Kaip greitai užmigti: trys pagrindiniai žingsniai greitai užmigti!
Kaip greitai užmigti? Greitas užmigimas ne visada yra lengvas, priešingai! Jei patiriate įtampos ir streso laikotarpį arba tiesiog esate jautrus sezono pokyčiams, nesunkiai kenčiate nuo miego sutrikimų. Negalėjimas užmigti įprastų 8 valandų gali turėti rimtų pasekmių kasdieniame gyvenime: ilgainiui tai gali lemti prastus darbo rezultatus, sveikatos problemas, tokias kaip diabetas ir širdies ligų rizika, sunku susikaupti ir įsiminti.
Kaip tada greitai užmigti? Kartu išsiaiškinkime esminius žingsnius, palengvinančius šį procesą: tai yra atsargumo priemonės, susijusios su aplinka, kurioje miegate, atsipalaidavimo būdai (pvz., Jūrų pėstininkų, kurie paaiškina, kaip užmigti per dvi minutes!) Ir nedideli triukai jūsų stilius. Pasiruošę pradėti? Nenorite, kad likusios dienos būtų praleistos taip, kaip šis kūdikis:
1. Kaip greitai užmigti? Pagerinkite aplinką, kurioje miegate!
Pirmasis žingsnis norint greitai užmigti - sukurti patogią ir tinkamą aplinką poilsiui. Idealu, jei turite galimybę, nenaudoti miegamojo jokiais kitais tikslais, išskyrus miegą (be, žinoma, intymumo su savo partneriu!). Tokiu būdu jūsų smegenys automatiškai susies įėjimą į tą kambarį su miego veikla, todėl bus lengviau užmigti.
Kad greitai užmigtumėte, turėsite siekti maksimalios tamsos ir tylos. Kai pajusite, kad laikas miegoti, išjunkite liustra ir bet kokią kitą kambario šviesą, net jei ir mažą: tai vis tiek gali jus varginti. Jei norite skaityti, įsigykite nedidelę knyginę lemputę, o ne naktinę lemputę, geriau, jei ji yra šilta šviesa: šaltos ir melsvos šviesos yra blogiausios užmigti! Todėl atkreipkite dėmesį ir į ekrano šviesas, planšetiniai kompiuteriai ir mobilieji telefonai: jų šviesa perpus sumažina melatonino gamybą ir dar labiau apsunkina užmigimą! Yra tam tikrų programų, kurios gali padėti pašalinti arba reguliuoti mėlyną šviesą išmaniojo telefono ekrane, iš naujo ją suaktyvinus ryte. Ir jei man pavyks visiškai pašalinti elektroninius prietaisus iš kambario, tuo geriau!
Net žadintuvo lemputė gali sutrikdyti jūsų miegą: pakeiskite jo intensyvumą arba padėkite jį į tokią padėtį, kuri jūsų netrikdytų. Nuolat tikrinti laiką, ypač jei sunku užmigti, gali būti tik priešinga! Jūsų nervų sistema padidins streso lygį, jei nuolat pasuksite jį stebėti ... paslėpkite jį tiesiogiai ir tai padės jums nusiraminti!
Kaip jau minėjome, triukšmas taip pat turi būti kuo labiau pašalintas. Todėl pašalinkite triukšmingus laikrodžius, paprašykite potencialių kambario draugų sumažinti televizoriaus garsą ... trumpai tariant, imkitės visų įmanomų atsargumo priemonių, kad užtikrintumėte maksimalią tylą. Vienintelis triukšmas, kuris jums gali būti naudingas, yra vadinamieji balti triukšmai, galintys pašalinti, pavyzdžiui, iš eismo gatvėje sklindančius erzinančius garsus: galite apsvarstyti galimybę įsigyti kompaktinį diską ar specialų grotuvą, tačiau venkite klausytis ausines.
> Pirkite baltojo triukšmo grotuvą „Amazon“ už 13,99 EUR
Kambario klimatas yra vienodai svarbus: norint greitai užmigti, termostatas turi būti nustatytas taip, kad temperatūra būtų nuo 15,5 iki 21 laipsnio. Todėl geriau, kad naktį kambarys būtų šaltesnis, bet ne tiek, kad priverstų drebėti!
Galiausiai taip pat svarbu turėti patogią lovą: įsigykite nei per kietą, nei per minkštą čiužinį ir naujus, ne tekstūruotus lakštus su daugybe siūlų. Pabandykite miegoti ant nugaros ar šono, geriausia stuburo padėtis: kad išlaikytumėte jas, galite sau padėti pagalvėmis, pavyzdžiui, laikydami vieną tarp kelių. Šios pozicijos užtikrina gerą kvėpavimą, kuris yra būtinas norint greitai užmigti.
2. Naudokite atsipalaidavimo būdus (pvz., Jūrų pėstininkų, kurie nurodo, kaip užmigti per dvi minutes)!
Kaip greitai užmigti, jei nepasiekiate visiško atsipalaidavimo būsenos? Jei mintys, nerimas ir rūpesčiai neleidžia jums miegoti, geriausias būdas užmigti yra naudoti specialias atsipalaidavimo technikas. Vienas iš populiariausių yra Amerikos kariuomenės sertifikuotas, naudojamas jūrų pėstininkų ir kurį atskleidė sporto treneris Lloydas Budas Winteris.
Ši technika žada užmigti lygiai per dvi minutes. Kaip tai veikia? Pirmiausia reikia atpalaiduoti veido raumenis, įskaitant liežuvio ir akių raumenis. Nuleiskite pečius žemyn ir atpalaiduokite rankas. Iškvėpkite ir atpalaiduokite krūtinę, tada kojas, pradedant nuo šlaunų ir einant žemyn link blauzdų. Tuo metu jūs taip pat turite atsipalaiduoti mintyse: kad tai padarytumėte, pagalvokite apie „atpalaiduojantį vaizdą (gulintį baltame paplūdimyje prie vandenyno? Minkštoje aksominėje lovoje?) Ir susikoncentruokite į jį arba pakartokite sau maždaug 10 sekundžių frazė „negalvok“. Tai nėra lengva, bet jūs galite tai padaryti!
Kita atsipalaidavimo technika yra ta, kurią sudaro susikoncentravimas į kvėpavimą, kvėpavimas lėtai ir giliai. Įkvėpkite, kad suskaičiuotumėte iki keturių, tada sulaikykite kvėpavimą, kad suskaičiuotumėte septynis, ir iškvėpkite, kai suskaičiuosite aštuonis. Pakartokite keletą kartų ir pajusite viskas atsipalaiduoja, o širdis sulėtėja!
Jei šie atsipalaidavimo būdai neveikia, nesėdėkite lovoje, o tai jus nervins ir dar labiau pablogins situaciją, bet pabandykite atsipalaiduoti. Pavyzdžiui, galite pabandyti skaityti. Skaitymas pašalina neigiamas mintis ir sumažina stresą. Priešingu atveju galite pabandyti rašyti dienoraštį, užsirašyti tai, kas jums kelia nerimą, ir tokiu būdu atsikratyti kai kurių jo ir atsikratyti negatyvumo. Galiausiai pabandykite pasimėgauti malonia karšta vonia: nieko daugiau nėra. Atsipalaiduoti! Tačiau atkreipkite dėmesį į temperatūrą: ji turi būti apie 38 laipsnius.
4. Kaip greitai užmigti? Pakeiskite savo gyvenimo būdą!
Jūsų gyvenimo būdas stipriai veikia miego kokybę. Kad galėtumėte greitai užmigti, turėtumėte patobulinti savo kasdienį gyvenimą, pradedant mityba, kad įgytumėte daug mažų žalingų miego įpročių.
Visų pirma, stenkitės išlaikyti savo ritmus kuo taisyklingesnius. Jei visą laiką eisite miegoti ir atsibusite maždaug tuo pačiu metu, padėsite savo kūnui įsiminti tuos „susitikimus“, o tai padės užmigti.
Stenkitės iš anksto numatyti vakarienės laiką ir šia proga lengvai pavalgyti. Jūs turite eiti miegoti nesijaučiantys sotūs, bet ir ne alkani. Sunkus maistas gali sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolius, o sunkus virškinimas tikrai nesukelia miego ... Idealu būtų vakarieniauti likus trims valandoms iki miego, vengiant sunkaus ir aštraus maisto.
Karštas gėrimas gali labai padėti užmigti: paragaukite skanios žolelių arbatos su valerijonu ar ramunėlėmis. Tai augalai, ypač tinkami atsipalaiduoti. Vietoj to venkite gėrimų, kuriuose yra kofeino ir teino. Tačiau būkite atsargūs ir negerkite per daug prieš eidami miegoti: tada galite pajusti poreikį naktį eiti į vonios kambarį, nutraukdami sunkiai įgytą miegą ...
Valerijoną ir ramunėles taip pat galima vartoti papildų pavidalu. Yra keletas natūralių, kurie gali padėti greitai užmigti, nesinaudojant vaistais ir vaistais. Jūs taip pat galite išbandyti melatoniną - ne mažiau natūralią medžiagą, skatinančią miegą.
> Pirkite „Amazon“ už 10,35 euro
Venkite eiti į sporto salę ar kitaip mankštintis paskutinėmis dienos valandomis. Prieš miegą svarbu, kad jūsų kūnas galėtų natūraliai pailsėti. Sportas pakelia kūno temperatūrą, pagreitina širdies plakimą ir skatina medžiagų, kurios neleidžia užmigti, išsiskyrimą!
Jei viską išbandę supratote, kad problema išlieka ir kad tai gali būti tikra nemiga, o kartu ir lėtinis nuovargis, kreipkitės į patikimą gydytoją ir paprašykite jo rekomenduoti tinkamiausią gydymą, galbūt farmakologinį, tačiau nesijaudindamas. Nejuokauk su miegu!
