Pratimai rankoms: kaip tonizuoti treniruotę
Pratimai rankoms yra būtini, kad jie būtų tonizuoti ir gerai treniruoti ne tik atsižvelgiant į vasarą, kai atrasite save su suknelėmis be petnešėlių ar be rankovių, bet ir ištisus metus. Taip pat galite treniruotis namuose, galbūt įsigydami svarmenis ir hantelius, kad geriausiai atliktumėte treniruotes. Kaip atlikti pratimus? O kuriuos daryti? Žingsnis po žingsnio sekite mūsų pratimų programos pamoką ir pamatysite, kokie rezultatai!
Pratimas pečiams tonizuoti
Taip pat žiūrėkite
Kardio treniruotės: viskas, ką reikia žinoti norint numesti svorio treniruojantis
Prieš pereinant tiesiai prie rankų, patartina pradėti nuo paprastos pečių treniruotės. Norėdami atlikti šiuos pratimus, tiesiog imituokite Marta Fovana treniruotę šiose nuotraukose.
Štai kaip: padėkite rankas prie šonų, alkūnės šiek tiek sulenktos. Kad kojos būtų stabilesnės, laikykite kojas atskirai ir šiek tiek sulenkite kelius. Sutraukite pilvo raumenis, kad jūsų nugara nesvyruotų, kai pakeliate rankas. Pakelkite abi rankas iki pečių aukščio ir pakartokite 20 kartų.
Rankų mankštos programa
Pakartokite ankstesnį pratimą, vieną pečiams. Pakėlę abi rankas iki pečių aukščio, pasukite delnus į viršų. Tada vėl pasukite juos žemyn ir nuleiskite rankas atgal. Pakartokite 20 kartų.
Pratimai tricepsui: štai kaip juos tonizuoti
Kojos viena nuo kitos, keliai šiek tiek sulenkti, abs sutempta. Ištieskite rankas atgal, laikydami alkūnes įtemptas ir delnus aukštyn. Atlikite mažus stūmimus aukštyn. Atlikite 50 pakartojimų: tai atrodo daug, tačiau, atsižvelgiant į judesio trumpumą ir dėl to įvykdymo greitį, pajusite, kad darote daug mažiau.
Tonizuokite savo bicepsus svarmenimis
Pereidami prie bicepso pratimo, pirmiausia pasiimkite svarmenis, hantelius arba, jei jų neturite, butelius vandens. Stovėkite, ištieskite rankas priešais save. Sutraukite bicepsą ir priartinkite svorį prie peties. , neliesdami jo, likdami maždaug šešių colių atstumu Atlikdami šį pratimą, pakaitomis pakelkite rankas ir kartokite 25 kartus.
Galutinis pratimas rankoms tonizuoti
Stovėdami ištieskite rankas už nugaros ir pasukite delnus taip, kad jie būtų atsukti vienas į kitą. Šioje padėtyje pabandykite ploti, priartindami delnus kuo arčiau. Pakartokite 50 kartų.
Kaip numesti svorio atliekant rankų pratimus
Jei norite ne tik numalšinti rankas, bet ir numesti svorio, pabandykite įterpti aerobinę treniruotę tarp vieno ir kito pratimo. . Kita vertus, jei sportuojate sporto salėje, išbandykite treniruoklį. Ar atliekate šiuos pratimus namuose? Galite pabandyti padaryti keletą sėdimų judesių plokščiam skrandžiui arba atlikti aerobinį pratimą, kad sutvirtintumėte sėdmenis. O jei norite užbaigti treniruočių ciklą, norėdami tonizuoti ir numesti svorio, taip pat išbandykite pratimus šlaunims liekninti, ir būsite tobulas sportininkas, turintis ištreniruotą ir tvirtą visą kūną.
4 rankų pratimai vaizdo įraše
Norėdami atlikti kitų tipų rankų pratimus ir padaryti juos tonusus, vadovaukitės šių vaizdo įrašų pavyzdžiais. Tai treniruotės, kurias Federica Fontana rekomendavo tonizuoti visą kūną. Jo rankų programa apima 4 lengvai atliekamų pratimų tipus: kryžius, atsispaudimus, sulaikymus ir atsilenkimus.
1. Kryžiai
Norėdami tonizuoti rankas, galite išbandyti šį pratimą, kryžius. Atsigulkite ant žemės ant nugaros, pakėlę kelius, iškelkite rankas priešais save su svarmenimis rankoje. Imituok Federiką Fontaną, tai paprasta!
2. Atsispaudimai
Antrasis rankų pratimas apima atsispaudimus. Klasikiniai atsilenkimai naudojami ne tik rankoms, bet ir krūtų tonizavimui, taip suteikiant puikių rezultatų pečių tonui ir šiek tiek pakeliant krūtis.
3. Dvarai
Sėdėdami sukryžiuotomis kojomis ant žemės, sulaikykite 30 sekundžių. Priešinkite vienos rankos jėgą kitai, siekdami stabilumo, kaip tai daro mūsų Federica šiame vaizdo įraše. Tai taip pat puikus pratimas rankoms, bet ir krūtinei.
4. Lunges, galutinis rankų pratimų vaizdo įrašas
Rankų atmušimai dažniausiai naudojami tricepsui tonizuoti. Tai gana intensyvus pratimas, kurį reikia atlikti mažiausiai 30 sekundžių. Kiekvienas pratimas rankoms būtų veiksmingesnis, jei būtų pakartotas dar bent vieną kartą. Patarimas: pasirinkite vaizdo įrašų rankoms skirtų pratimų ciklą arba vieną iš 5 aukščiau aprašytos pamokos pratimų ir pakartokite du kartus, nepraleidžiant jokio tipo. Rezultatai netruks ilgai laukti.