15 minučių sporto per dieną: pratimai, kuriuos reikia atlikti namuose
Įnirtingame kasdieniame gyvenime kartais pamirštame, kaip svarbu užsiimti tam tikra fizine veikla. Tiesą sakant, sportas padeda ne tik išlikti tinkamam, bet ir apsaugoti savo sveikatą bei pagerinti sveikatą. Ypač rudens ir žiemos mėnesiais gali atsitikti taip, kad nesinori išeiti bėgti ar eiti į sporto salę. Tačiau yra sprendimas: 15 minučių sporto per dieną yra puikus būdas nepamiršti fizinių pratimų ir jaustis geriau!
Sporto programa
- Dirbkite su viena kūno vieta per dieną: pirmadienį - pilvo raumenis, antradienį - šlaunis ...
- Šie pratimai leidžia sustiprinti raumenis, taip pat veikia kaip antistresas, padeda subalansuoti ir koordinuoti judesius.
- Savaitgaliais palaikykite kardio treniruotes, kad padidintumėte širdies veiklą ir ištvermę.
- Per 15 minučių galite atlikti 3 kiekvieno pratimo rinkinius, tačiau tie, kurie turi laiko ar jau šiek tiek treniruojasi, gali atlikti 5 komplektus. Penktadienis yra tik tempimo diena.
- Prieš kiekvieną užsiėmimą yra lengvas apšilimas ir po tempimo pratimo (kurį galite pasirinkti iš jau suplanuotų penktadienį).
Taip pat žiūrėkite
Paruošimas
Jūs sukuriate erdvę aplink save ir atsistojate prieš veidrodį, kad prireikus pataisytumėte savo padėtį ar judesį. Idealu yra atlikti pratimus tuščiu skrandžiu, kad sudegintumėte kuo daugiau kalorijų ir išvengtumėte pavojaus jausti šventinį pykinimo jausmą. Dirbti tuščiu skrandžiu nėra pavojinga, kol neatliksite kardio treniruotės. šalia vandens. jūs ir šiek tiek išgerkite tarp vieno ir kito pratimo, kai tik pajusite poreikį.
Idealiu atveju pratimui turėtumėte naudoti kilimėlį, pvz., „Amazon“. Niekada nesimankštinkite ant lovos, nes ji yra per minkšta ir skauda nugarą.
Verta žinoti: jei turite tik 15 minučių per dieną, mielai laikysitės šio tvarkaraščio, savaitgalį pridėdami kardio treniruotę. Tie, kurie turi šiek tiek daugiau laiko, gali pasirinkti atlikti penktadienio tempimo sesiją kiekvienos treniruotės pabaigoje.
Galiausiai tarp vieno ir kito pratimų rinkinio leiskite sau atsigauti 15 sekundžių, atlikdami 5-6 pilnus įkvėpimus: įkvėpkite per nosį, po to ilgai ir giliai iškvėpdami per burną.
Pirmadienis: abs
Liemens keltuvai
Šis pratimas stiprina tiesiąją pilvo dalį.
Pradinė padėtis: gulėti, kojos dedamos ant kėdės ar lovos, kad keliai būtų sulygiuoti su sėdmenimis, kad būtų išvengta nugaros problemų. Rankomis už kaklo pakelkite liemenį į viršų, nukreipdami pečius į kelius, tada vėl atsikvėpkite.
Atlikite 3 pratimų rinkinius po 15.
Skersinio raumens stiprinimas
Pradinė padėtis: keturiomis, pradėkite rankas ištiesę priešais save, o tada alkūnes judinkite vietoje rankų. Laikykite pilvą ir nugarą tiesiai. Likite tokioje padėtyje alkūnėmis į priekį bent 15 sekundžių ir pakartokite operaciją 2 ar 3 kartus.
Įstrižų stiprinimas
Pradinė padėtis: Atsigulkite ant nugaros sulenktomis kojomis ir kulnais prie sėdmenų, kad nugara tvirtai laikytųsi ant žemės. Tada priartinkite pirmosios kojos kulkšnį prie kelio, kad jis būtų visiškai atidarytas. Rankomis už kaklo giliai įkvėpkite ir sukdami pakelkite liemenį: nukreipkite kairįjį petį link dešinio kelio ir atvirkščiai.
3 rinkiniai po 15 pratimų kairėje, tada dešinėje.
Sėdmenys: klubo pagrobimas
Pradinė padėtis: gulėdami ant šono, galvą padėdami ant sulenktos rankos, atnešame 2 kojas, sulenktas priešais pilvą. Ištiesiame priešais esančią koją, tada atliekame 5 mažus judesius aukštyn ir žemyn. nelieskite nei žemės, nei apatinio kelio.
3 rinkiniai po 10 judesių grupių.
Sėdmenys
Pradinė padėtis: gulint ant žemės kulnais arti sėdmenų, sėdmenys pakeliami keliais centimetrais. Dubenį reikia pakelti iki sėdmenų susitraukimo.
Antradienis: šlaunų priaugintojai
Pritūpęs
Pradinė padėtis: sėdint ant kėdės, sėdynės kraštas bus šlaunies viduryje: sulenkę kulkšnis, jūs einate aukštyn, ištiesdami rankas priešais save, kad atgautumėte pusiausvyrą. Tada vėl nusileidžiate, paliesdami kėdę. Iškvėpiate kylant aukštyn.
3 rinkiniai po 15 pritūpimų.
Užpakalinė šlaunų dalis
Pradinė padėtis: stovėdamas priešais kėdę, jis vieną koją užkiša sau ant kėdės sėdynės. Laikydamasi atramos, kad išlaikytų pusiausvyrą, pėda sulenkiama atgal į sėdmenis, iškvepiama.Veikiant judesį, du keliai yra vienas šalia kito, o pilvas sandariai uždarytas.
3 rinkiniai po 20 judesių į vieną pusę.
Aduktoriai
Pradinė padėtis: atsigulkite ant šono, praleiskite vieną koją, sulenktą į priekį, ir pakelkite kitą tiesią koją.
5 komplektai vienai kojai.
Šios sesijos pabaigoje atlikite apatinės nugaros ir nugaros tempimo pratimus. Jei yra galimybė prisijungti prie gimdos kaklelio ištempimo pratimų.
Trečiadienis: nugaros / nugaros pečiai
Užbaikite nugaros pratimus
Pradinė padėtis: atsisėdę ant kėdės, paimkite svorį ir pakelkite jį iki blauzdos vidurio. Sutraukite pilvo raumenis ir pakelkite svorį virš galvos, nesulenkdami nugaros.
3 rinkiniai po 15 judesių.
Didžiųjų nugarų sustiprinimas
Šiam pratimui rekomenduojame naudoti ne mažesnį kaip 2 kg hantelį, kurį galima rasti „Amazon“.
Pradinė padėtis: stovėdami, naudodami svorį, rankas laikykite tiesiai ir ištiesę priešais. Nuleiskite rankas iki sėdmenų aukščio ir pakelkite jas. Nusileidimo fazės metu pečiai yra kiek įmanoma nuleidžiami, kad pečių ašmenys gerai veiktų. Jūs įkvepiate save, kai kylate, tai yra, pastangų metu.
3 rinkiniai po 15 judesių.
Romboidinių raumenų stiprinimas
Šiam pratimui jums reikia guminės juostos pagalbos. Jei to neturite, galite lengvai jį rasti „Amazon“.
Pradinė padėtis: stovėdami, ištiesę rankas, laikykite elastinę priešais save ir traukite, kol ji palies krūtinę, įkvėpkite, kai atveriate rankas.
3 rinkiniai po 15 judesių.
Šios sesijos pabaigoje atlikite sėdmenų ir apatinės nugaros dalies tempimo pratimus. Jei įmanoma, atlikite ir penktadienį numatytą trapecijos raumenų atpalaidavimą.
Ketvirtadienis: juosmens pilvo tricepsas
Pilvas: liemens keltuvai
Pradinė padėtis: atsigulkite, padėkite kojas ant kėdės taip, kad jūsų keliai būtų aukščiau už sėdmenų, rankas pakelkite už kaklo ir įkvėpdami prispauskite liemenį prie kelių.
3 rinkiniai po 15 judesių.
Mankštinkitės, kad sustiprintumėte savo gyvenimą
Norėdami atlikti šį pratimą, padėkite sau dviem svarmenimis ar lazda.
Pradinė padėtis: sėdėdami ant kėdės, ištieskite rankas, išlaikydami pastovius svorius. Pasukite į abi puses, stenkitės nejudėti ištiestomis rankomis. Būkite atsargūs, kad nugara būtų tiesi, liemuo šiek tiek sulenktas į priekį.
Pakaitomis 30 sukimų į kairę ir į dešinę.
Tricepso raumenys
Pradinė padėtis: sėdėdamas ant kėdės, nugara atsiremdamas į atlošą, ištiesi ranką virš galvos, laikydamas riešą ir alkūnę. Tuo tarpu kita ranka svoris laikomas stabiliai, pakeliant ir pakeliant ranką.
Įkvėpus pakyla ranka.
Šios sesijos pabaigoje atlikite sėdmenų ir apatinės nugaros dalies tempimo pratimus.
Penktadienis: tempimas
Žemiau pateikiame visus tempimo pratimus, kuriuos reikia atlikti penktadieniais ir kitomis dienomis po treniruotės. Tempimas yra būtinas, nes jis padeda ištempti ir atpalaiduoti raumenis po fizinio krūvio ar net po daugelio valandų sėdėjimo - dažnai netinkamos padėties.
Siūlome šiuos pratimus atlikti pritemdant šviesą ir skambant foninei muzikai ... jei būsite atsipalaidavę, rezultatai bus geresni!
Be to, būtina gerai kvėpuoti, nes kūnas užima pradinę padėtį.
Ištieskite rankas priešais save, stovėdami ant kelių. Tada įkvėpdami grįžkite sklandžiai, slankstelis po slankstelio. Būkite atsargūs, kad nesulenktumėte kaklo. Pakartokite aštuonis kartus.
Patarimai: pritemdykite šviesą, įdėkite foninės muzikos ... jei būsite atsipalaidavę, rezultatai bus geresni!
Kvėpuokite gerai: - kvėpuokite, kai statote kūną; - kvėpuokite normaliai, tačiau reikalaukite kvėpuoti ilgesnį laiką, išlaikydami laikyseną.
Apatinės nugaros ir šlaunų dalies ištempimas
Atsisėskite, dešinę ranką uždėkite ant kairės kojos, netraukite ant kojos. Iškvėpimas yra labai lėtas, siekiant skatinti lankstumą.Ištempkite šlaunį, blauzdą, juosmenį ir didelę nugarą.
Pakartokite 3 ar 4 kartus, maždaug 15 sekundžių.
Varlė
Atsigulkite sulenktomis kojomis ir laikykite kūno svorį ant grindų. Atidarykite šlaunis į šoną, sulenkdami kojas per kelius ir išskėsdami rankas.Kai užėmėte varlės padėtį, laikykite ją 2 minutes.Šiuo metu mes jaučiame visus savo raumenis: tricepsą, nugarą, sėdmenis. .. nuskęsti ant žemės.
Sėdmenų ir apatinės nugaros dalies tempimas
Atsisėdę numetate liemenį ir, kiek įmanoma, priešais jį judate rankas ant žemės, grįžkite atgal, atsiskleiskite, ištempkite, ištempkite, tada įkvėpkite į pradinę padėtį.
Darykite 3 kartus.
Atleiskite gimdos kaklelio įtampą ir atpalaiduokite trapeciją
Sėdėdami tiesia nugara ir atvira krūtine, padėkite rankas ant kelių. Pakelkite ausį prie peties pakaitomis į dešinę ir į kairę.Kvėpavimo dažnis išlieka lėtas.
2 kartus iš kiekvienos pusės, kiekvieną kartą palaikydami 15 sekundžių.
Šlaunų ir sėdmenų atpalaidavimas
Atsigulkite ant pilvo, viena ranka padėkite kaktą, o kitą ranką sulenkite, kad sugriebtumėte kulkšnį. Pabandykite pakelti kulną link sėdmenų, nenuimdami klubų nuo kilimėlio.
Mes išlaikome laikyseną 15 sekundžių. Atliekama du kartus per koją.
