Pilatesas: pratimai aukštiems ir tvirtiems sėdmenims
„Pilates“ metodas apima pratimų seriją, specialiai sukurtą mūsų sėdmenims sutvirtinti ir pakelti. Pilatesas turi daug privalumų ir apskritai tai yra disciplina, apžvelgianti visą kūną, padedanti švelniai tonizuoti ir ištempti raumenis.
Tiesą sakant, jo pratimai nėra ypač sunkūs ir apjungia gimnastikos, jogos ir šokio elementus. Tačiau norint juos geriausiai atlikti, jiems reikia koncentracijos ir tikslumo. Nuoseklumas taip pat būtinas norint gauti aiškiai matomus rezultatus, ypač tokioje srityje kaip sėdmenys, linkę kaupti riebalus!
Mūsų siūlomi pratimai yra skirti apatinės nugaros dalies raumenų susitraukimui ir atpalaidavimui, taip pat ir pilvo raumenims, siekiant atkurti formą 360 ° kampu. Tačiau prieš pradėdami nepamirškite šiek tiek ištempti, kad sušiltų:
1. Pakelkite dubenį
Norėdami atlikti šį pirmąjį pratimą, atsigulkite ant pilvo ant kilimėlio, kojos sulenktos ir rankos ištiestos į šonus. Pakelkite dubenį į viršų, tada nuleiskite jį, kartodami judesį kelis kartus, būkite atsargūs, kad sėdmenys nebūtų uždėti ant kilimėlio, kad jie liktų susitraukę. Taip pat būkite atsargūs, kad niekada nekeltumėte pečių ašmenų, bet laikykitės prigludusių prie grindų .
Taip pat žiūrėkite
2. Dubens sukimas
Taip pat atliekant šį antrąjį pratimą reikės gulėti ant nugaros ant kilimėlio, sulenktomis kojomis ir rankomis ištiesus į šonus. Pakelkite dubenį ir šiek tiek pasukite į šoną, iš pradžių į dešinę, o paskui į kairę, kelis kartus pakartodami judesį. Pratimo metu nepamirškite, kad dubens niekada neatsiremtų į grindis ir kad pilvo raumenys taip pat nesusitrauktų.
3. Galiniai šuoliai su koja 90 ° kampu
Atsikelkite keturiomis ant kilimėlio, padėkite svorį ant kelių ir delnų. Laikydami dešinę koją 90 ° kampu, pasukite ją aukštyn, labai atsargiai, kad nesulenktumėte nugaros ir nesusitrauktumėte sėdmenų bei pilvo raumenų. Kelis niekada neturėtų liesti kilimėlio. Pakartokite judesį kelis kartus, tada perjunkite į koją (ir tada į kairįjį sėdmenį).
4. Galiniai šuoliai su ištiesta koja
Kaip ir ankstesniame pratime, taip pat, norėdami tai padaryti, turite atsistoti keturiomis ant kilimėlio, remdamiesi ant kelių ir delnų. Vėlgi, jūs turite pakelti dešinę koją, bet laikydami ją tiesiai. Pėda ištiesta į išorę, kaklas įtemptas. Nugara turi likti tiesi ir niekada neišlenkti. Pakartokite impulsą kelis kartus, tada perjunkite kojas.
5. Ištiesta koja ir priešinga ranka
Atsikelkite keturiomis ant kilimėlio, sulenkę kelius ir ištiesę rankas, padėdami svorį ant delnų. Žvelgdami tiesiai į priekį, pakelkite dešinę ranką ir kairę koją į orą, laikydami nugarą tiesiai ir stengdamiesi suformuoti tiesią liniją. Laikykite pozą 30 sekundžių, tada pakartokite, pakeldami kairę ranką ir dešinę koją į orą. Šis pratimas taip pat puikiai tinka nugarai.
Dauguma šių pratimų taip pat reikalauja pilvo raumenų pastangų: todėl jie taip pat bus labai naudingi norint gauti gražų plokščią skrandį. Tačiau nepamirškite pasirūpinti savo mityba ...
