Joga pradedantiesiems: šios disciplinos pradžios vadovas
Pastaraisiais metais vis daugiau žmonių prisipažįsta pradėję jogos užsiėmimus tiek sporto salėje, tiek namuose. Tiesą sakant, ši disciplina sujungia kvėpavimo, judėjimo ir meditacijos valdymą ir gali duoti daug naudos tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai. Be to, palyginus su kitomis kūno rengybos veiklomis, tam reikia nedaug įrangos, išskyrus patogų kilimėlį, todėl ji yra prieinama visiems norintiems vienu metu dirbti kūno ir psichikos gerovei. Šiandien mes pamatysime, kaip pradėti daryti jogą, paprastame, bet išsamiame jogos vadove pradedantiesiems su pagrindinėmis sąvokomis ir pozomis.
Kas yra joga?
Nors daugelyje šalių, įskaitant Italiją, ji buvo apleista tik pastaraisiais dešimtmečiais, jogos praktika yra tūkstantmetė ir kilusi iš Indijos. Vėliau jis buvo „importuotas“ į JAV ir iš ten išplito po visą pasaulį, ypač Europoje. Šiais laikais joga garsėja savo fizine ir dvasine nauda, nes ji susideda iš skirtingų kūno pozicijų, visada atkreipiant dėmesį į kvėpavimą, galūnių ir liemens derinimą ir paliekant pakankamai erdvės meditacijai. Tiesą sakant, buvo pažymėta, kad ši disciplina yra puikus sąjungininkas valdant ir kontroliuojant stresą, nes sugeba įveikti depresiją ir nerimo būsenas, pakelti nuotaiką ir kartu pagerinti lankstumą bei koordinaciją. stiprinti kaulus ir raumenis bei sumažinti uždegimą ar kontraktūrą.
Įvairios jogos rūšys
Ne visi žino, kad yra įvairių jogos rūšių. Kai esate pradedantysis, dažniausiai pasirenkate stilių, kuris, atrodo, atitinka jūsų poreikius ir tai, ko ieškote iš šios disciplinos, tačiau yra jogos užsiėmimų, kurie pradedantiesiems yra labiau pageidaujami nei kiti. Pavyzdžiui, Hatha joga yra tai, ką ekspertai siūlo pirmą kartą pradedantiems nuo nulio: tai naudinga tiems, kurie paprastai gyvena sėsliai ir (arba) mažai sportuoja, nes pamokos vyksta labai palaipsniui. Priešingai, „Vinyasa“, „Ashtanga“ ir „Power“ jogos užsiėmimai gali būti sudėtingesni, priklausomai nuo to, kokiame lygyje esate. Yra pamokų pradedantiesiems, tarpiniams ir pažengusiems, kurių sekos ir pozicijos visada gali keistis, kaip ir „Vinyasa“, arba likti tos pačios, kaip ir „Ashtanga“.
Pagrindinės pozicijos norint pradėti
Jogos pozicijos vadinamos asana ir jų vardas gali būti parašytas sanskrito, anglų arba italų kalbomis, atsižvelgiant į jūsų lankomą kursą, sporto salėje ar internetu iš namų. Sakoma, kad asanų būtų tiek, kiek Žemėje yra gyvų būtybių rūšių, tačiau apskritai yra 84 iš jų, iš kurių 32 yra būtinos, o 12 - kaip jogos karalienės pozicijos, nes jos leidžia jums dirbti ant viso kūno. Būtent dėl pastarųjų mes einame dirbti į pamokas, skirtas specialiai pradedantiesiems, kad jie susipažintų su disciplina ir suvoktų savo kūną.
Tadasana, kalno padėtis
Tadasana yra viena iš pagrindinių pozų, kuri naudojama daugeliui kitų pozicijų. Norėdami tai padaryti, turite stovėti kartu su kulnais ir dideliais pirštais, tada perkelti svorį pirmyn ir atgal, kiekvieną kartą pakeldami kulnus ir kojų pirštus, o tada į dešinę ir į kairę. Tai darydami galėsite rasti savo centrą. Laikykite skrandį, pečius atidarydami, nugarą tiesiai ir kaklą tiesiai. Jūs pasirenkate, kaip laikyti rankas ir išlaikyti pusiausvyrą. Pradedantiesiems paprastai patariama jį laikyti bent 30 sekundžių, o paskui padvigubinti laiką.
Privalumai:
- Pagerinti laikyseną;
- Padeda subalansuoti;
- Tai atpalaiduoja protą;
- Jis tonizuoja sėdmenis ir stiprina šlaunis bei kelius.
Vrksasana, medžio padėtis
Ši asana yra pusiausvyros poza ir laikoma stovint, vertikalioje padėtyje. Tada perkelkite savo svorį ant vienos kojos ir lėtai pakelkite kitą, padėdami padą ant priešingos kojos kulkšnies. Kai surasite pusiausvyrą, pirmiausia pabandykite perkelti pėdos padą ant blauzdos, o paskui ant kitos šlaunies .. koja. Sujunkite rankas priešais save arba laikykite jas ant klubų ir stenkitės išlaikyti pusiausvyrą bent 8 įkvėpimams. Kad padėtų, pažvelkite į priešais esantį fiksuotą tašką ir suaktyvinkite keturračius bei pilvo raumenis, kad suteiktumėte stabilumo.
Privalumai:
- Pagerinti pusiausvyrą;
- Padidinkite savo kūno suvokimą;
- Tonizuoja pilvo ir nugaros raumenis;
- Padeda rasti teisingą laikyseną;
- Kovoja su nerimu ir stresu.
Balasana, vaiko padėtis
Ši padėtis puikiai tinka, kai kenčiate nuo nugaros skausmų, ir yra atpalaiduojančios jėgos panacėja įnirtingam gyvenimo būdui arba esant dideliam stresui. Pradėkite sėdėdami ant kelių ant kilimėlio, rankas laikydami pečių plotyje, o pastarosios-vienoje linijoje. Sujunkite didelius kojų pirštus ir atsisėskite ant kulnų, remdamiesi ant jų sėdmenis. Galiausiai atsipalaiduokite ir leiskite liemeniui judėti į priekį, remdamiesi kaktą, jei galite, ant žemės, kitaip kiek tik galite. Norėdami geriau atsipalaiduoti apatinėje nugaros dalyje, galite išbandyti versiją, kurios keliai yra tokie pat platūs kaip kilimėlis ir rankos.
Privalumai:
- Pašalina įtampą ir įtampą;
- Reguliariai kvėpuoti;
- Palengvina virškinimo procesus;
- Ištempia kulkšnis, klubus ir šlaunis;
- Mažina kaklo ir nugaros skausmus.
Marjariasana, katės padėtis
„Marjariasana“ yra dar viena asana, kuri manoma pradedant nuo keturkojų padėties. Pradėkite stovėti keturiomis, rankos to paties aukščio ir pečių pločio. Kai giliai įkvepiate, sulenkite nugarą, stumdami ją žemyn, pakeldami liemenį ir laikydami smakrą pakeltomis akimis. Kai iškvepiate, ištiesinkite nugarą ir stuburu padarykite kuprą, kaip katė. Galva leidžiasi žemyn, žiūrėdama į bambą. kartojasi ir seka jūsų kvėpavimo ritmu .Patariame tai pakartoti bent 3 kartus, bet galite tai padaryti tiek, kiek norite.
Privalumai:
- Padeda atsipalaiduoti kūnui;
- Suteikia palengvėjimą nugarai ir pilvui;
- Stimuliuoja inkstus ir skydliaukę;
- Padaro jus lankstesnius judesiuose;
- Padidina stuburo lankstumą;
- Užkerta kelią nugaros skausmams;
- Malšina kaklo skausmą.
Adho Mukha Svanasana, žemyn šuns poza
Norint prisiimti šią asaną, reikia pradėti nuo katės padėties. Tada ištieskite alkūnes ir stumkite delnus į žemę, paskirstydami svorį tarp rankų ir kojų. Iškvėpkite ir pakelkite kelius nuo kilimėlio, stengdamiesi kiek įmanoma pakelti išvaržą ir ištempti uodegikaulį. Pabandykite ištiesti kojas, kulnus nukreipdami į žemę. Tai iškrovimo padėtis ir pradedantiesiems patariama ją sulaikyti penkis įkvėpimus.
Privalumai:
- Ištempia stuburą;
- Malšina nugaros skausmus;
- Stiprina rankų ir kojų raumenis;
- Energizuoja visą kūną;
- Malšina nugaros, mėnesinių ir menopauzės simptomus;
- Skatina virškinimą;
- Padeda palengvinti astmos ir sinusito simptomus;
- Tai atpalaiduoja protą;
- Padeda gydyti depresiją.