5 geriausi pratimai nugarai liekninti
Nugaros lieknėjimo pratimai yra naudingi ne tik tiems, kurie turi antsvorio, bet ir žmonėms, kurie jau yra ploni, nes daugiau nei riebalų šalinimas yra būtent tai, kad reikia formuoti nugaros raumenis, o tai tarnaus bendrai viso kūno sveikatai. ir išvengsite erzinančių nugaros skausmų.
Sekite pamoką, kurią paruošėme jums, bet pirmiausia čia yra stuburo tempimo vaizdo įrašas.
Kodėl svarbu daryti pratimus nugaros lieknėjimui?
Šie pratimai skirti nugaros riebalų mažinimui, tačiau būtų per gerai, jei taip galėtume nukreipti vieną kūno dalį, nesistengdami šiek tiek pašviesinti visą figūrą.
Įklotai išnyks tik tuo atveju, jei dirbsime visą kūną, o tai taip pat reiškia dietos pakeitimą, siekiant numesti svorio, ypač norint numesti riebalų ir sukurti raumenų.
Be to, lygiagrečiai turime judėti: ypač riebalus deginanti, kardio tipo kūno rengybos rutina 2–3 kartus per savaitę 20–30 minučių duos gana greitą poveikį.
Jei reguliariai atliksite pratimus prieš nugaros riebalus, pasieksite dar greitesnių rezultatų: sustiprinsite visus viršutinės kūno dalies raumenis ir pasieksite lieknesnę bei stangresnę figūrą.
Ir galiausiai atminkite, kad šie pratimai apsaugo nuo nugaros skausmų. Jie puikiai tinka tiems, kurie dirba ilgai sėdėdami.
Taip pat žiūrėkite
5 pratimai, skirti daug labiau tonizuotai nugarai
1 - Super (moteris)
Nesvarbu, ar esate lauke, ar namuose, pradėkite griebtis sporto salės kilimėlio, kad jaustumėtės patogiai ir išvengtumėte nešvarumų. Atsigulkite ant pilvo, rankas laikydami „kaktuso“ padėtyje, palyginti su krūtine.
Priveržkite pilvą, šlaunis ir sėdmenis ir tuo pačiu metu pakelkite krūtinę ir kojas nuo žemės.
- 1 pratimo lygis
Įkvėpdami ir iškvėpdami palaikykite 30 sekundžių. Prieš vėl pakeldami, trumpai paleiskite, įkvėpkite ir giliai iškvėpkite.
Pakartokite 3 kartus.
2 lygis
Rankos nesulenktos, bet ištiestos (į priekį, atgal arba rankos sujungtos už nugaros).
Pakelkite krūtinę ir kojas nuo žemės ir, nepailsėdami, pakelkite kojas ir rankas aukštyn ir žemyn kaip žirkus. Nepamirškite kvėpuoti.
Po 30 sekundžių trumpam sustokite, įkvėpkite ir iškvėpkite. Pakartokite 3 kartus.
2 - Jogi kario pratimas
Šis pratimas ne tik tonizuoja giliuosius krūtinės ir nugaros raumenis, bet ir pagerina pusiausvyrą bei jautrumą dirgikliams.
Pozicija
Atsistokite ant dešinės kojos ir perkelkite kūno svorį ant dešinės kojos.
Pratimas
Ištieskite kairę koją atgal, kai pasilenkiate viršutinę kūno dalį į priekį, ištiesdami rankas į liniją su liemeniu, kaip švytuoklė. Idealiu atveju rankos, nugara ir kairė koja yra vienoje linijoje.
Suspauskite skrandį ir sėdmenis ir 15 sekundžių tvirtai laikykite.
Pratimo metu giliai įkvėpkite ir iškvėpkite į pilvą.
Grąžinkite kojas ir rankas į centrą, ištiesinkite, grįžkite į stovinčią padėtį ir padėkite koją žemyn.
Pakartokite 3 kartus lėtai, tada pakeiskite kojas.
3 - Pratimai ant vienos kojos ir vienos rankos
Pozicija
Atsistokite keturiomis, keliai stačiu kampu po klubais ir rankos po pečiais.
1 pratimo lygis
Lėtai ištieskite dešinę ranką ir kairę koją, kad ranka, nugara ir koja sudarytų tiesią liniją.
Suspauskite pilvą taip, lyg norėtumėte stipriai nuryti bambą į vidų, taip pat susitraukite sėdmenis. Įkvėpdami ir giliai iškvėpdami, laikykite šią poziciją 15 sekundžių. Tada grįžkite keturiomis ir pakartokite pratimą kitoje pusėje. Iš viso 5 pakartojimai vienoje pusėje.
2 lygis
Ištieskite ranką ir koją, įkvėpkite.
Tada sulenkite koją ir ranką link krūtinės, nepailsėdami ir vėl ištiesindami kvėpavimą.
Pakartokite 30 sekundžių. Tada perjunkite šonus.
4 - Atsilenkimai rankoms
Atlikdami šį pratimą, jūs ne tik sustiprinsite nugarą, bet ir rankų raumenis, tokius kaip bicepsas ir tricepsas. Vadinasi, šis pratimas ne tik sumažina nugaros riebalus juos stiprindamas, bet ir sugriežtina per minkštas rankas. Sporto salėje galite naudoti plokščią suolą ir du mažus hantelius.
Namuose visa kita atliks du 1,5 litro vandens buteliai. Tačiau, jei reguliariai atliksite šį pratimą, geriausia nusipirkti hantelius, kad būtų geriau sukibę. Visada maloniau riešams.
Pozicija
Padėkite dešinįjį kelį prie suolo ar sofos galo ir palaikykite save dešine ranka.Kairė koja tvirtai stovi ant grindų.
Būkite atsargūs, kad nugara būtų tiesi - nelenkite ir nesulenkite nugaros.
1 pratimo lygis
Dabar paimkite hantelį ar vandens buteliuką į kairę ranką ir traukite atgal, kol ranka suformuos stačią kampą. Alkūnės ir pečiai lieka tame pačiame aukštyje.
Atleiskite ranką žemyn ir pakartokite 3 x 15 kiekvienoje pusėje.
2 lygis
3 x 15 vienoje pusėje. Prieš perjungdami padarykite 15 sekundžių pertrauką ir iš naujo paleiskite tą pačią pusę.
5 - Pratimai su stendo presu
Suolas yra slaptas ginklas dengtam ir tonizuotam kūnui.
Pozicija
Pilvu atsiremdami į žemę, atsiremkite į rankas taip, lyg atliktumėte atsispaudimus, tada padėkite dilbius ant žemės, alkūnėmis po pečiais.
Kojos tiesios, ilsisi pirštais.
1 pratimo lygis
Labai svarbu: sutraukite pilvą traukdami bambą į vidų ir priveržkite sėdmenis. Tai užtikrina stabilumą ir neleidžia nugarai sulenkti.
Patikrinkite savo laikyseną - sėdmenys ir pečiai turi būti vienoje linijoje, ir jūs neturėtumėte atsikratyti.
Lėtai įkvėpkite, iškvėpkite ir kvėpuodami laikykite.
Pakartokite 3 x 30 sekundžių
2 lygis
Prailginkite laiką: pirmiausia 3 x 45 sekundės, tada 3 x 1 minutė ir kt.
Kaip užmaskuoti riebalus?
Tikrai prireiks kelių savaičių (nebent kasdien atliksite pratimus), kol pamatysite matomus rezultatus.
Tuo tarpu galima vizualiai užmaskuoti nugaros pagalvėles tam tikrais triukais.
Svarbiausia: tinkama liemenėlė, kuri jums gerai tinka ir nenupjauna jūsų nugaros! Jei dėvite per ankštą liemenėlę, t. Y. Per mažą krūtinės plotį, ji vizualiai paryškins paminkštinimo jausmą. Jei liemenėlė yra tinkamo pločio, jūsų bendra figūra bus lieknesnė.
Kad išvengtumėte dešrelių poveikio nugarai, būtinai dėvėkite viršūnes, kurios nėra susietos gale. Taip pat pirmenybė teikiama drabužiams, kurie patenka į skystį.
