Kaip turėti raumeningas rankas?
Šiek tiek anatomijos
Rankos susideda iš trijų pagrindinių raumenų:
- bicepsas yra priekinėje rankos dalyje, tarp alkūnės ir peties. Jie leidžia sulenkti alkūnę ir judinti ranką. Esant galiai (didelės apkrovos, greiti judesiai), jie linkę didėti, sukurdami „patinę“ efektą. Jei norite, kad jūsų rankos būtų moteriškesnės, geriausia jas dirbti ilgio, naudojant lengvus svorius.
Taip pat žiūrėkite
Vaistai nuo pagirių: ką daryti, kad atsigautumėte iškart pakėlę alkūnę
- tricepsas yra rankos gale, tarp alkūnės ir peties. Jie leidžia sulenkti dilbį. Moterims riebalai linkę lengvai susikaupti ties tricepsu, todėl oda šioje srityje linkusi atsipalaiduoti. Todėl būtina juos reguliariai ir intensyviai skatinti, ypač bėgant metams.
- supinatorius yra tarp alkūnės ir riešo. Funkcionalus, ilgas ir plonas, jis įsiterpia į visus rankų judesius.
Pratimai tricepsui formuoti
Be svarmenų
sėdėdami ant fotelio ar kėdės krašto, padėkite rankas prie sėdmenų. Laikydami pečių ašmenis, pakelkite sėdmenis nuo kėdės, nusileiskite, kiek įmanoma sulenkdami alkūnes, o tada atsikvėpkite. Atlikite 3-4 rinkinius po 12.
ant žemės, atsiremkite keliais ir rankomis į žemę, rankas laikykite ties pečiais ir 10-20 cm atstumu vienas nuo kito; nugara ir šlaunys turi būti suderintos. Sulenkite rankas, laikydami alkūnes išilgai kūno ir sustokite kelis centimetrus nuo rankų. Ateik iškvėpdamas. Atlikite 4 rinkinius po 12.
Su svarmenimis
sėdėti ant suoliuko, nugara plokščia. Griebkite 3–4 kg svorį, rankas laikykite vertikaliai virš galvos, tada dilbius užkiškite už galvos, kad svoris pasiektų pakaušį. Alkūnės neturi judėti: juda tik dilbiai. Iškvėpdami lėtai kilkite, ištiesdami rankas. Atlikite 2-3 rinkinius po 15.
Keturiomis kojomis, nugara tiesi ir galva sulygiuota su kūnu, laikykite savo svorį dešinėje rankoje, dešinę ranką laikydami išilgai kūno, šiek tiek aukščiau už liniją, lygiagrečią žemei. Ištieskite dilbį, kad jis atitiktų ranką. Judinkite tik dilbį, likusi kūno dalis turi likti nejudri. Grįžkite į pradinę padėtį, iškvėpdami. Atlikite 4 rinkinius po 12.
Pratimai bicepsui formuoti
Su svarmenimis
atsisėskite ant kėdės, kojos atskirtos ir nugara tiesi. Paimkite (lengvą) svorį dešine ranka. Dešinė ranka turi būti pritvirtinta prie dešinės šlaunies vidinės pusės. Padėkite kairę ranką ant kairės šlaunies, kad galėtumėte palaikyti nugarą. Lėtai sulenkite dešinįjį dilbį, kiek įmanoma pakelkite jį, o tada grįžkite atgal iškvėpdami. Sutraukite tik bicepsą ir sulenkite dilbį. Atlikite 3 rinkinius po 12.
stovėdami ištieskite rankas išilgai kūno, laikydami rankose gana lengvus svorius. Pakelkite rankas prie pečių, nepakeldami alkūnių į priekį. Grįžkite į pradinę padėtį, iškvėpdami. Atlikite 5 rinkinius po 15 su simetriškomis rankomis, o tada dar 15, pakaitomis abi rankas.
Pagaliau šiek tiek sporto
- plaukimas. Tai idealiai tinka formuoti rankas! Laisvas krūtine, nugara ar peteliškė: kiekvienas smūgis juos stimuliuoja skirtingai, kad būtų pasiektas tobulas bendras rezultatas. Norėdami padidinti rankų darbą, rekomenduojama plaukti su traukiama plūdura tarp kojų.
- raketų sportas. Kai smūgiuoji į kamuolį, visi rankų raumenys neišvengiamai dirba. Norėdami turėti geležines rankas, pasirinkite tenisą, badmintoną ar skvošą.
- tam tikros rutulio sporto šakos, nes jos apima metimą ir kontaktą tarp rankos ir kamuolio: rankinis, tinklinis ar krepšinis prisideda prie raumenų raumenų.
- Važiavimas dviračiu, bėgimas, ėjimas ar kita veikla (aerobika, šokiai ...). To nesuvokdami, užsiimdami šiomis sporto šakomis, jūsų rankos taip pat veiks!
