4 paprasti pratimai, skirti kovoti su nerimu
Atleisti ar kovoti su nerimo būsena galima atliekant paprastus atsipalaidavimo pratimus. Šiek tiek autogeninių treniruočių, ypatingą dėmesį skiriant kvėpavimui, gali padėti iš karto jaustis labiau atsipalaidavusiems ir išvengti panikos priepuolių.
Nėra lengva pasiekti gerą kūno ir proto pusiausvyrą, tačiau įveikti įtampą įmanoma, jei išbandysite mūsų rekomenduojamus pratimus nuo nerimo. Taip pat atminkite, kad geras streso malšinimo būdas yra fizinė veikla. patogiai padaryti ant sofos:
1. Gilus kvėpavimo pratimas, skirtas kovoti su nerimu
Veiksmingiausias pratimas nerimui nuraminti yra gilus kvėpavimas, susijęs su raminančiu vaizdu. Pasirinkite patogią vietą, kurioje jaučiatės ypač patogiai (tai gali būti jūsų lova ar mėgstamiausia kėdė) Užmerkite akis ir kvėpuokite, leisdami mintims laisvai tekėti .
Dabar susikoncentruokite į „raminantį vaizdą“, vaizdą, kurį siejate su kažkuo pozityviu, ir sutelkę dėmesį į jį, lėtai kvėpuokite kelis kartus, bent penkias minutes iš eilės. Jūs pajusite, kaip nerimas po truputį mažėja.
Taip pat žiūrėkite
2. Kovokite su nerimu, mankštindamiesi sunkumu
Pasirinkite patogią padėtį, užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į dešinę ranką (jei esate kairiarankis, į kairę). Pradėkite įsivaizduoti, kad jūsų ranka tampa labai sunki, ir švelniai pakartokite sakinį: „Mano dešinė ranka sunki, labai sunki, visiškai sunki ir aš atsipalaidavusi“.
Kartokite frazę kelis kartus, susitelkę ties rankos sunkumo jausmu, kol pajusite, kad visi kiti kūno raumenys palaipsniui atsipalaiduoja. Tada pereikite prie kairės rankos, kartodami tą patį pratimą, tada tęskite dešinę koją, kairę, pilvą, krūtinę, pečius ir nugarą.
Atlikę dešimt minučių šio pratimo, jausitės daug labiau atsipalaidavę ir atsikratę nerimo.
3. Vaizduotės pratimas kovai su nerimu
Nerimas kartais yra baimė, kurios negalime įvardyti. Jei norite jį nugalėti, jums gali būti naudinga pabandyti jį suformuoti pasitelkiant savo vaizduotę. Vizualizuodami savo baimes, padėsite nerimui išnykti.
Tada užmerkite akis ir pabandykite savęs paklausti: kokios spalvos mano nerimas? Kokia jo forma? Pabandykite tai įsivaizduoti pasitelkę fantaziją, o ne kalbą, tai padės sutelkti dėmesį ir padaryti ją vis sąmoningesnę. Atlikdami šį pratimą nepamirškite giliai kvėpuoti. Jūs pajusite, kaip išryškėja visos jūsų baimės ir jums nereikės bijoti pažvelgti joms į akis.
4. Pilvo kvėpavimas kaip pratimas kovojant su nerimu
Patogiai atsigulkite ant lovos ar sofos ir vieną ranką padėkite ant pilvo, o kitą - ant krūtinės. Pradėkite įkvėpti per nosį, pripūsdami pilvą. Pamatysite, kaip ranka, padėta ant pilvo, pakyla. Keletą sekundžių sulaikykite kvėpavimą, tada išleiskite orą per burną.
Diafragmą naudojančio kvėpavimo dėka galėsite iš karto suvokti gilaus atsipalaidavimo būseną ir atsikratyti streso. Šis kvėpavimas taip pat turėtų būti naudojamas kaip ankstesnių pratimų pagrindas.
Galiausiai atminkite, kad mityba taip pat svarbi nuo nerimo ir streso. Pažvelkite į šiuos maisto produktus:
