Treniruotės namuose: geriausi pratimai, kuriuos galite atlikti patogiai namuose
Pastaraisiais metais labiau nei bet kada aplinkybės ne visada leido mums išbėgti ar pasivažinėti dviračiu, tačiau vis tiek galima dėvėti sportinius drabužius ir sportuoti namuose! Norėjote sėdėti ant sofos ir stebėti savo tvarkaraštį. Mėgstamiausias televizorius? Neįmanoma! Svarbiausia būti atsargiems, kad nesusižeistumėte ir teisingai atlikti pratimus. Peržiūrėkite šį trumpą vaizdo įrašą, kad išvengtumėte klaidų ir nesugadintumėte fizinės žalos!
Pasirinkite vietą pratimams atlikti
Jei gyvenate mažoje erdvėje, nereikia investuoti į profesionalią sporto programos įrangą. Idealiu atveju turėtumėte turėti šiek tiek vietos kilimėliui išskleisti, kad galėtumėte be problemų ištiesti rankas ir ištiesti kojas. Kitaip tariant, raskite sau erdvę, kad galėtumėte atlikti kiekvieną pratimą, palikdami tinkamą erdvę savo kūnui.
Jei turite didelį kambarį ir galite įrengti kūno rengybos kampą savo kasdienėms treniruotėms, jums tereikia jogos kilimėlio, galbūt nedidelių aksesuarų ar sporto salės kamuolio.
Taip pat galite įsirengti treniruoklių salę namuose, rūsyje arba viename iš miegamųjų. Tokiu atveju galite pasiimti treniruoklį ir pastatyti jį prieš televizorių, kad galėtumėte pedaluoti prieš internetinę pamoką. Nebent jums labiau patinka blaivumas pratimų, kurie naudoja tik jūsų kūno svorį, kad jus sustiprintų. Klasikiškiausi pratimai, kuriuos mėgstamiausia išbandyti namuose, tikrai yra pritūpimai ar atsispaudimai.
Taip pat žiūrėkite
Geriausia sportinė veikla namuose
Dažniausia sporto šaka, kuria galima užsiimti namuose, dažnai siejama su svorio įranga, tačiau ne visiems pasiseka namuose turėti elipsinį dviratį ar bėgimo takelį. Taigi galite treniruotis atlikdami jėgos pratimus, kūno rengybą ar tempimą, jei tik tai bus naudinga jūsų pilvui, nugarai, rankoms ir kojoms!
Kokia yra geriausia įranga su geriausiu kainos ir kokybės santykiu? Be jokios abejonės, šokinėjimo virvė. Pratimai šokinėti su virve yra labai veiksmingi kardio treniruotėms ir labai energingi, labai greitai transformuojantys ir lavinantys kūną ir širdį.
Joga vis dar yra sporto namuose karalius, kuris, be poveikio mūsų kūnui, veikia ir mūsų nervų sistemą, koncentraciją ir protą.
Apšilimo pratimai, kuriuos reikia atlikti namuose
Prieš šokinėdami virvę ar pritūpimus ir atsispaudimus, sušilkite! Siekiant išvengti raumenų įtempimo, ypač ryte, ir rizikuoti traumomis, patartina kūną aktyvuoti lėtai ir palaipsniui.
Jei vakare sportuosite namuose, jūsų kūnas jau bus aktyvesnis ir galite sumažinti šiuos pratimus. Tačiau būkite atsargūs, kad gautumėte tinkamą numerį, jei visą dieną nejudėjote.
- Pasiruošk ir pasitempk. Kojos lygiagrečios ir tvirtai pritvirtintos prie žemės, suspauskite skrandį ir sėdmenis, nuleiskite pečius ir pakelkite rankas nuo delno virš galvos.
- Tada nejudėdami ištempkite link grindų, sustodami, kai prasideda traukimas. Laikykitės šios ribos ir atkreipkite dėmesį į kojų tvirtinimą prie žemės, gerai kvėpuokite, atpalaiduokite nugarą.Kelkitės lėtai ir palaipsniui.
- Ištieskite į šonus, pėdos tęsiasi šiek tiek daugiau nei klubo plotis, o nejudindami dubens, viena ranka ištiesinkite klubus ir juosmenį.
- Tada nusileiskite keturiomis ir ištieskite vieną koją atgal, kai ištiesite priešingą ranką į priekį.Įtempkite pilvo raumenis, ištiesinkite ranką ir koją ir išlaikykite pusiausvyrą. Darykite tą patį kitoje pusėje.
- Tada atsigulkite ant grindų prie sienos, pakelkite kojas, kad suformuotų stačią kampą su liemeniu ant grindų ir kojomis prie sienos. Atlikdami šį judesį, turėtumėte pajusti įtampą kojų gale.
- Švelniai atsistokite ir atsisėskite ant kėdės nugara į sieną ir likite ten. Taip sušildysite šlaunis, suspausite pilvo raumenis ir nepadėsite rankų ant keturkojų!
- Galiausiai vėl atsistokite ir tęskite šiuos šuolius.
Širdies ir kraujotakos pratimai, kuriuos reikia atlikti namuose
Norėdami išsiugdyti ištvermę, kol pasibaigs kvėpavimas, išbandykite treniruočių ciklą su intensyviais intervalais ir trumpu atsigavimo laiku. Pagrindinis privalumas yra įvairovė, o jūs galite padidinti seansų ir pakartojimų skaičių, kad padidintumėte sunkumą.
Intensyvumas ir kardio, nieko geresnio, kad veiktų jūsų medžiagų apykaita ir net sumažėtų svoris, jei tai yra jūsų tikslas.
Pradinė seka: šuoliai, pritūpimai, greitas bėgiojimas tokioje padėtyje kaip boksininkas ir šuoliai priekyje. Pradėkite nuo vieno rinkinio, tada padidinkite pakartojimų skaičių, kai jums bus lengviau. Jei turimas laikas yra trumpas, pratimus keiskite: vieną dieną rinkinį su dviem pratimais, kitą dieną kitą su dviem kitais ir pan.
1. Šokinėjantys domkratai
Šildymui ir kūno paruošimui impulsams. Kiti privalumai yra šlaunys, abs ir pečiai.
Pradinė padėtis: atsistokite kojas kartu, įtempkite pilvo ir sėdmenų raumenis.
Judėjimas: atidarykite kojas šuoliui ir uždarykite. Tuo pačiu metu ištieskite rankas ir plakite rankas virš galvos ir grįžkite žemyn.
Atminkite, kad stumkite skrandį, sutraukite tarpvietę ir likite tiesiai.
Rekomenduojama: 10 pakartojimų, jei jums tai lengva, pradėkite nuo 15!
2. Pritūpęs
Optimalus šlaunims ir sėdmenims. Kiti pranašumai yra skirti pilvo raumenims ir apatinei nugaros daliai, jei juosmens diržas yra tinkamai uždėtas.
Pradinė padėtis: stovint vertikaliai, kojos lygiagrečios klubų pločiui. Sutraukite skrandį ir sėdmenis.
Judėjimas: tarsi sėdėdami įsivaizduojamoje kėdėje už nugaros, sulenkite kojas (sulenkti keliai neturėtų viršyti kojų). Jie yra sėdmenys, kurie juda atgal: iš tikrųjų, nusileidus žemyn, jie stumiami atgal. Liemuo lieka tiesus.
10–15 pakartojimų 4 sekundes. Kvėpuokite reguliariai.
Patarimas: kad nenulenktumėte nugaros į priekį ar atgal, galite padėti rankomis maldos padėtyje, kad padėtumėte sau.
Jei norite aukštesnio lygio, galite pasiimti hantelį ir palydėti pritūpimus siūbuojančiu judesiu, pakilti iki krūtinės priekio ir nusileisti.
3. Bėgiojimas su boksu
Grynas sprogimas, nauda yra kulkšnims, kojoms ir rankoms.
Tai gana paprastas pratimas: bėgti vietoje, bet susitraukti skrandį ir palaikyti nugarą. Ženkite mažus, greitus žingsnius ir treniruokitės kaip boksininkas, duokite mažus tiesius smūgius priešininkui arba įsivaizduojamą krepšį priešais jus, sutraukdami rankas.
Treniruokitės 5 minutes. Būkite atsargūs, kad to nedarytumėte per trumpą laiką!
4. Burpees
Siekiant sustiprinti viršutinius liemens raumenis, jie taip pat naudingi širdžiai, krūtinei ir šlaunims.
Šį pratimą reikia kartoti švelniai, kad gerai išmoktumėte gestus ir neskubėtumėte. Prieš efektyviai atliekant burpees, būtina įvaldyti judesį; Tiesą sakant, šis pratimas leis jums pasiekti plokščią skrandį.
Judesiai: pradinė padėtis stovi, tada pasilenk ir šokinėdamas įsitaisi į suplokštą padėtį, padaryk judesį, panašų į atsispaudimus, nedideliu šuoliu priartink kojas prie rankų ir atsistok. Jei pageidaujate, galite šokinėti ant kojų pakėlę rankas, plojant.
Pradėkite nuo 5 burpių, neskubėkite. Gerai kontroliuojama fizinė veikla turės daug geresnį poveikį jūsų kūnui nei prastai atliekami pratimai.
5. Lunges
Siekiant pagerinti bendrą kūno laikyseną ir, be kitų privalumų, taip pat yra šlaunys, nugaros kojos ir sėdmenys.
Pradinė padėtis: atsikelkite su juosmens diržu ir sėdmenimis, galite laikyti rankas ant klubų.
Judėjimas: ženkite didelį žingsnį į priekį dešine koja, kaip tikras riterio šuolis. Sulenkite abi kojas, liemenį laikydami tiesiai; dešinysis kelias lieka vienoje kojoje (kitaip galite susižeisti). Galinę koją galima ištraukti - tikslas yra išlaikyti pusiausvyrą ir nuleisti dubenį. Grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite pratimą kaire koja.
10 pakartojimų su kiekviena koja. Jei kojos sušyla, vadinasi, pratimą atliekate teisingai!
Patarimas: Šiam pratimui net ir labiausiai patyrę gali naudoti svorius.
Svarbiausia norint pasiekti savo sportinius tikslus: reguliariai mankštinkitės
Anglų kalba gerai apibrėžta mankštos treniruotė vadinama „fitneso rutina“, išraiška, kuri reiškia „reguliari mankšta, kad sportinė veikla būtų efektyvi“.
- Sudarykite planą ir jo laikykitės.Bent du kartus per savaitę arba kas antrą dieną (geriausias būdas pasiekti rezultatų ir tonizuoti kūną bei širdį) nesiblaškykite.
- Ar užsiėmimus atliekate ryte, ar išėjote naktį ir gerai nemiegojote? Nėra kvailų pasiteisinimų. Jei jaučiatės tikrai silpni, palengvinkite seką, bet laikykitės treniruotės tempo.
- Įdėkite priminimus į savo telefoną kelis kartus per dieną.
- Įdėkite jus motyvuojančio sportiško kūno įvaizdį ant šaldytuvo ar vonios veidrodžio!
- Ar kada pagalvojote priimti 30 dienų iššūkį? Neblogas būdas priversti save reguliariai mankštintis.
Išmanūs aksesuarai sportuojant namuose
Kaip jau minėjome ankstesniuose pratimuose, maži hanteliai ar kettlebelliai (sunkūs kamuoliai su rankenomis) gali sustiprinti kai kuriuos judesius. Tai apima pritūpimus nešiojant virdulius arba naudojant kulkšnies svorius, norint bėgti vietoje.
Jei norite dirbti tam tikrus įtempimo pratimus, taip pat galite pasirinkti judesius su gumele. Elastinis yra nebrangus priedas, leidžiantis dirbti su prailginimu.
Dėl plieno abs nėra nieko panašaus į pilvo rutulį, kuris pratimo padarinius padaugintų dešimt kartų. Tai taip pat neužima daug vietos.
Bet jūs taip pat galite pasigaminti savo kūno rengybos reikmenis naudodami ranka pasiekiamas priemones: buteliai, pripildyti vandens ar smėlio, ryžių pakuotės ar vidutinio dydžio skardinės išgelbės jus nuo bėdų, kai būsite sugedę.
