Dietiniai pusryčiai: pavyzdžiai ir lengvi receptai, kad nepriaugtumėte svorio pagal skonį!
Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, net jei laikotės dietos ir jūsų mantra yra numesti kuo daugiau svorio. Teisingai, norint sulieknėti, nereikia praleisti pusryčių ar sumažinti jų iki super dietinio mikro užkandžio, priešingai: garantuoti savo organizmui visas reikalingas maistines medžiagas, valgyti pakankamai maisto ir, svarbiausia, suvartoti tinkamas kalorijas. puikus pirmas žingsnis. pradėti dieną geriausiu būdu ir nenustebinti nevaldomų ir žalingų alkio kančių.
Pirmiausia iš karto išsiaiškinkime, ką reiškia dietiniai pusryčiai: lengvi pusryčiai, tačiau tuo pat metu maistingi ir energingi, pagrįsti mažai kaloringu ir lengvai virškinamu maistu, idealiai tinka tiems, kurie turi laikytis dietos. režimai esant metabolinėms patologijoms, sumažinkite antsvorį arba tiesiog išlikite lengvi ir pagerinkite savo fizinę savijautą. Labai dažnai dietiniai pusryčiai sutampa su gerais sveikais pusryčiais: koncepcija yra ne valgyti mažai, o valgyti gerai, ypač valgio metu, o tai yra pernelyg neįvertinta, o tai prasideda mūsų dieną.
Pavyzdžiui, čia rasite idealių pusryčiams valgomų maisto produktų sąrašą, nes jie puikiai kovoja su cholesteroliu.
Pagrindinės maistingų ir dietinių pusryčių taisyklės
Tinkami pusryčiai turėtų sudaryti apie 20/25% visų dienos kalorijų (Kcal). Bet kokius maisto produktus jis turėtų sudaryti? Idealu yra tai, kad į jį įeina įvairūs maisto produktai, galintys proporcingai tiekti tris makroelementus - angliavandenius, baltymus ir riebalus - jie yra būtini mūsų organizmo sveikatai.
Iš karto pasakykime, kad geriausias pasirinkimas sotiems dietiniams pusryčiams neabejotinai yra švieži vaisiai ir sveiki grūdai, kuriuose nėra rafinuoto cukraus ir daug skaidulų bei vitaminų. Žemiau pateiksime keletą lengvų pusryčių pavyzdžių su įvairiais variantais - nuo saldžių iki pikantiškų, kurių kiekvienas garantuos reikiamą mikro ir makroelementų kiekį, kartu atsižvelgdamas į asmeninį skonį ir pageidavimus, nes prisimename, kad pusryčių laikas turi būti malonumą, gyveno su ramybe ir atsipalaidavimu; tačiau dabar yra keletas pagrindinių taisyklių, kurių visada reikia nepamiršti.
- Maksimaliai ribokite cukrų ir rafinuotus miltus, visada rinkitės duoną, džiūvėsėlius ar rupius sausainius - kviečius ar kitus javus, pavyzdžiui, rugius.
- Prie pusryčių visada rinkitės vaisius, geriausia dietinius ir ne per daug kaloringus.
Priešingai nei galima manyti, džiovinti vaisiai atlieka esminį vaidmenį anksti ryte, nes juose gausu riebalų, naudingų smegenims. Taigi pradėkite dieną nuo saujos graikinių riešutų, migdolų, lazdyno riešutų ar anakardžių, kuriais galėsite mėgautis sausi arba įmerkti į jogurto indelį.
- Pirmenybę teikite liesam arba pusiau nugriebtam pienui - pastarajame gausu vitamino D. Taip pat puikus sojų pienas, daug lengvesnis ir lengviau virškinamas.
-Stiklainis neriebaus jogurto arba graikiško jogurto idealiai tinka tiems, kurie nori pasimėgauti greitais ir dietiniais pusryčiais, kurių skonis turtingas.
- Koncentruotos vaisių sultys be cukraus ar konservantų yra idealus gėrimas ryte, dar geriau, jei jas sudaro šviežiai spausti apelsinai ar greipfrutai, kuriuose gausu vitamino C, arba vaisių ekstraktai, turintys stiprią antioksidacinę galią.
-Kiek įmanoma venkite kavos, bet jei tikrai negalite atsispirti, pusryčių pabaigoje rinkitės nedidelį puodelį pilnu skrandžiu.
-Nepamirškite, kai tik atsibusite, visada išgerti gerą stiklinę vandens, pageidautina drungno, kad jūsų kūnas būtų atgaivintas ir pašalintas toksinų. Jei norite, pridėkite šiek tiek citrinos ir imbiero, valydami ir detoksikuodami.
Puikių dietinių pusryčių idėjos ir receptai
Štai keletas dietinių pusryčių pavyzdžių, kaip pradėti dieną geriausiu būdu, lengvai, bet neatsisakant nė skonio.
Tradicinis pasiūlymas
-Riekelė paprastos duonos (arba 2 rupių miltų džiūvėsėliai), ant kurių galima tepti šaukštelį lazdyno riešutų kremo (geriausia naminio ar lengvo varianto), uogienės (galbūt be cukraus) arba medaus arba 3-4 sausus sausainius
-Puodelis pieno arba indelis neriebaus jogurto
-Šviežias vaisius
-Puodelis nesaldžios kavos ar arbatos
Mažai riebalų turintis jogurtas + muslis arba avižos + vaisiai
125 g indelis paprasto jogurto, praturtintas avižų dribsniais, aliejinėmis sėklomis, pavyzdžiui, Chia sėklomis, ir šviežių vaisių gabalėliais (puikios braškės, mėlynės, uogos ir ananasai).
Arba galite „pagardinti“ savo jogurtą musliu, paruoštu grūdų ir džiovintų vaisių pagrindu, idealiai tinkamu angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekiu aprūpinti, ir patiekalą užbaigti pasirinktu vaisiumi.
Graikiškas jogurtas su granola ir šviežiais vaisiais
Indelis graikiško jogurto su granola - gausus avižinių dribsnių, medaus ir džiovintų vaisių mišinys - į kurį pagal skonį dedate keletą mažų gabalėlių šviežių vaisių.Puikus skonių mišinys, energingas ir super lengvas tuo pačiu metu.
Košė
Avižos gali būti puikus pasirinkimas dietiniams pusryčiams. Ir šį anglosaksų receptą sudaro avižiniai dribsniai, ištirpinti piene ir virti puode, kad gautumėte kreminį mišinį, kurį galite vartoti karštą ar šiek tiek šaltą. Tada viską pagardinkite trupučiu džiovintų vaisių, šviežių vaisių pagal skonį. lašai juodojo šokolado ar razinų arba goji uogų. Jei norite jį pasaldinti, rinkitės medaus šydą.
Pilno grūdo blyneliai
Naudokite rupius arba avižinius miltus ir gausite lengvus ir skanius blynus. Pagardinkite juos pasirinktais vaisiais (puikiomis avietėmis, mėlynėmis ar keliomis riekelėmis banano), bet ir klevo sirupo ar medaus šydu.
Namų pyragas ar sausainiai, pagaminti griežtai iš rupių miltų
Pyrago gabalėlis arba 4 naminiai sausainiai, kuriuose yra mažai cukraus ir nenaudojami rafinuoti miltai, yra vienas skaniausių dienos pradžios receptų.
Skrudinta duona su žemės riešutų sviestu ir vaisiais pagal skonį
Riekelė rupių miltų, ruginė arba 5 grūdų duona, žemės riešutų sviesto šydas ir kelios vaisių skiltelės (idealūs kiviai, bananai, braškės ir mėlynės).
Dietiniai ir sveiki pusryčiai: pikantiški receptai
Kalbant apie pikantiškus mėgėjus, čia yra keletas skonio kupinų, bet prastų kalorijų turinčių meniu pavyzdžių.
Skrudinta duona iš avokado
Avokadas yra puikus pasirinkimas, nes yra labai maistingas ir gali mus gerai sotinti, todėl atvykstame ramiai iki pietų. Tepkite jį griežinėliais arba kremo pavidalu ant rupios duonos ir pridėkite pasirinktų daržovių, pavyzdžiui, pomidorų ar agurkų. Taip pat galite paskaninti labai lengvu grietinėlės sūriu arba šlakeliu ypač tyro alyvuogių aliejaus.
Mažai riebalų turintis sūris ir kalakutienos krūtinėlė
Viskas ant grūdo gabalėlio ar paprastos duonos. Pasirinkite liesą griežinėliais, kaip kalakutiena ar bresaola.
Skrudinta duona + natūralus tunas
Tunas taip pat yra puikus variantas. Patiekite su grietinėle, pavyzdžiui, naminiu veganišku majonezu, ir pridėkite gabalėlį salotų bei pomidorų.