Sveiki pusryčiai: ką valgyti ir idėjos skaniems ir sveikiems receptams!
Pusryčiai neabejotinai yra svarbiausias dienos valgis; jūs girdėjote tai pakartotinai daug kartų, ir dėl geros priežasties, manydami, kad tai esminė taisyklė, kurios visada reikia laikytis. Geri pusryčiai, kurie yra sveiki, natūralūs ir maistingi, ne tik leidžia mums pasitikti savo rytą visa jėga, bet ir išvengti to, kad dienos metu lengvai nenustebtumėte alkio jausmu ir nebūtų verčiami gaminti mažai patogių užkandžių. mūsų kūnas. Tačiau būkite atsargūs, idealūs pusryčiai apima tinkamos visų mūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų dozės: nuo makroelementų - baltymų, angliavandenių ir riebalų - iki mikroelementų - skaidulų, vitaminų ir mineralų. Trumpai tariant, tobuli pusryčiai egzistuoja. pasiūlykite patarimų, pavyzdžių ir skanių receptų, kaip jį vartoti kiekvieną dieną, įvairiai. Akivaizdu, kad nepamirškite jo susieti su turtinga, įvairia ir subalansuota mityba, kurioje pirmenybė teikiama ląstelienai, vaisiams ir daržovėms, - kaip matėme, būtinos mūsų organizmui - ir mažai. cukrų ir sočiųjų riebalų.
Bet ką valgyti ir kiek kalorijų suvartoti anksti ryte? Visų pirma, tarkime, kad pusryčiai turėtų garantuoti 20% - 25% dienos kalorijų, kurias suteikia jūsų dieta, o tai sudaro apie 360–500 kcal. Nepamirškime, kad dar viena pagrindinė prielaida, be tinkamo maistinių medžiagų derinio, yra kuo mažesnis riebalų ir cukraus suvartojimas., Tai tikrai nėra geriausias būdas pradėti dieną, nes glikemijos pikas po tokio tipo valgio , tikrai nesubalansuota cukraus naudai, greitai sumažėja, todėl jaučiamas alkis, kurį stengsimės patenkinti užkandžiais ir užkandžiais. dažnai per daug kalorijų ir prastos maistinės vertės.
Prieš tęsdami, siūlome keletą antioksidacinių maisto produktų, idealiai tinkančių itin sveikiems ir skaniems pusryčiams.
Ką valgyti pusryčiams? Pagrindinės taisyklės
Štai keletas bendrų gaivių pusryčių paruošimo ir vartojimo gairių kiekvieną dieną.
- Svarbiausią dienos patiekalą turėtų sudaryti: 1 angliavandenių šaltinis (pvz., Rupi duona, avižiniai dribsniai, ryžių pyragai ar kiti mažai cukraus turintys sveiki grūdai); 1 baltymų šaltinis (pavyzdžiui, jogurtas, rikota, lašiša ar kiaušiniai pikantiškų pusryčių mėgėjams); 1 riebalų šaltinis (džiovinti vaisiai, kokosas, avokadas, žemės riešutų sviestas, EVO aliejus); 1 vitaminų ir mineralų šaltinis, kurį iš esmės lengvai garantuoja vaisiai ir daržovės. Taip pat prisimename, kad tarp mikroelementų yra riebių sėklų, pavyzdžiui, linų ir Chia, kuriose gausu antioksidantų ir nepakeičiamų riebalų rūgščių, tokių kaip Omega-3.
- Geri pusryčiai, taip pat idealiai tinka besilaikantiems dietos, dažniausiai renkasi maisto produktus, kurių glikemijos indeksas žemas, pavyzdžiui, tuos, kuriuos matote žemiau esančioje galerijoje.
- Sveiki pusryčiai, net jei ir sveiki, negali būti kartojami neribotą laiką: įveskite įvairovės taisyklę! Keiskite maistą įvairiomis savaitės dienomis, kad garantuotumėte viską, ko reikia, ir nepavargtumėte.
- Ir be įvairovės, atkreipkite dėmesį į pusryčių akimirkos kokybę: nevalgykite jos skubėdami, neskubėkite mėgautis ta akimirka, gyvenkite ramiai ir pradėkite nuo dešinės kojos.
Tačiau tuo pat metu sveikų pusryčių taisyklėse taip pat yra keletas nedidelių išimčių. Tiesą sakant, nedraudžiama kartkartėmis bare pasimėgauti raguoliais ir kapučino kava ar kava, ar net sekmadienį pasimėgauti gražiais vėlyvaisiais pusryčiais su draugais, norintiems gauti puikius angliškus ar amerikietiškus pusryčius. Tačiau svarbu tai, kad tai yra taisyklės išimtis ir atsitiktinis įprotis.
Taip pat žiūrėkite
Ką gerti pusryčių metu
Prieš gilindamiesi į meniu, kuris idealiai tinka sveikiems pusryčiams, nesvarbu, ar tai būtų saldus, ar pikantiškas, pavyzdžiai, čia yra puikūs gėrimai, kurie papildo pirmąjį dienos valgį.
Nenustebsite sužinoję, kad graži stiklinė vandens, galbūt su trupučiu citrinos ir imbiero, visada yra geriausias pasirinkimas ankstyvą rytą. Tada, kartu su maistu, pasirinkimai yra skirtingi, visi sveiki: arbata, geriau nesaldintas ir praturtintas pienu ar medumi, žalioji arbata arba matcha arbata, vaisių sultys, jei jos yra 100% vaisių sultys, be cukraus ir konservantų. Ypač gražios apelsinų, kraujo apelsinų ar greipfrutų sultys, turtingos vitaminų C, jie idealiai tinka prie saldaus ar pikantiško maisto ryte.
O latte? Tai nėra labai lengvai virškinamas mišinys, tačiau jei esate nepamainomas meilužis, rinkitės pusiau nugriebtą ir lengvai virškinamą pieną. Žvelgiant į kavą, geriau ją gerti valgio pabaigoje, nes ji gali suteikti rūgštumo.
Sveikų pusryčių idėjos ir receptai
Štai keletas sveikų ir greitų pusryčių idėjų - taip pat tinka tiems, kurie nori dietinių pusryčių -, kurie neleis jums per daug laiko ir leis jums skirtis pagal skonį ir pradėti nuo dešinės kojos.
Duona ir uogienė: klasikinis, bet visada laimingas pasiūlymas
Dvi riekelės rupios duonos (arba 2 rupių miltų džiūvėsėliai) + plonas uogienės sluoksnis, pageidautina be cukraus, (reikia pakeisti lazdyno riešutų kremu arba namine kakava arba žemės riešutų sviestu) + 3 graikiniai riešutai (arba migdolai ir lazdyno riešutai) + 1 vaisius.
Trys receptai, kurių pagrindas yra neriebus jogurtas
1. vartoti kartu su 3/4 pilno grūdo sausainiais + džiovintais vaisiais + 1 vaisiumi
2. į jogurto puodą įmaišykite pasirinktų šviežių vaisių + chia sėklų arba avižinių dribsnių mišinį
3. arba įmaišykite mūsų jogurtinį muslį (preparatą, pagamintą iš nesmulkintų grūdų ir džiovintų vaisių) + 1 vaisių
Baltas natūralus graikų jogurtas
Pagardinkite avižų dribsniais + šlakeliu medaus + mėlynėmis ir uogomis (arba mėgstamais vaisiais)
Košė
Tai anglosaksų preparatas, kurio pagrindą sudaro avižiniai dribsniai, virti piene. Kai gaunamas kreminis mišinys, galima įdėti nedidelius gabalėlius šviežių vaisių, džiovintų vaisių, juodojo šokolado drožlių, razinų ar goji uogų. Geriau „pasaldinti“. "tai. su šlakeliu medaus, vengiant rafinuoto cukraus.
Pilno grūdo ar avižinių dribsnių blynai
Tai yra lengvi blynai, kuriuos galite „apsirengti“ uogiene be cukraus, naminiu lazdyno riešutų kremu, žemės riešutų sviestu arba klevų sirupu, taip pat pasirinktais šviežiais vaisiais, įskaitant mėlynes ir avietes. Receptas reikalauja 3 kiaušinių baltymų , 50 gramų miltų (ar net paprastų avižinių dribsnių), 15 gramų rudojo cukraus, žiupsnelio druskos ir šaukštelio kepimo miltelių.
Naminis pyragas su rupiais miltais ir trupučiu cukraus
Griežtai naminis pyrago gabalėlis, kuriame naudojami pilno grūdo miltai ir ribotas cukraus kiekis, gali būti puikus būdas pradėti dieną. Galite paruošti morkų pyragą, obuolių pyragą, vaisių pyragą, lengvą spurgą ar net skanų pilno grūdo sausainiai su sėklomis arba tamsaus kakavos lašais.
Bananų ir žemės riešutų skrebučiai
Gražus pilno grūdo gabalėlis, ruginė arba 5 grūdų duona, aptepta šaukšteliu žemės riešutų sviesto ir puse banano, supjaustyto plonais griežinėliais.
Pikantiški pusryčiai: 4 skanios, bet labai sveikos idėjos
Kalbant apie pikantiškų patiekalų mėgėjus, taisyklė visada ta pati: būtinai pasiimkite visus aukščiau paminėtus šaltinius ir išsirinkite jums tinkamiausią meniu. Bet mes taip pat prieiname prie „kito klausimo: kiaušiniai pusryčiams, taip ar ne? Tikrai taip, bet ne pagardinti ir geriau, jei vartojami virti arba suplakti, bet lengvesni.
Duona + liesa supjaustyta
Pilno grūdo arba 5 grūdų duona + virtas arba žalias kumpis arba kalakutiena + 1 vaisius + sauja džiovintų vaisių
Duona + lašiša ir vokadas
Pilno grūdo arba ruginė duona + lašiša + avokadas + 1 vaisius
Pilno grūdo skrudinta duona ir kietai virtas kiaušinis
Pilno grūdo duona + 2 kietai virti kiaušiniai + 1 vaisius
Skrudinta duona iš avokado
Pilno grūdo duona + kiaušinienė, galbūt be prieskonių + avokadas + 1 vaisius