10 patarimų, kaip to išvengti
1) Laikykitės 3 taisyklės
Apie ką tai 3 taisyklė?
3 sotūs patiekalai per dieną, padalyta į 3 etapai. Pavyzdys:
Taip pat žiūrėkite
- pusryčiai: dribsniai, pieno produktas, šiek tiek vaisių.
- pietūs ir vakarienė: užkandis, pirmasis ar antrasis patiekalas, desertas.
2) Valgykite ramiai
Jei valgysite per greitai, nesijausite sotūs: reikia 20 minučių skrandžiui siųsti a sotumo signalas. Valgydami neturite užsiimti kita veikla, susikoncentruokite į tai, ką valgote, paragauti maistas e kramtyti ilgas.
3) Gerkite dažnai ...
... apievandens (bent 1,5 litro per dieną), geriau vandens, kuriame gausu magnio, dėl ko prarandate apetitą.
… nuo žolelių arbatos remiantis dumbliai ir visų pirma jūros ąžuolas, nes šis augalas, patekęs į vandenį, išsipučia ir užpildo skrandį.
… nuo gaivieji gėrimai gazuotas šviesa, mažais gurkšneliais.
4) Padauginkite maistą
Padaryti vieną užkandis tai nėra kaip valgyti tarp valgymų, priešingai, tai naudinga Ramus alkis ir vengti persivalgymo pietų ar vakarienės metu. Bet saugokitės, užkandis turi būti šviesa: užtenka vaisių ir jogurto!
5) Stebėkite maisto produktų glikemijos indeksą (GI)
Glikemijos indeksas reiškia maisto produktus, kuriuose yra dievų angliavandenių. Jei indeksas didesnis nei 50, maistas yra hiperglikeminis nes tai sukelia sekreciją insulino yra per svarbus ir skatina gliukozės kaupimąsi riebalai. Jei GI yra žemas, angliavandenių plitimas kraujyje yra lėtas o alkio jausmas jaučiasi vėliau.
Štai kai kurių maisto produktų glikemijos indeksas:
Gruzdintos bulvytės: 95
Razinos: 65
Bananas: 60
Spagečiai al dente: 40
Žemės riešutų sviestas (be pridėto cukraus): 40
Džiovintos figos: 35
Žaliosios pupelės: 30
Juodasis šokoladas: 25
Gera žinoti: virimo būdas turi įtakos maisto produktų glikemijos indeksui. Greitai paruošiamų ryžių GI yra 85, o Basmati ryžių-50.
6) Naudokite visą maistą
Javai, duona, makaronai, ryžiai ... kai jie yra vientisas jie turtingi ląstelienos, vitaminų Ir mineralinės druskos, Be to pasotink daugiau ir jie yra mažiau kaloringi nei maistas "Klasika" (Balta duona…).
7) Valgykite daržoves valgio pradžioje
Skaidulos taip pat yra daržovėse masyvi ir sudėtinga, organizmas ne iš karto įsisavinamas. Jei juos vartosite valgio pradžioje, sotumo jausmas pasireikš labiau greitai ir daugiau a ilgas.
8) Nuraminkite alkį vaisiais
Obuolis yra vienas geras sąjungininkas: yra turtingas pektino, pluoštas, kuris išsipučia sąlytyje su vandeniu ir todėl užpildo skrandį. Tačiau būkite atsargūs, obuolys negali pakeisti valgį.
9) Pagalvokite apie ką nors kita!
Kvėpuokite a atpalaiduojantis kvapas ant nosinės nuramins norą valgyti tarp valgymų. Pasirinkti skirtingas kvapas iš to, ką įdėjai.
10) Miegok!
2004 metais atliktas amerikiečių tyrimas parodė, kad miegas turi įtakos dėl svorio padidėjimo. Ten miego trūkumas mažina gamybą leptinas (sotumo receptorius, kurį sukuria smegenys) ir padidina grelinas, kuris skatina apetitą.
