Vaikščiojimas numesti svorio: ką daryti, kad jis būtų efektyvus
Vaikščiojimas numesti svorio leidžia ne tik numesti svorio pašalinant perteklinius kilogramus, bet ir teigiamai veikia nuotaiką: todėl malonus pasivaikščiojimas gamtoje yra naudingas kūnui ir dvasiai, tačiau norint pasiekti norimų rezultatų reikia tam tikro pastovumo. jums nepatinka sportas lauke, šaltuoju metų laiku taip pat galite išbandyti keletą paprastų jogos pratimų, kad pagerintumėte toną: žiūrėkite žemiau esantį vaizdo įrašą, galite juos atlikti tiesiogiai namuose.
Ar tikrai galima numesti svorio vaikščiojant?
Kūno sveikata ir savijauta visada turi būti pirmoje vietoje, tačiau tai nereiškia, kad būtinai turite užsiimti ekstremaliu sportu, kuris ne mums. Štai kodėl greito ir visų pirma nuolatinio pasivaikščiojimo susiejimas su sveika mityba gali duoti nepaprastų rezultatų, kurių niekada nesitikėjome.
Vaikščiojimo privalumas yra tai, kad tai paprasta sporto šaka, kurią taip pat galime apibrėžti labai natūraliai: jums nereikia būti profesionaliu sportininku ar mokytis metų.
Galvodami apie tai, mes visi kasdien vaikštome, kad galėtume į darbą, apsipirkti, bet ir apsipirkti su draugais. Net to nesuvokdami, atlikdami paprastą kasdienę veiklą, leidžiame savo kūnui judėti, reikšmingai prisidedant prie jo gerovės. Jei turime konkrečių tikslų, susijusių su svorio metimu, vaikščiojimą galime paversti tikra sporto mankšta: jei laikui bėgant tai darysite nuosekliai, būsite nustebinti rezultatais ir niekada nenorėsite to atsisakyti. O kas, jei lyja ar yra šalta? Tiesiog įsigykite bėgimo takelį namuose, kad galėtumėte atlikti savo kasdienius žingsnius net tomis dienomis, kai noras išeiti yra lygus nuliui!
Taip pat žiūrėkite
Motyvaciniai patarimai, kaip pradėti vaikščioti kiekvieną dieną!
Tai gali atrodyti nereikšminga, tačiau mes surinkome keletą paprastų patarimų, kurie gali paskatinti net tingiausius. Esant tinkamai motyvacijai nebeliks pasiteisinimų: visi vaikščiokite!
- Pasirinkite batus, atitinkančius jūsų poreikius: tai ypač svarbu, kad po kelių metrų neatsirastumėte skaudamų kojų, dėl kurių iškart norėsite tęsti. Be to, pasirinkę tinkamus batus, išvengsite, kad per lietų pėdos nesušlaptų ir neslystų, jei žemė šlapia.
- Eikite apsipirkti: Įrodyta, kad naujos sportinės aprangos pirkimas didina motyvaciją. Pasirinkite sportinės aprangos tipą, kuris taip pat yra kvėpuojantis ir atsparus vandeniui.
- Stebėkite savo pažangą naudodami žingsniamatio sporto laikrodį arba kai kurias programas, kurias galite atsisiųsti į savo išmanųjį telefoną. Kasdien stebint pasiektus rezultatus dar labiau pastūmėsite nepasiduoti.
- Paleiskite mėgstamą grojaraštį, įdėkite ausines į ausis ir išvalykite mintis. Muzika gali padaryti stebuklus ir įkrauti teigiamą energiją.
- Jei įmanoma, maršrutai kiekvieną dieną skiriasi, kad visada būtų smalsumo atrasti naujas vietas.
- Maža kuprinė, maišelis ar juostelė, kurią galima pritvirtinti prie rankos, puikiai tiks keliems su savimi pasiimtiems asmeniniams daiktams laikyti: mobiliojo telefono, raktų ir nedidelio vandens buteliuko bus daugiau nei pakankamai.
- Jei vasara, nepamirškite patepti apsaugos nuo saulės priemonių, kad išvengtumėte saulės nudegimo: iš tikrųjų tai turėtų būti daroma ištisus metus, koreguojant kremo apsaugos koeficientą pagal sezoną. Priešingai, žiemą gerai apsisaugokite kepure. , pirštines ir kaklo šildytuvą, kad išvengtumėte sezoninių negalavimų.
Vaikščiojimas numesti svorio: klaidų nedarymo taisyklės
Jei nusprendėte vaikščioti sąjungininku, kad numestumėte svorio ir atgautumėte formą, čia yra taisyklių, kurių reikia laikytis, kad išvengtumėte klaidų.
- Vaikščiokite greitai, pastoviu ir nenutrūkstamu tempu.
- Pasivaikščiojimo metu išlaikykite pastovų tempą.
- Pabandykite pasiekti vadinamąją „pasipriešinimo zoną“, kuri yra nuo 60% iki 75% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (maksimalus širdies susitraukimų skaičius per 1 minutę). Taip galite sudeginti riebalus. Jei trūksta oro norite pasakyti, kad esate už pasipriešinimo zonos ribų ir geriau sulėtinsite tempą, tačiau jei pamažu pradėsite prakaituoti, o raumenys jausis šilti ir aktyvūs, ritmas bus tobulas ir turėsite tęsti.
- Tiems, kurie niekada nesportavo ar nėra geros formos, visada geriau „nepradėti ketvirto“, bet tęsti pamažu: pakaitomis 2 minutes greito ėjimo su 30 sekundžių lėtu tempu, šiuo metodu, jei esate sėslus žmogus, galėsite lengviau pasiekti jums tinkamą ritmą.
- Įsitikinkite, kad pėda tvirtai remiasi į žemę, nuo kulno iki kojų: tai labai svarbu norint išvengti bet kokių raumenų, raiščių ir sąnarių problemų.
- Sutelkite dėmesį į šlaunies raumens darbą, neapkraudami kelio. Kojos neturi būti per kietos.
- Tas pats pasakytina ir apie jūsų pečius - stenkitės, kad jie būtų minkšti ir žemyn, atleisdami kaklo ir pečių ašmenų įtampą.
- Sulenkite rankas ir pabandykite suderinti jų judesius su kojų judesiais.
- Paskutinė, bet nepaprastai svarbi taisyklė: atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą. Įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną, kad greitai neišdžiūtumėte gerklės. Kvėpuokite kontroliuodami pilvą ir diafragmą.
Laikas, greitis ir nuoseklumas: trys pagrindiniai punktai norint numesti svorio vaikščiojant
Kiek laiko turiu vaikščioti, kad numesčiau svorio? Tai teisėtas ir labai populiarus klausimas: patarimas yra vaikščioti nuo 40 iki 60/80 minučių. Reikėtų pažymėti, kad kūnui sušilti reikia mažiausiai 10 minučių, todėl visur minimos garsiosios 30 minučių gali šiek tiek pritrūkti.
Todėl, pradedant nuo 40 minučių, kuo daugiau minučių galite pridėti, tuo daugiau galite efektyviai numesti svorio. Visada nepamirškite persistengti: nesitikėkite iš savo kūno ritmų, prie kurių jis nėra įpratęs, ypač jei dar tik pradedate.
Taip pat svarbus klausimas yra vidutinis greitis, kurį reikia išlaikyti vaikščiojant, norint numesti svorio. Reikės turėti programėlę arba išmanųjį laikrodį ant riešo, atsižvelgiant į tai, kad norint sudeginti riebalus, turite viršyti 4 / 4,5 Km / h. Priklausomai nuo jūsų fizinės būklės, šią vertę taip pat visada galima palaipsniui didinti ir vis sulėtinti. per greitas širdies plakimas ar dusulys.
Kiek dienų per savaitę turėtumėte skirti vaikščiojimui, kad numestumėte svorio? Vaikščiojimas padeda numesti svorio, bet ir atpalaiduoja protą, ir tai galite padaryti bet kuriuo paros metu. Patarimas, ypač pradedantiesiems, yra pasirinkti 3 fiksuotas dienas, kuriose pasivaikščiojimas jau suplanuotas.
Patyrusiems galite net 5 kartus per savaitę apsilankyti, svarbu visada bent 2 dienas pailsėti, kad pailsėtumėte sąnariams ir kūnui.
Vaikščiojimas numesti svorio: rezultatai, kuriuos galima pasiekti
Vaikščiojant sudegintos kalorijos yra labai subjektyvios: jos skiriasi pagal svorį, amžių, nuoseklumą ir tempą. Kuo greičiau galėsite vaikščioti, tuo daugiau kalorijų sudeginsite, o pažengusiems tai gali būti naudinga įkalnėse ar nuokalnėse, kad padidėtų kalorijų sąnaudos.
Atsižvelgiant į vienodą greitį, sunkesnio svorio asmenys sunaudos daugiau kalorijų, kad pakeistų savo kūno apimtį. Priešingai, tie, kurie sveria mažiau, turės mažesnes išlaidas, tačiau vis tiek bus proporcingi jų kūno masei.
Niekada neturėtumėte sutelkti dėmesio tik į kalorijas: tai yra paprasti nuorodos skaičiai ir jie neturi tapti apsėdimu. Tikrai svarbu pažvelgti į veidrodį į fizinius pokyčius, kuriuos greitas ėjimas atneša į kūną.
Taip pat, norėdami sekti pasiektus rezultatus, nedėkite į pirmą planą kalorijų: nurodykite tempą, trukmę ir dažnumą, kuriuos galėsite išlaikyti. Jei laikysitės pasipriešinimo zonos, per 1 valandą greito ėjimo galite sudeginti apie 250 kalorijų, o tai padidėtų pridėjus maršrutą nuolydžių.
Bet kiek laiko reikia pamatyti pirmuosius rezultatus? Tai yra svarbus atsakymas, nes dauguma žmonių po trumpo laiko linkę nusivilti, nes nemato rezultatų. Turite būti kantrūs: vaikščiodami sportu tikrai numesite svorio, tačiau, kaip ir visų kitų sporto šakų atveju, sėkmė priklauso nuo jūsų, nuo jūsų įsipareigojimo ir pastovumo. Jei esate tikrai ryžtingas, maždaug po 10 savaičių galėsite pastebėti didelius fizinius pokyčius.
Ar 10 savaičių atrodo per daug? Kūnas, norėdamas numesti svorio, turi iš naujo suaktyvinti visą eilę fiziologinių ir motorinių mechanizmų, todėl jam reikia tiek laiko.
Norime jus nuraminti: per 10 savaičių pastebėsite greitą pagerėjimą ir naudą. Svarbiausia, kad iš karto jaustumėtės mažiau patinę, pamažu pastebėsite lieknesnes kojas ir pokyčiai apims visą kūną. Šie maži žingsniai kaip tik suteiks motyvacijos tęsti. Niekada nepasiduok!
Skirtumas tarp bėgimo, vaikščiojimo ir kitų fitneso rūšių
Ar vaikščiojimas numesti svorio jūsų neįtikina? Ar esate bėgimo šalininkas? Eikime į šį klausimą giliau. Yra esminis skirtumas tarp bėgimo ir ėjimo, kurį lemia vertikalus svorio centro poslinkis. Kai paleidžiame svorio centrą, jis nuolat keičiasi ir tai tikrai padidina kalorijų sąnaudas. Kita vertus, vaikščiojant svorio centras išlieka daug stabilesnis, vis tiek sunaudojama kalorijų, tačiau sąnariai bus mažiau pavargę.
Išsklaidykime mitą: bėgimas tinka ne visiems: nors tiesa, kad tai gali pasiekti greitesnių rezultatų ilgainiui, taip pat tiesa, kad kai kuriais atvejais tai gali padaryti daugiau žalos nei naudos.
Bėgimo kontraindikacijos yra tokios, kad jis nerekomenduojamas žmonėms, turintiems antsvorį arba nutukusiems, arba apskritai tiems, kurie nėra nuolatiniai sportininkai ir gyvena gana sėsliai.
Antsvoris apkrauna sąnarius, taip pat sukelia kaulų sutrikimus dėl apkrovos, kurią jis sukelia šioms kūno dalims, ypač kai nėra palaikomos tinkamos raumenų struktūros.
Tokiais atvejais atsidavimas tokiai veiklai kaip bėgimas, norint atgauti formą, yra visiškai neproduktyvus: bėgimas reiškia stiprų smūgį į žemę, kuris sukelia gana stiprų sąnarių ir sausgyslių įtempimą, o tai gali pakenkti ir antsvorio turintiems asmenims .. gana svarbu. Net ir aerobinės bėgimo pastangos gali būti pernelyg intensyvios ir blogai toleruojamos tiems, kurie turi antsvorio arba pirmą kartą artėja prie fizinio krūvio.
Iš čia kyla mūsų patarimai vaikščiojant: mažiau ir beveik jokio streso sąnariams, lengvas ir modulinis aerobinis įsipareigojimas, kurį galite pritaikyti pagal savo sveikatos būklę.
