Plokščias pilvas, plonas juosmuo: 6 pratimai juosmens linijai sulieknėti
Atėjo laikas atsisveikinti su izoliacinėmis kelnėmis, diržais ir kitais pertvarkomais drabužiais: atlikdami specialius kūno rengybos pratimus, greitai pasieksite liekną juosmenį, nenešiosite nepatogių ir aptemptų aksesuarų, kad paslėptumėte visus trūkumus.
Žinoma, reikia ką nors padaryti, kad juosmuo būtų lieknas. Geras dalykas yra tai, kad mūsų kūno rengybos pratimai puikiai tinka ne tik tonizuotai juosmens linijai, bet ir tuo pačiu metu treniruoja pilvo raumenis. Apsistoję savo namuose, galėsite pasiekti tikrai nepaprastą rezultatą, tik naudodami patogią sportinę aprangą ir kilimėlį.
> Pirkite sporto kilimėlį už 17,90 EUR „Amazon“
> „Pažvelkite“ į siūlomą sportinę aprangą internete
Kaip dažnai turėtumėte treniruotis?
Taip pat žiūrėkite
Atlikite pratimus tris dienas per savaitę, pageidautina, kad tarp jų būtų poilsio diena. Norint pasiekti gerą rezultatą, būtina atkreipti dėmesį į savo mitybą, ypač mažinant saldumynus, vadinamuosius „maisto produktus“greitas maistas"ir riebūs užkandžiai, pirmenybė teikiama daržovėms ir vaisiams. Netrukus pamatysite pirmuosius rezultatus!
Pirmasis pratimas liekninti: šoninis lenkimas
Klasikinis pradinis treniruotės pratimas lieknam liemeniui yra paimtas iš jogos: atliekant šį pratimą, ištempiamos ir susitraukia pilvas, taip pat statomi ir stiprinami kai kurie raumenys.
Kaip elgtis?
Pradėkite nuo stovimos padėties, laikydami kojas šiek tiek platesnes už pečius ir kojas nukreipdami į išorę. Įtempkite pilvo raumenis ir sulenkite viršutinę kūno dalį į kairę. Dešinė ranka juda link kairės pėdos, ranka - kairė aukštyn. Pakartokite tą patį judesį 15 kartų, tada atlikite pratimą dešinėje pusėje.
Trys 15 pakartojimų rinkiniai kiekvienoje pusėje.
Antrasis pratimas liekninti: šonkaulis
Pirmiausia nurodykime skirtumą tarp Pritūpimai ir aš traškėti, labai dažnai painiojami ir paprastai vadinami „pilvo pratimais“. Tai panašūs, bet ne identiški judesiai. Mes pradedame abu gulėti ant žemės, tačiau susitraukimų metu tik galvos ir pečių ašmenys pakeliami nuo žemės, kol pajusite pilvo susitraukimą. Kita vertus, atsisėdus pečiai yra visiškai pakeliami nuo žemės, kol kūnas atsistoja į sėdimą padėtį.
Atlikdami šį pratimą, apsiribosime traškėjimu, bet šoniniu, kad išmokytume įstrižus pilvą.
Kaip elgtis?
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas ir padėkite jas dešinėje pusėje. Įtempkite pilvo raumenis, padėkite rankas už galvos ir pakilkite įstrižai į dešinę. Grįžkite žemyn, bet visiškai nenuleisdami galvos. Atlikite pirmuosius 15 pakartojimų taip, tada pakelkite kojas į kairę pusę ir tęskite kitą sesiją.
Iš viso trys seansai kiekvienoje pusėje su 15 pakartojimų.
Variantas labiausiai treniruotiems: neremkite kojų į žemę, bet laikykite jas pakeltas taip, kad jos būtų kelis centimetrus virš žemės.
Trečias pratimas liekninti: balansas
Tiek susitraukimai, tiek tiesūs ir įstrižai atsilenkimai visada yra puikus pratimas lavinti atitinkamus pilvo raumenis. THE pusiausvyros sutrikimas jie atliekami pradedant nuo sėdimos padėties. Tai padės pagerinti pusiausvyrą ir treniruoti visus juosmens raumenis.
Kaip elgtis?
Sėdėkite tiesia nugara, laikydami pilvą. Pakelkite kojas tiesiai ir grįžkite atgal tiesia nugara. Apatinė nugaros dalis yra plokščia ant žemės, o krūtinė ištempta. Dabar sujunkite rankas ir kojas ir vėl sklandžiai, ritmingai judėkite.
Trys rinkiniai po 15 pakartojimų.
Variantai pradedantiesiems: pratimas tampa lengvesnis, jei kojos yra sulenktos taip, kad sudarytų 90 laipsnių kampą.
Ketvirtas pratimas liekninti: šoninė lenta
Šoninė lenta yra puikus viso kūno pratimas, nes be juosmens treniruojamos ir rankos, kojos bei sėdmenys.
Kaip elgtis?
Atsigulkite ant šono ištiesę kojas. Tada atsistokite ir palaikykite save tiesiomis rankomis ir kojomis. Ranka dedama šiek tiek žemiau peties. Išlaikykite šią poziciją 10 sekundžių. Tada perjunkite šonus.
Trys 10 sekundžių rinkiniai kiekvienoje pusėje.
Variantas pradedantiesiems: atsiremkite į dilbį, alkūnę padėkite ant žemės ir pratimą palaikykite 10 sekundžių.
Variantas labiau treniruotiems: pakelkite ir nuleiskite viršutinę koją 10 kartų, laikydami pėdą įmuštą, nesulenkdami piršto.
5 pratimas juosmeniui sulieknėti: nugaros traškėjimas
Šis pratimas yra gana sunkus, net jei iš pirmo žvilgsnio atrodo pernelyg paprastas. Tiesą sakant, be juosmens, jis veikia ir nugarą.
Kaip elgtis?
Atsiklaupkite ant kilimėlio, kojos išskleistos pečių aukštyje.Tvirtai įtempkite pilvo raumenis, atsiloškite ir rankomis suimkite kulkšnis. Tai ištiesia nugarą. Lipkite aukštyn, įtempkite pilvo raumenis ir pakaitomis suimkite dešinę kulkšnį kaire ranka ir atvirkščiai.
15 pakartojimų kiekvienoje pusėje, iš viso trys rinkiniai.
6 pratimas juosmens lieknėjimui: kintantis traškėjimas
Kintantis traškėjimas yra puikus pratimas lavinant juosmens raumenis, bet ir tiesius pilvo raumenis.
Kaip elgtis?
Atsigulkite ant nugaros, įtempkite pilvo juostą. Pakelkite kojas nuo žemės ir sulenkite, kol susidarys 90 laipsnių kampas. Taigi, veršeliai yra lygiagrečiai žemei. Padėkite rankas ant pakaušio, tada pakaitomis atsineškite dešinę alkūnę ir kairįjį kelį, kairę alkūnę ir dešinįjį kelį.
15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Variantas pradedantiesiems: padėkite kojas ant žemės.
Variantas labiau treniruotiems: ištiesinkite kojas ir pratimo metu stenkitės, kad jos būtų kuo tiesesnės.
