Dieta su mažu lipidų kiekiu: kas tai yra ir kokia jos nauda
Šiandien mes vis labiau suvokiame, kokia svarbi yra mityba. Kasdien vartojamas maistas suteikia mums energijos, reikalingos įvairioms kasdienėms veikloms įveikti, palaiko mūsų kūną ir protą ir yra esminė mūsų sveikatos būklės dalis. Tačiau „Netinkama mityba gali sukelti daugybę fizinių negalavimų, kuriuos galima išspręsti integravus naują dietą, pasirinktą maistą, kad atgautumėte tinkamą savijautą ir atgautumėte formą. Šia prasme naudinga dieta yra mažai riebalų turinti dieta.
Kas yra mažai riebalų turinti dieta?
Kaip jūs galite atspėti iš paties pavadinimo, mažai riebalų turinti dieta yra mažai riebalų turinti dieta. Kiekvieno valgio metu riebalų dalis visada turi būti mažesnė - 25%. Tačiau prieš pradedant jį gerai žinoti, kad ne visi riebalai yra vienodi. Tiesą sakant, yra įvairių tipų ir kai kurie yra naudingi mūsų sveikatai, nes dėl savo maistinių savybių jie gali suteikti mums energijos. Todėl mes išskiriame:
- Polinesočiųjų riebalų: pavyzdžiui, Omega 3 ir Omega 6. Šie riebalai yra būtini mūsų pragyvenimui ir dažnai yra žuvyse, tokiose kaip lašiša ir skumbrė, dumbliuose ir aliejinėse sėklose.
- Nesotieji riebalai: pavyzdžiui, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus. Šie lipidai taip pat naudingi organizmui ir niekada neturėtų būti visiškai pašalinti iš dietos.
- Sotieji riebalai: tai yra lipidai, esantys, pavyzdžiui, dešrose, riebioje mėsoje, sūriuose ir kituose pieno produktuose arba iš pradžių supakuotuose, ir margarinuose.
Todėl laikantis mažai riebalų turinčios dietos ne visi riebalai turi būti pašalinti, tačiau ekspertai rekomenduoja uždrausti sočiuosius iš savo stalo ir kontroliuoti suvartojamų polinesočiųjų ir sočiųjų riebalų kiekį.
Mažai riebalų turinčios dietos rūšys
Priklausomai nuo poreikių, yra trys neriebios dietos tipai, kurių pagrindinis skirtumas yra leidžiamas riebalų kiekis kiekvienam valgiui.
- Tradicinis: riebalų kiekis yra apie 25–30%. Tai gali būti laikoma standartine mažai riebalų dieta, lygiaverte Viduržemio jūros dietai, kur vitaminai, angliavandeniai, ląsteliena ir baltymai yra svarbesni už riebalus.
- Vidutiniškai hipolipidinis: lipidų kiekis yra nuo 20 iki 25%. Tokiu atveju sumažėja gyvūninės kilmės riebalų, o sočiųjų - beveik visiškai.
- Siauras hipolipidinis: riebalų kiekis yra mažesnis nei 20%, o grynasis sumažina bet kokios kilmės, tiek gyvulinės, tiek augalinės kilmės lipidus. Tačiau angliavandenių kiekis padidėja iki 60–65% valgio metu.
Kam reikalinga ši dieta
Jei tai nėra tradicinė dieta, panaši į Viduržemio jūros dietą, hipolipidinę dietą turi paskirti specialistas, nesvarbu, ar jis yra dietologas, ar dietologas. Tiesą sakant, ši dieta buvo sukurta tam tikroms patologijoms gydyti. fiziniai negalavimai, kenkiantys sveikatai. Štai kam tai gali padėti:
- Kenčia nuo didelio cholesterolio kiekio;
- Kuris turi daug trigliceridų;
- Sergant II tipo cukriniu diabetu;
- Kas kenčia nuo hipotenzijos;
- Esant tulžies pūslės akmenligei.
Mažai riebalų turinti dieta tikrai yra dieta, skatinanti svorio metimą, ypač jei ji derinama su tinkamu fiziniu aktyvumu. Tačiau klaidinga manyti, kad visiškai atsikratyti lipidų yra sveika, nes laikantis subalansuotos svorio metimo dietos jų kiekis visada turėtų būti apie 25% dienos kalorijų.
Maistas, taip
Atsižvelgdami į specifiką, pažiūrėkime, kokie maisto produktai leidžiami laikantis mažai riebalų turinčios dietos:
- Mėsa: pirmenybė teikiama liesai mėsai, pavyzdžiui, vištienai, kalakutienai, triušiui ar veršienos dalims be riebalų, kepta ant grotelių, troškinta garuose arba kepama, nepadauginant prieskonių. Priklausomai nuo jūsų sveikatos, kartą per savaitę taip pat leidžiama valgyti raudonos, jautienos ar arklienos.
- Žuvis: čia pirmenybė teikiama ir liesoms veislėms. Patartina didinti riebios žuvies, pavyzdžiui, jūrų lydekos, jūrinių karšių, raudonųjų vėgėlių ir menkių, suvartojimą. Lašišą, skumbrę ir sardines, kuriose gausu Omega 3, galima valgyti tol, kol jos nėra supakuotos arba nerūkytos ir bet kokiu atveju yra ribotos, palyginti su kitų rūšių žuvimis.
- Kiaušiniai: rekomenduojama 1-2 kiaušiniai per savaitę.
- Javai: geriau, jei nesmulkinti. Miežiai, spelta, quinoa, soros, kamutas ir avižos turėtų būti vartojami kasdien duonos, makaronų ar ryžių pavidalu, nes jie yra lengvai virškinami ir labai maistingi.
- Ankštiniai augalai: pupelės, žirniai, lęšiai, plačios pupelės ar bet kokios kitos rūšies ankštiniai augalai tinka mažai riebalų turinčiai dietai.
- Vaisiai ir daržovės: rekomenduojama suvartoti 2–4 vaisių ir daržovių kursus per dieną, nes juose gausu vitaminų ir labai sveika organizmui.
- Liesieji pieno produktai: pieno produktus galima valgyti, nes jie yra „svarbus kalcio šaltinis, tačiau tol, kol jie yra liesi. Taigi taip mažai riebiems sūriams ir jogurtams bei nugriebtam pienui, nors ir saikingai.
- Pagardai: vienintelis leidžiamas kontroliuojamas būdas yra aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, taip pat prieskoniai ir aromatinės žolelės.
Maistas ne
Pereikime prie „uždraustų“ maisto produktų laikydamiesi mažai riebalų turinčios dietos:
- Riebi mėsa: dešros, tokios kaip dešrelės, dešrainiai ir riebi mėsa, mėsos konservai ir subproduktai.
- Riebi žuvis: geriau vengti vėžiagyvių, moliuskų, karpių ir ungurių, nes juose gausu cholesterolio. Kaip jau minėjome, lašišą, skumbrę ir sardines reikia valgyti saikingai.
- Iš pradžių supakuoti ir pramoniniai produktai: jokių saldumynų, pyragų, sumuštinių duonos, krekerių ir pan.
- Desertai taip pat yra amatiniai.
- Riebūs pieno produktai: gorgonzola, maskarponė, taleggio, nenugriebtas pienas ir jogurtas.
- Padažai ir riebūs padažai: nuo bešamelio iki majonezo ir visų kitų pramoninių padažų.
- Alkoholiniai ir pramoniniai gėrimai.
Meniu
Galiausiai, čia yra dienos meniu, kuriame dieta neriebi, dieta:
Pusryčiai: puodelis lieso pieno arba nesaldintos arbatos; 3 rupių miltų džiūvėsėliai su uogiene be cukraus arba 150 gramų javų dribsnių.
Užkandis: vaisių ar ryžių pyragai arba neriebus jogurtas.
Pietūs: 80 gramų lengvai pagardintų makaronų arba ryžių, pavyzdžiui, su pomidorais, šviežiais ankštiniais augalais ar daržovėmis. Plius 80 gramų kalakutienos arba vištienos.
Užkandis: vaisiai arba neriebus jogurtas (priklausomai nuo to, ką pasirinkote ryte).
Vakarienė: žuvis, jei liesa 80/90 gramų, kitaip 70 gramų; daržovių pagal skonį, 2/3 rupios duonos riekelių.
