Jogos pamokos: pagrindinės pozicijos gerai ir greitai mokytis
Joga jus visada traukė, bet ar niekada neturėjote galimybės praktikuoti šios disciplinos, kupinos naudos? O gal jau užsiėmėte joga, bet, deja, neturite laiko lankyti įprastų užsiėmimų? Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar entuziastas, čia yra pagrindinės jogos pozicijos, kurias turite puikiai žinoti, kad galėtumėte praktikuoti šią discipliną net namuose, skirdami kelias minutes savo psichofizinei gerovei.
Tereikia jogos kilimėlio, patogių drabužių ir 30 minučių ramybės. Vedant jogos kursą galima taip: saulės pasveikinimas, po to 5 stovimos, 5 sėdimos ir 5 atsipalaidavimo pozicijos. Išlaikykite kiekvieną poziciją 5 kvėpavimo ciklus (10 kvėpavimo ciklų atsipalaidavimui).
Trikampio padėtis
- Pozicija: stovi. Dešinė koja į priekį linijoje su kilimėliu, kairė koja nukreipta atgal statmenai dešinei kojai. Dešinė ranka remiasi į dešinės kojos blauzdą, o kairė ranka kyla į dangų, pirštai uždaryti. Kūnas yra pasuktas į profilį, o žvilgsnis fiksuojamas ant rankos, kuri yra viršuje. Po penkių įkvėpimų vėl pradėkite į kairę.
- Privalumai: kojų raumenų stiprinimas, stuburo ir pilvo diržo tonizavimas.
- Žiūrėti: link rankos viršuje.
Šoninė arba driežo tempimo padėtis
- Driežo padėtis: dešinė koja į priekį, sulenkta. Dešinė pėda turi būti lygiagreti kilimėliui, galinė statmena pėdai priekyje.Dešinės rankos alkūnė remiasi į dešinę šlaunį, kūnas pakreiptas į priekį.Kairė ranka ištiesta į viršų. Po penkių įkvėpimų vėl pradėkite į kairę.
- Privalumai: stuburo ir kojų tempimas, kvėpavimo pajėgumų stiprinimas, pečių atidarymas.
- Dėmesio: kūnas yra pasuktas į profilį, o žvilgsnis nukreiptas į ranką aukščiau.
- Žiūrėti: link rankos viršuje.
Pasukimo padėtis
- Padėtis: atsiklaupusi, dešinė koja sulenkta, pėda lygiagreti kilimėliui. Krūtinė profiliu pasukta į dešinę koją. Rankos sulenktos maldos padėtyje ties krūtinkauliu. Kairė alkūnė remiasi į dešinę koją, virš kelio. Po penkių įkvėpimų vėl pradėkite į kairę.
- Privalumai: ypač gaivinanti padėtis, kuri pagerina stuburo elastingumą ir skatina virškinimą.
- Žiūrėk: į dangų.
Medžio padėtis
- Pozicija: stovi, subalansuota ant vienos kojos. Kita koja sulenkta, pėda remiasi į šlaunį virš priešingos kojos kelio.Ginklai tiesiai, rankos sujungtos virš galvos. Po penkių įkvėpimų pakartokite su kita koja.
- Privalumai: fizinė ir psichinė pusiausvyra, koncentracijos ir savigarbos stiprinimas.
- Žiūrėk: tiesiai į priekį.
Kario pozicija
- Kario padėtis: stovint, dešinė koja sulenkta į priekį, pėda lygiagreti kilimėliui. Kairė koja ištiesta į nugarą, pėda statmena priekinei pėdai. Kūnas pasuktas į priekį. Rankos ištiestos į viršų, rankos sujungtos ir žiūrima link rankas. Po penkių įkvėpimų pakartokite kairėn.
- Privalumai: šonkaulių ir dubens atidarymas, kojų stiprinimas.
- Žvilgsnis: link rankų, į viršų.
Nugaros tempimo padėtis
- Padėtis: atsisėskite ant žemės, kojos ištiestos į priekį ir kartu. Pakelkite rankas į viršų ir lėtai nusileiskite veidu į kojas, stengdamiesi nesulenkti nugaros. Stuburas verčiau išsitiesti į priekį. Rankos suima pėdų padus. Likite tokioje padėtyje penkis ciklus. Respiratoriai.
- Privalumai: intensyvus viso kūno nugaros tempimas, ramybės jausmas.
- Žvilgsnis: link kojų.
„Janu Sirsasana“ pozicija
- Padėtis: užpakalinio ruožo variantas. Sėdėkite ant grindų, viena koja tiesi, koja sulenkta. Kita koja sulenkta, pėda remiasi į tiesią koją šlaunies aukštyje, tiesiai virš kelio. Lėtai eikite žemyn link ištiestos kojos, stenkitės nesulenkti nugaros, suimkite pėdą rankomis. Po penkių įkvėpimų pakartokite su kita koja.
- Privalumai: intensyvus kūno nugaros tempimas, ramybės jausmas.
- Žvilgsnis: link ištiestos kojos.
Išmintingosios Marichy pozicija
- Padėtis: Sėdėkite ant grindų, ištiesę kairę koją, o pėda sulenkta. Dešinė koja sulenkta, o pėda - ant žemės. Dešinė ranka ištiesta atgal, pirštai remiasi į žemę. Liemuo susuktas į dešinę, o kairė ranka remiasi į sulenktos dešinės kojos kelį. Po penkių įkvėpimų pakartokite su kita koja.
- Privalumai: gerina virškinimą, stimuliuoja pilvo organus.
- Žiūrėti: link nugaros.
Laivo padėtis
- Laivo padėtis: atsisėskite ant grindų, kojos ištiestos ir lygiagrečios, o nugara tiesi. Lėtai pakelkite kojas, laikydami nugarą tiesiai, kol su liemeniu suformuosite „V“. Norėdami laikyti kojas, susitraukite pilvo raumenis. Pakelkite rankas į priekį. Šioje pozicijoje likite penkis įkvėpimus.
- Privalumai: pilvo, nugaros ir kojų raumenų stiprinimas.
- Žvilgsnis: link pirštų.
Arkos padėtis
- Padėtis: Atsigulkite ant nugaros, rankos prie šonų, delnai į grindis. Sulenkite kojas, priartindami kojas prie sėdmenų. Pakelkite klubus į dangų, laikydami pečius lygiai ant grindų. Sujunkite pečius ir dar labiau sulenkite nugarą. Šioje pozicijoje likite penkis įkvėpimus.
- Privalumai: vidinės kūno dalies tempimas, šonkaulių langelio atidarymas, endokrininių liaukų stimuliavimas.
- Žvilgsnis: link kūno.
Žvakės padėtis
- Padėtis: Atsigulkite ant nugaros, rankos prie šonų, delnai į grindis. Sulenkite kojas, tada ištieskite jas į viršų, pakeldami sėdmenis nuo žemės, o po to liemenį, padėdami sau rankomis, remdamiesi už nugaros.Kojų pirštai nukreipti į viršų. Kūnas turi būti statmenas kilimėliui. Sutraukite smakrą link gerklės. Šioje pozicijoje likite penkis įkvėpimus.
- Privalumai: kraujotakos gerinimas, skydliaukės ir prieskydinių liaukų stimuliavimas, smegenų veiklos gerinimas, kova su vidurių užkietėjimu.
- Žvilgsnis: link nosies.
Žuvies padėtis
- Padėtis: Atsigulkite ant nugaros, rankos išilgai kūno ir delnai nukreipti į grindis. Pakelkite šonkaulį nuo žemės, palikdami kaukolės viršų ir dilbius ant grindų. Šioje pozicijoje likite penkis įkvėpimus.
- Privalumai: šonkaulių langelio atidarymas, kvėpavimo takų stimuliavimas.
- Žvilgsnis: link nosies.
Lotoso padėtis
- Pozicija: sėdėkite ant grindų sukryžiavę kojas, o pėdos - ant šlaunų. Rankos ištiestos, rankos remiasi į kelius, delnai į dangų. Rodomieji pirštai ir nykščiai liečia vienas kitą "smakro mudra" (išminties pozicija). Ištiesdami stuburą aukštyn, laikykite nugarą tiesiai.Būkite šioje pozicijoje dešimt įkvėpimų.
- Privalumai: koncentracija ir ramybė.
- Žvilgsnis: susiaurėjusios akys.
Lavono arba savasanos padėtis
- Pozicija: daryti savasana gulėti ant nugaros rankomis išilgai kūno ir delnais į viršų. Šiek tiek atidarykite kojas ir pasukite kojas į išorę. Visiškai atpalaiduokite kūną.
- Privalumai: absoliutus atsipalaidavimas.
- Žvilgsnis: užmerktos akys.
