Gerai maitintis: ką tai reiškia ir patarimai, kaip pasisekti
Labai dažnai „gerai maitintis“ idėja siejama su svorio metimu ir lieknėjimo dietomis. Tačiau taip nėra. Subalansuota mityba visų pirma padeda išlaikyti gerą fizinę ir psichinę sveikatą. , sąvokos „gerai maitintis“ nereikėtų painioti su daugelio maisto produktų, išskyrus vaisius, daržoves ar produktus, žinomus kaip „liesas“, pašalinimu iš savo raciono. Atsižvelgdami į visus šiuos nesusipratimus, šiandien atskleisime, kaip vadovauti sveikam gyvenimo būdui ir padaryti jį „įpročiu, o ne taisyklės išimtimi“.
Tačiau ar prieš pradėdami žinojote, kad yra bent 10 maisto produktų, kurių niekada neturėtų trūkti ant jūsų stalo?
1. „Dieta su visomis maistinėmis medžiagomis
Pastaraisiais metais vis daugiau žmonių drastiškai mažina arba visiškai pašalina tam tikrų rūšių maistą dėl jų sudėties. Pavyzdžiui, angliavandeniai yra „uždrausti“ iš dietos, nes atrodo, kad jie yra „kilmės“ svorio padidėjimo šaltinis, o baltymų kiekis padidėja, nes jie laikomi liekninančiomis maistinėmis medžiagomis. Visa tai reikėtų pamiršti, jei tikrai norite patekti į „gerai ir subalansuotai maitintis. Sveika mityba nepanaikina jokio mitybos principo, priešingai, tai lemia būtent pastarųjų įvairovė.
Todėl tokie angliavandeniai kaip duona, makaronai, ryžiai ir bulvės ne tik gali, bet ir turi būti kiekvieno iš mūsų mityboje. Visų pirma, šios molekulės pirmiausia yra atsakingos už mūsų energijos atsargas, ir, antra, jos atlieka esminį vaidmenį raumenų vystyme.
Baltymai, kaip ir angliavandeniai, taip pat yra būtini mūsų gerovei, tačiau neturime jais piktnaudžiauti. Pernelyg didelis baltymų vartojimas paprastai atsiranda dėl klaidingo įsitikinimo, kad dėl to jūs numesite svorio. Tiesą sakant, baltymų valgymas yra kaloriškai identiškas angliavandenių vartojimui. Jei vartojate per daug, rizikuojate susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, uždegimu ir acidoze.
Todėl gerai valgant įtraukiamos visos maistinės medžiagos, sudarančios skirtingus maisto produktus: vitaminai, angliavandeniai, baltymai, mineralai ir geri riebalai, tokie kaip omega 3.
2. Atkreipkite dėmesį, iš kur maistas
Tinkamo maisto pasirinkimas yra raktas į gerą mitybą, ir tai reiškia ne tik maisto rūšį, bet ir paties produkto kokybę bei kilmę. Todėl, norint sveikai maitintis, būtina teikti pirmenybę tik sezoniniam maistui, ypač kai tai susiję su vaisiais ir daržovėmis, dar geriau, jei tai yra 0 km atstumu. Pirkdami maisto produktus iš kitų šalių, rizikuojate vartoti maisto produktus labai apdorotas kilmės vietoje, dažnai naudojant pesticidus ir konservantus, kad jie būtų prinokę ir nepažeisti mūsų prekybos centrų lentynose. Kita vertus, ekologiški produktai ar produktai, užauginti aplinkinėse vietovėse, išlaiko didesnį maistinių savybių kiekį ir vengia pavojaus vartoti nesveikas medžiagas.
3. Penkių valgių per dieną „taisyklė“
Dabar žinoma, kad per dieną visada geriau suvalgyti penkis, o ne tradicinius tris patiekalus. Įvedus užkandį vidury ryto ir vieną po pietų, kontroliuojamas alkio jausmas ir riebalų gamyba. cukraus kiekis yra ribotas. Per daug. Pasak mitybos specialistų, idealus būtų dienos kalorijų procentas padalytas taip:
- Pusryčiai: 25%
- Užkandis: 10%
- Pietūs: 30%
- Užkandis: 10%
- Vakarienė: 25%
Užkandį gali sudaryti įvairūs maisto produktai, įskaitant jogurtą, džiovintus vaisius, vaisių ir daržovių sultis arba vaisius.
4. Užpilų svarba
Mes matėme, kaip sveika ir subalansuota mityba yra pagrįsta būtent joje esančių maisto produktų įvairove. Dažniausiai jūsų sveikatai kenkia ne tiek pats maistas, kiek jo gaminimo būdas. Turite atkreipti dėmesį į naudojamus receptus, jei tikrai norite gerai pavalgyti, o atspirties taškas yra pagardai. Pirmenybė teikiama aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejui, nes jis turi palankią maistinę sudėtį. Mes neturime vartoti per daug, bet ne per mažai: iš tikrųjų keli žmonės uždraudžia bet kokius prieskonius iš savo raciono, manydami, kad net aliejus storina. Tiesą sakant, tinkamomis dozėmis šis produktas yra sąjungininkas. -kadangi jame yra daug vitamino E, galingo antioksidanto.
Norint pagardinti įvairius patiekalus, reikia pasakyti „taip“ prieskoniams ir aromatinėms žolelėms, o saldžiųjų patiekalų cukrus, o pikantiškiems - sviestas ir druska. Pastarosios, tiesą sakant, visai nebūtinos: maisto produktuose, kuriuos įvedame į savo organizmą, natūraliai jau yra tinkamas natrio kiekis. Druska yra medžiaga, galinti pakenkti ir inkstams, bet ir širdžiai, kraujagyslėms ir smegenys ..
5. Sveikatos „priešai“
Tiesa, kad įvairovė yra gerai valgymo sinonimas, tačiau neturime pamiršti, kad yra maisto produktų, kurie nėra naudingi mūsų organizmui. Visų pirma, mes kalbame apie vadinamąjį „nepageidaujamą maistą“, tai yra visi pramoniniai maisto produktai, dažnai perdirbami pagal kilmę ir parduodami supakuoti. Dešros, dešros, riebi mėsa, traškučiai, spragėsiai, užkandžiai ir kiti pramoniniai produktai yra pirmieji mūsų gerovės priešai. Be to, kad juose yra ypač daug kalorijų, juose yra daug sočiųjų riebalų, druskos ir cukraus, kurie išbalansuoja mūsų norimos laikytis dietos pusiausvyrą.
Taip pat venkite valgyti keptų ar virtų maisto produktų, kuriuose yra daug prieskonių. Pageidautina, kad būtų gaminami receptai, kuriuose reikia virti maistą folijoje arba garuose, antraip visada galite naudoti nelipnią keptuvę su tik lengvu pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus šepetėliu.
Sveiko dienos meniu pavyzdys
Dienos kalorijų poreikis kiekvienam žmogui skiriasi, atsižvelgiant į daugelį veiksnių, įskaitant amžių ir tai, ar tai vyras, ar moteris. Paprastai suaugusiam žmogui reikia apie 2000 kcal per dieną, tačiau ši vertė mažėja, jei kalbame apie svorio metimo dietą. Čia yra subalansuotos mažai kalorijų turinčios dietos meniu pavyzdys.
Pusryčiai:
- žaliosios arbatos ar kavos ar neriebaus pieno
- kiaušinių baltymų omletas arba žalias kumpis arba rupių miltų džiūvėsėliai
Užkandis:
- žalioji arbata ar žolelių arbata
- vaisių ir (arba) daržovių ar sulčių centrifuga
Pietūs:
- rupūs makaronai su krevetėmis ir cukinijomis arba rudieji ryžiai su daržovėmis ir sūriu
- mišrios salotos, apipiltos šlakeliu ypač tyro alyvuogių aliejaus
Užkandis:
- žaliosios arbatos ar žolelių arbatos ar kavos
- vaisių salotos arba neriebus jogurtas
Vakarienė:
- kepta balta mėsa arba kepta lašiša
- grūdų ar rupių miltų duonos arba ant grotelių keptų daržovių arba virtų bulvių
Maisto kiekis kiekvienam asmeniui skiriasi. Paprastai vyrams angliavandenių porcijos yra apie 80 gramų, o moterims-apie 60. Tačiau baltymų kiekis suaugusiam vyrui yra apie 150–170 gramų, o moterims-apie 130–150.
Primename, kad prieš laikantis bet kokios dietos, nesvarbu, ar lieknėjate, ar ne, patartina pasitarti su gydytoju ar ekspertu, nes sveikata yra svarbiausia!
