar ištvermė, pvz., Svorio kėlimas ar bėgimas.
Kiti geros savijautos hormonai yra oksitocinas, dar vadinamas švelnumo ir ramybės hormonu, estrogenais arba lytiniais hormonais, ir endorfinai, atsakingi už tai, kad ne taip intensyviai jaustume nuovargį ir skausmą.
