Dieta su mažu glikemijos indeksu: ideali dieta svorio netekimui, pateikiant savaitės meniu pavyzdį
Dieta su mažu glikemijos indeksu idealiai tinka tiems, kurie nori numesti svorio neskaičiuodami kalorijų, nebūdami alkani, todėl nesirgdami depresija! Bet visų pirma, neatgavę numestų kilogramų, kai tik nutraukiate dietą.
Tai kiekvienos moters svajonėNors dieta daro mus visus labai panašius ...
Dietos su mažu glikemijos indeksu principas yra toks: maitinkitės sotumu, bet protingai, atskirdami maisto produktus, kuriuos kūnas sudegins, nuo tų, kurie tiesiogiai kaupsis ant klubų. Leidžiama daug skanių patiekalų, tokių kaip sūris ir šokoladas.
Privalumai: jūs nieko neatimate, lieknėjate ilgai ir, svarbiausia, tinkamose vietose. Klubai ir pilvas, o ne krūtys! Pasiruošę atrasti visas šios dietos paslaptis ir sekti savaitės meniu pavyzdį? Pradėkime.
Taip pat žiūrėkite
Dieta su mažu glikemijos indeksu: norint numesti svorio dėl GI
Norėdami suprasti dietą su mažu glikemijos indeksu, pirmiausia turite atsikratyti kelių klišių: ne, jų nėra "blogas cukrus" (tie saldainiai, gaivieji gėrimai ...) e "geras cukrus" (duonos, makaronų, ryžių, javų ...). Ir netiesa, kad pirmieji sistemingai storina, nei kad pastarieji sistemingai naudingi jūsų sveikatai.
Svarbu yra glikemijos indeksas („GI“), ty greitis, kuriuo organizmas jį įsisavina.
Gliukozė (cukrus) turi aukščiausią glikemijos indeksą: 100. Kuo daugiau maisto produkto indeksas artimas 100, tuo labiau organizmas linkęs jį paversti riebalais. Priešingai, kuo arčiau jo indeksas yra 0, daugiau kūnas jį degina, skatina svorio metimą.
Pagrindinių maisto produktų, kuriuose yra cukraus, geografinių nuorodų nustatymas padeda suprasti, kuriuos iš jų galima vartoti dietos metu, o kurių - ne.
Maisto produktai, rekomenduojami ir draudžiami laikytis dietos su mažu glikemijos indeksu
Čia pateikiamas pagrindinių maisto produktų reitingas pagal jų GI, kad būtų lengviau pasirinkti, kuriuos maisto produktus teikti pirmenybę ir kurių vengti, laikantis mažo glikeminio indekso dietos.
Tarp tų, kurių GI yra mažesnis (mažiau nei 55), todėl juos galima vartoti reguliariai, randame: makaronus (ne rupius) al dente; obuolių ir obuolių sultys, kriaušės, lęšiai, apelsinų ir apelsinų sultys, vynuogės, neriebus jogurtas, cannellini pupelės, juodasis šokoladas, uogos, žalios morkos, šerbetas.
Tarp tų, kurių GI (55–70) yra vidutinis, reikia vartoti saikingai: basmati ryžiai, bananai, avižiniai dribsniai, gazuoti gaivieji gėrimai, kukurūzai, konservuotos borlotti pupelės, ananasai, žirniai, pica, uogienė, muslis, manų kruopos (kuskusas) , Viso grūdo duona.
Tarp tų, kurių GI (didesnis nei 70) ir kurių vartojimas turi būti kiek įmanoma ribojamas: duona (balta), virtos bulvės, kukurūzų dribsniai (taip pat šviesūs), bulvytės, bulvių košė, balti ryžiai, virtos morkos, gliukozė , sausainiai, raguoliai, pyragaičiai, polenta.
Taip pat žiūrėkite: Maisto produktai su mažu glikemijos indeksu norint numesti svorio be aukų
5 taisyklės, kaip numesti svorio laikantis žemos glikemijos dietos
Jei norite greitai numesti svorio laikydamiesi dietos su mažu glikemijos kiekiu, laikykitės šių 5 taisyklių:
- Sutelkite dėmesį į tinkamus angliavandenius: visiškai nekalbama apie saldžių ar krakmolingų maisto produktų pašalinimą: galite valgyti visus tuos maisto produktus, kurių GI yra žemas, ypač vaisius ir daržoves ... išskyrus virtas morkas! Kita vertus, neperkepkite makaronų, nes virimas padidina GI. Atraskite lęšių ir kitų ankštinių augalų skonį. Jie maitins jus ir padės numesti svorio!
- Reikalauti baltymų: pusryčių ar vakarienės metu valgykite mėsos, žuvies, kiaušinių ar net sūrio, jei nevalgysite su duona: geriau apribokite angliavandenių kiekį. Maisto produktus su mažu GI pridėkite šiek tiek riebalų. Jei jums reikia užkandžių, dienos metu leidžiama du užkandžius, maždaug 11–17 val., Riešutų (graikinių riešutų, lazdyno riešutų, migdolų ...) pavidalu.
- Gyvūninius riebalus pakeiskite augaliniais: tai geriau sveikatai. Pirmenybę teikite žuviai, o ne liesesnėms mėsos dalims. Apšlakstykite rapsų arba graikinių riešutų aliejumi ir virkite su alyvuogių aliejumi. Puikus maistas, kuriame yra augalinių baltymų:
Taip pat žiūrėkite: Augaliniai baltymai: visų daugiausiai baltymų turinčių daržovių sąrašas
- Apriboti modifikuotą maistą: rafinuotas, modifikuotas pridėjus riebalų ir cukraus, jų glikemijos indeksas sparčiai kyla! Pavyzdžiui, nors basmati ryžių GI yra 50, greitai paruošiamų baltųjų ryžių ... 85! Maitinama kuo natūralesniu būdu.
- judėti: reguliariai užsiimdami fizine veikla, jūs ne tik sudeginate riebalus krūvio metu, bet ir padidinate savo pagrindinę medžiagų apykaitą - tai pirmoji energijos sąnaudų vieta. Derinkite savo mitybą su reguliaria fizine veikla (bent 30 minučių per dieną).
Dieta su mažu glikemijos indeksu: savaitės meniu pavyzdys
4 jūsų pasirinkti pusryčiai:
- Tik vaisiai: tik vaisiai, apibarstyti citrina ir apibarstyti mėtų ar melisų lapais, arba imbiero griežinėliai.
- Baltymas: 2 prinokę sezoniniai vaisiai, 100 g tofu, 1 stiklinė migdolų pieno, 2 arba 3 džiovinti abrikosai (nebūtina), 1 karštas gėrimas.
- Užbaigtas: 1 arba 2 vaisiai, 1 minkštas virtas kiaušinis, jogurtas, 2 riekelės rupios duonos (arba ekologiškų rupių miltų) su sviesto arba nehidrinto margarino gumbeliu, vaisių tyrė, 1 karštas gėrimas.
- Parengta: 3-4 krantinės avižinių dribsnių + migdolų pieno, 3 šaukštai. jogurto, 1 smulkintų vaisių, razinų, migdolų, karšto gėrimo.
Pirmadienis:
Pietūs - Sezoninės daržovių salotos (pomidorai, agurkai, salotos, raketos, avokadas, alyvuogės, žaliosios pupelės, ridikai ...), padažas (1 šaukštelis. Alyvuogių aliejaus + 1 šaukštelis. Rapsų aliejus, + 1 šaukštelis. Šaukštelis garstyčių + 1 šaukštelis citrinos sulčių + druska, pipirai, prieskoniai)
- Garinta žuvies filė
- Baklažanų ir pomidorų milteliai, kepti orkaitėje su stikline daržovių sultinio + serpillo
- Jogurtas ir slyvų kremas
Vakarienė - Lęšių ir šviežių daržovių salotos
- Omletas su žolelėmis
Antradienis:
Pietūs - Troškintos pavasarinės daržovės
- Cukinijos, įdarytos tofu ir šviežia filadelfija (4: 2 cukinijoms, 100 g tofu, 100 g filadelfijos, prieskonių, juodųjų alyvuogių, 2 šaukštai alyvuogių aliejaus)
- Puodelis baltos ir raudonos quinoa, grietinėlės cukinijos su pankoliu
Vakarienė - Salotos
- Gaspacho
- žalias kumpis (Parma, San Daniele ...)
- Špinatai su grybais
Trečiadienis:
Pietūs - Kalendros cukinijų sriuba (4: 2 cukinijos, 3 pomidorai, 2 skiltelės česnako, 2 svogūnai, karis, sauja bazmati ryžių, šviežios kalendros)
- Ratatouille su džiovintais vaisiais (migdolais, graikiniais riešutais, lazdyno riešutais ...)
- Pilno grūdo skrebučiai su ožkos sūriu
- baziliko žolelių arbata
Vakarienė - Agurkų salotos
- Lašišos karpačas
- Žirniai
Ketvirtadienis:
Pietūs - Sardinės, įdarytos žolelėmis ir kmynais (su šlakeliu alyvuogių aliejaus)
- Troškintas pankolis
- abrikosų pyragaičiai (2: 250 ml sojų grietinėlės, 1 šaukštelis. Abrikosų minkštimo, 1 šaukštelis. Smulkintų lazdyno riešutų, 1 g agaro-agaro, visi sumaišyti ir virti 20 minučių nuo tada, kai pradeda drebėti)
Vakarienė - Melionas
- Šafrano bazmati ryžių salotos su žaliavinėmis sezoninėmis daržovėmis, alyvuogėmis ir kietai virtu kiaušiniu
Penktadienis:
Pietūs - Kvinojos sriuba su česnaku ir migdolų pienu (6: 3 skiltelės česnako, 4 šaukštai. Iš alyvuogių aliejaus, ½ l vandens, ½ l migdolų pieno, druskos, pipirų, 82 g quinoa sėklų, muskato riešutų miltelių virti 20 minučių ir tada sutrinti)
- Žieminių daržovių ir lęšių tyrė su žolelėmis (6: 1 morkų, 1 porcijos brokolių, 2 porų, ¼ kopūstų, 2 svogūnų, 2 skiltelių česnako, visa susmulkinta ir sumaišyta su puodeliu virtų žaliųjų lęšių, prieskonių, druskos ir pipirų. Paruoškite garuose ir pakepinkite keptuvėje su 2 šaukštais alyvuogių aliejaus)
- Salotos ir sūris
- Nesaldintas cinamonu keptas obuolys
Vakarienė - Kopūstai
- Įdaryti moliūgai, kubeliais pjaustytos dėmės ir pušies riešutai
Šeštadienis:
Pietūs - Žirnių sriuba (3-4 žmonėms: 1 l vandens, 100 g žirnių, 3 skiltelės česnako, 6 grybai, 1 svogūnas, druska ir pipirai)
- Pagardintų žalių sezoninių daržovių mišrios salotos
- Spelta su grybais ir parmezanu
Vakarienė - Salotos
- kario vištienos frikasas
- Garintos sezoninės daržovės
Sekmadienis:
Pietūs - Morkų, porų ir salierų sriuba
- Kepta kepsninė
- Troškinti porai
- keptas obuolys ir smulkinti migdolai
Vakarienė - Valerijono ir baziliko salotos
- Makaronai al dente
- Grybų ir tofu padažas
- Feta
