Kokius pratimus reikia atlikti norint kovoti su kritinėmis dalimis? Individuali treniruotė kiekvienam kūno tipui!
Kiekvienas fizikas yra skirtingas ir kiekvienas iš mūsų turi daugiau ar mažiau „kritinę“ dalį. Bet kokį tikslinį mokymą pasirinkti? Paklausėme asmeninio trenerio Guido Lombardo, kuris seka lieknėjimo programos „Šį kartą galiu“ dalyvius. Po internetinio atrankos, kurioje dalyvavo daugiau nei 200 moterų, 20 iš jų buvo atrinktos į individualią lieknėjimo programą, prižiūrint specialiems mitybos specialistams ir asmeniniams treneriams.
Čia yra trys tikslinės treniruotės trims skirtingiems siluetų tipams. Kuris yra tinkamiausias jūsų kūnui?
Apverstas trikampis? - Sutelkite dėmesį į rankas
Taip pat žiūrėkite
Jei jūsų forma dažniausiai būna ryškesnė viršutinėje kūno dalyje, turite sutelkti dėmesį į viršutinę kūno dalį, atlikdami šiuos paprastus, bet veiksmingus pratimus. Rankoms naudokite lengvai randamus įrankius, tokius kaip hanteliai, svareliai ir štangos. Namuose, jei jų nėra, pradžiai galite naudoti 1 litro arba pusės litro vandens butelius. Norint treniruoti brachialinį bicepsą, būtina sulenkti dilbį ir tada grįžti į pradinę padėtį.
Norėdami kovoti su vadinamuoju „užuolaidų reiškiniu“ dėl tricepso atsipalaidavimo, galime naudoti įrankius ar laisvą kūną: kai kuriuos tempimus atlikti kėdės pagalba. Tiesiog padėkite rankas ant priekinio sėdynės krašto, ženkite žingsnį į priekį, pakeldami tik rankas. Turite jausti, kad alkūnės stumdomos atgal, o ne į išorę. Nusileisdami įkvėpkite. Šį pratimą patartina atlikti 3 serijas po 10 ar 12 kartų, o atsigavimo laikas yra 1 minutė.
Stačiakampis? - Sutelkite dėmesį į pilvą
Jei matote, kad jūsų juosmens linija yra prastai apibrėžta, turite ją sulieknėti, dirbdami ant pilvo. Galite sekti treniruotę namuose ar net lauke. Priekines pilvo dalis yra lengviausia atlikti, bet ir efektyviausia: atsigulkite ant žemės sulenktomis kojomis taip, kad susidarytų maždaug 45 ° kampas, pakelkite liemenį apie 15-20 centimetrų nuo žemės. Rankos yra už kaklo, būkite atsargūs, kad per daug nedirbtumėte su kaklu, stenkitės pakelti galvą ir pečius tuo pačiu metu. 8 serijas rekomenduojama pakartoti bent 5 kartus pradžioje, o po to padidinti 2/3 serijų per savaitę.
„Apple“? - Sutelkite dėmesį į kojas
Žvelgdamas į veidrodį, ar matai save „obuolio“ formos? Geriausi pratimai yra tie, kurie stimuliuoja apatinę kūno dalį, daugiausia įtraukiant kojas ir sėdmenis. Visa širdies ir kraujagyslių veikla padeda pašalinti perteklinius centimetrus ir stimuliuoja paveiktus raumenis. Vasarą pirmenybė turėtų būti teikiama lauko veiklai. Asmeninis treneris rekomenduoja pasirinkti sportą, kuris geriausiai atitinka jūsų asmenybę. Bėgiojimas, plaukimas, važinėjimas dviračiu ar ilgi pasivaikščiojimai greitu tempu yra veikla, padedanti pertvarkyti siluetą, taip pat tai gali padaryti fitneso naujokai. Prie šios veiklos galite pridėti specialių pratimų, skirtų kojoms ir sėdmenims: priekinių atsilenkimų ir pritūpimų serija.
Priekiniai atsilenkimai: iš stovimos padėties, kojos klubų plotyje, eikite į priekį ir sulenkite kojas taip, kad užpakalinės kojos kelias beveik liestų žemę, grįžkite į pradinę padėtį, pratimo metu laikykite pilvo raumenis susitraukdami krūtinę ir pečius atviras. Pratimą kartokite 10 kartų, tada pereikite prie kitos kojos. Visa tai turi būti kartojama 3 serijoms.
Pritūpimas: iš stovimos padėties kojos išsiskleidžia daugiau nei klubo pločio, pirštai šiek tiek skiriasi, nukrenta žemiau kelio linijos ir grįžta į pradinę padėtį, pilvas susitraukęs ir krūtinė ištiesta. Grįžimo fazėje susitraukite sėdmenis, niekada nekelkite kojų iki galo.
Šis straipsnis buvo parašytas bendradarbiaujant su asmeniniu treneriu Guido Lombardo projektui Šį kartą man pavyksta
