Irklavimo pratimai: kurie iš jų yra efektyviausi tonizuojant
Pratimai su irkluotoju, net jei ir labai paprasti, slepia spąstus ir dažnai, jei atliekami prastai, daro didelę žalą visam kūnui. Teisingas vykdymas visų pirma reikalauja geros pradinės laikysenos: pradžioje geriau to nedaryti vienam, o sekti kvalifikuoto instruktoriaus, kad galėtumėte teisingai išmokti pratimus. Prieš pamatydami, kaip naudojamas irklavimas, pateikiame konkrečių rankų pratimų pavyzdį.
5 geros priežastys pradėti nuo irklavimo mašinos
1 - Tai visiškas sportas
Irklavimo pratimai galioja visam kūnui: rankoms, pečiams, pilvui, nugarai, šlaunims ir ateityje nenukentėjus sąnariams.
2 - sudegina daug kalorijų
Irklavimas yra svorio treniruotės forma, o treniruotės su svoriu reiškia energijos suvartojimą. Pratimai, atliekami teisingai, sudegins daug kalorijų ir greitai numes svorio.
3 - Ir „a“ kardio veikla
Geru tempu atkartodami irklavimo judesius, dirbate su kardio treniruotėmis. Irkluotojas sujungia jėgos ir fizinio pasirengimo privalumus. Ir, žinoma, galite irkluoti pagal muzikos ritmą!
4 - padidina atsparumą
Jei irkluosite reguliariai, padarysite greitą pažangą. Tai reiškia: padidinti ištvermę ir gebėjimą kvėpuoti. Jei užsiimsite kita sporto šaka (pvz., Plaukimu, bėgimu), jums bus naudinga.
5 - nedaro įtakos sąnariams
Kadangi judesiai su irklavimo mašina yra panašūs į irklavimo, jie nesukelia jokio poveikio žemei, todėl nekyla pavojus susižeisti kojų sąnarius.
Taip pat žiūrėkite
Kaip teisingai atlikti pratimus su irkluotoju
Naudokite ir savo kojas
Venkite irklavimo visada sulenktomis rankomis. Gera traukos padėtis turėtų įtempti rankas, bet ne tik. Mobilizuojant kojas traukiant, paskirstomos pastangos ir išsaugoma nugara.
Sutraukite nugarą teisingu keliu
Traukdami įsitikinkite, kad tvirtai susitraukiate nugarą (tarsi ją užblokuotumėte), atpalaiduodami rankas į priekį.
Alkūnės visada sulenktos
Grįždami traukimo judesį, mes nepailginame alkūnių (taip, kaip prie stalo!). Stengiamasi, kad rankos būtų sulenktos liemens ašyje, tarsi norėtųsi priklijuoti pečių ašmenis.
Riešų padėtis
Jie turi likti ištiesti į priekį, alkūnės atitrauktos atgal, per kūną.Dilbiai lieka horizontalioje padėtyje.
Teisingas judesys
Irkluotojos rankena neturėtų būti pakelta per aukštai. Sustabdykite judesį po smakru!
Nesulenkite nugaros
Rankena turi būti atremta į kūną, o liemens traukimo pabaigoje vertikaliai. Irklavimo mašina padeda tonizuoti liemenį, judėjimas greitai tampa efektyvesnis.
Patikrinkite kelius
Atgalinio judesio metu keliai neturi trukdyti rankų judėjimui. Tada pirmiausia sugrąžinamos rankos, keliai seka po keliais.
Tai kūnas, kuris grįžta
Grįžta jūsų kūnas, o ne rankena, kurią traukiate link savęs. Turite atsilošti tik labai saikingai ir, laikydami ištemptas kojas, grąžinkite rankenėlę link savęs.
5 irklavimo pratimai tonizuotam kūnui
- 1 pratimas, kad pradžia būtų sklandi
Irkluokite 3 rinkinius po 3–5 minutes, irkluokite įprastu ir vidutiniu tempu.
1 minutės pertrauka tarp vienos ir kitos serijos.
- 2 pratimas kardio treniruotėms
Atlikite 22 eilučių judesius per minutę (t. Y. 1 eilės judesį kas 3 sekundes).
Pradedantiesiems šį pratimą galima suskirstyti į 2x 4 minutes.
Kitiems bėgi 2x 8 minutes.
Atsigavimas 1 minutė
- 3 pratimas: 10 minučių, kad pasiektumėte greitį
Pradėkite nuo 3 minučių vidutiniu greičiu (irklavime kalbėsime apie 20 smūgių per minutę, tačiau irkluotojui jūs padarysite atstumą, užsirašysite, jis bus kaip nuoroda).
Eikite 3 minutes ilgiau (maždaug 22 smūgiai per minutę arba pabandykite eiti šiek tiek toliau, tada šiek tiek greičiau nei ankstesnės 3 minutės).
Tada 3 minutėmis dar ilgiau (24 smūgiai per minutę arba pabandykite eiti šiek tiek toliau, tada šiek tiek greičiau nei ankstesnės 3 minutės).
Poilsis tarp rinkinių 1 minutė.
- 4 pratimas: pažangai
Tuo pačiu pagrindu kaip ir 3 pratimas, mes mažiname kiekvieno rinkinio laiką, bet tuo pačiu smūgių skaičiumi. Tai yra, įrenginyje, kuris parodys jums atstumą, mes stengsimės tą patį atstumą atlikti per trumpesnį laiką.
Kambaryje nedvejodami paprašykite trenerio patarimo, kaip sureguliuoti irkluotojo pasipriešinimą ir kaip jį stebėti. Verta geriau įvertinti savo pažangą (ir motyvuoti save).
Irklavimo praktikos dėka galima įgyti laipsnišką treniruotę ir keisti intensyvumą, darbo laiką ir kadenciją. Nepamirškite gerti mažais gurkšneliais, svarbu drėkinti pastangų metu.
- 5 pratimas: iki čempiono!
2x 10 minučių irkluokite vidutiniu greičiu (nuo 20 iki 22 smūgių per minutę).
Atsigavimas: 3 minučių pertrauka tarp vieno ir kito karščio.
Pratimai su irkluotoju: kontraindikacijos
Ką daryti, jei turite širdies problemų: Irklavimas, kaip ir bet kuri kardio veikla, gali būti geras būdas sustiprinti širdį, tačiau visa tai susiję su fizinių pastangų matavimu. Taip pat žmonės, turintys širdies problemų (arba tie, kurie turi bent menkiausių abejonių), prieš irklavimą turėtų pasitarti su gydytoju.
Ką daryti, jei turite kelio, klubo, nugaros ar pečių problemų. Neteisinga laikysena gali jums pakenkti, todėl būkite atsargesni. Nedvejodami paprašykite vieno iš sporto salės trenerių patarimo arba bent jau pastatykite mašiną lygiagrečiai namuose prie veidrodžio, patikrinti.