HIIT: intensyvi treniruotė greitam svorio metimui ir stangrinimui
HIIT yra akronimas, reiškiantis aukšto intensyvumo intervalo treniruotę, intensyvią treniruotę su intervalinėmis akimirkomis. Jį sudaro įvairūs įšilimo ir treniruočių protokolai ir tipai, ir tai yra labai efektyvi pratimų programa, skirta numesti svorio deginant riebalus, didinant medžiagų apykaitą ir taip gerinant virškinimą bei ląstelių regeneraciją, taip pat stangrinant ir tonizuojant visą kūną. pilvas iki įstrižų pilvo, iki šlaunų. Pratimų, kuriuos reikia atlikti namuose ar sporto salėje, pavyzdžių yra daugybė, ir jūs tiesiog turite pasirinkti tuos, kuriuos norite atlikti, įskaitant bėgimą, net ir ant bėgimo takelio, treniruoklio ar žingsnio ant elipsės. Visada pradėkite nuo nedidelis tempimas.:
Kaip jau minėjome, tai yra tam tikra treniruotė, kurią galite atlikti ir namuose, o kardio treniruokliai ne visada reikalingi. Treniruotė suskirstyta į 4 skirtingus momentus: apšilimą, tikrąją treniruotę, atvėsimą ir paskutinį tempimą. Apšilimas turi trukti mažiausiai 4 minutes, pakaitomis atliekant 4 skirtingus pratimus po vieną minutę, ir tai visų pirma prisideda prie riebalų deginimo. Centrinė treniruotės fazė yra labai intensyvi, ji priverčia kūną dirbti anaerobine faze, kuri trunka ne ilgiau kaip 1–2 minutes, ir visų pirma padeda sudeginti angliavandenius. Tada seka atvėsimo fazė, kuri visada trunka 1 arba 2 Paskutinis pratimas skirtas atsipalaiduoti sunkiai dirbusiems raumenims. Galite sekti HIIT programą sporto salėje, tarsi tai būtų intensyvesnė kardio treniruotės programa, arba galite pabandyti atlikti šiuos pratimus namuose, vadovaudamiesi mūsų patarimais. ir mūsų pamoka apie pratimus. Programa apima 30 minučių trukmės užsiėmimus kas 2 dienas. Naudodami šią programą gausite plokščią skrandį, visų pirma dėka intensyvios raumenų treniruotės ir pagreitėjusios medžiagų apykaitos-pagrindinis principas, padedantis virškinti ir numesti svorio efektyviai ir greitai.
Taip pat žiūrėkite
Treniruotės su HIIT: pirmojo apšilimo vaizdo įrašas
Šiuose vaizdo įrašuose galite atrasti du aerobinio apšilimo režimus ir vieną, kuris tikrai paaiškina, kas yra HIIT. Kaip šiuose vaizdo įrašuose pasakoja asmeninė trenerė Marta Fovana, kiekviena HIIT treniruotė apima 4 minučių apšilimą, o kiekviena apšilimo minutė atlieka skirtingus pratimus. Atraskite pirmąjį ir antrąjį apšilimą, kurį galite atlikti savo nuožiūra arba pakaitomis per kelias savaites.
Kaip atlikti antrąjį apšilimą
HIIT: treniruotė. Mūsų asmeninio trenerio pavyzdžiai
Mūsų asmeninis treneris paaiškina visus HIIT treniruočių etapus ir pateikia pavyzdžių, kaip atlikti pratimus. Puiki prielaida prieš atrandant tikras treniruotes.
Intensyvios fazės pratimų pavyzdžiai: bėgimas, bėgimo takelis, stacionarus dviratis
Intensyvus treniruočių etapas yra labai trumpas, tačiau reikalauja maksimaliai išnaudoti pastangas (esant aukščiausiam maksimalaus širdies ritmo pikui). Norėdami atlikti pratimą šioje fazėje, galite pasinaudoti stacionariu dviračiu, važiuojančiu bėgimo takeliu arba elipsine mašina, skirta žingsniui, kuris apima bendrą rankų ir kojų naudojimą. Jei treniruoklių salėje atliekate HIIT, galite naudoti tas pačias priemones tiek aerobinio įšilimo, tiek anaerobinių pastangų fazei, tik reikia padidinti naudojamos įrangos parametrų intensyvumą. Intensyvumo pokyčiai turi būti greiti ir turi būti kartojami tarp būtinų intervalų, kai jūs neturite nustoti daryti pratimo, bet tęskite mažesnį intensyvumą. Intensyvumo reguliavimas namuose gali būti naudingas, jei naudojate treniruoklį, lengviau turėti bėgimo takelį arba elipsę.
HIIT pratimų nauda
Kaip jau minėjome, „intensyvios intervalinės treniruotės yra tam tikra patobulinta kardio treniruotė. Apšilimo pratimų aerobinė fazė padeda deginti riebalus, intensyvi anaerobinė fazė padeda deginti angliavandenius. Intensyvių ir atvėsimo fazių kaita“. padeda pažadinti ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Galutiniai rezultatai? Veiksmingas, efektyvus ir greitas svorio metimas bei viso kūno stangrinimas. Turėsite plokščią ir tonizuotą skrandį, geresnę savijautą. Tada HIIT treniruočių nauda taip pat yra naudinga širdies ir kraujagyslių sistemai, kaip ir visa kardio treniruotė. Tiesiog nepamirškite vengti per didelio intensyvumo lygio, jei kenčiate nuo širdies ir kraujagyslių sutrikimų.
Paspartinkite medžiagų apykaitą net su maistu!
Norėdami padėti šiems HIIT pratimų pavyzdžiams ir paspartinti medžiagų apykaitą net ir su mityba, pasirinkite šioje galerijoje matomus maisto produktus. Tai puikus maistas, skatinantis medžiagų apykaitą ir efektyviau bei greičiau numesti svorio.
