Pratimai, kuriuos reikia atlikti norint išlaikyti formą ant sofos
Yra daug pratimų, kuriuos galima atlikti namuose, pasinaudojant kėdėmis, laiptais, lovomis ir stalais, norint treniruoti sėdmenis, šlaunis, pilvą. Tačiau yra ir daugiau: norėdami išlaikyti formą, galime pasinaudoti sofos momentu, kad treniruotumės su minimaliomis pastangomis ir išlaikytume formą. Paprasti pratimai, kuriuos reikia atlikti ir gulint, ir sėdint, kol esame mobiliajame telefone, žiūrime televizorių ar skaitome knygą.
Čia yra visa treniruotė:
Tiksliau, čia yra keletas patarimų, kaip treniruoti įvairias kūno dalis:
Taip pat žiūrėkite
Kaip apskaičiuoti idealų svorį ir atgauti formą
Pratimai kojoms patogiai atlikti ant sofos
Norėdami sustiprinti ir lavinti kojas, jums tinka šie pratimai ant sofos:
- Tiesi koja ištiesta į šoną: atsigulkite ant šono, patogioje padėtyje su galva. Laikykitės ištiestos kojos ir gerai išlygintos su šonu, eikite žemyn ir aukštyn koja tiesiniu būdu. Taip pat pakartokite 30 kartų kitoje pusėje.
- Sulenkite ir ištieskite koją ant šono: atsigulkite ant šono, patogioje padėtyje su galva. Priartinkite kelį prie krūtinės ir visiškai ištieskite koją į šoną. Taip pat pakartokite 30 kartų kitoje pusėje.
- Drugelio kojų plitimas: atsistokite ant šono, patogioje padėtyje. Kiek įmanoma sulenkite kojas, sulenkite kojų pirštus ir, neatplėšdami kojų, atidarykite ir uždarykite viršutinę koją. Taip pat pakartokite 30 kartų kitoje pusėje.
- Tiesios kojos smūgis į priekį: Atsistokite ant šono, patogioje padėtyje. Pakelkite ištiestą koją į viršų ir sinergiškai stumkite į priekį ir vėl grįžkite su koja į šoną. Pakartokite 30 kartų iš abiejų pusių.
Ir jei norite sužinoti daugiau, čia yra visa kojų treniruotė:
Pratimai ant sofos? Štai tie, kurie skirti abs
Norėdami išlaikyti savo formą ir pilvo raumenis, atlikite pratimus ant sofos:
- Žirklės su pakeltomis kojomis: atsikelkite ant pilvo, pakeldami aukštai ištiestas kojas. Padarykite angas ir užsegimus sukryžiuotoms kojoms, laikydami susitraukusius pilvo raumenis. Pakaitomis padarykite 40 angų ir uždarymų.
- Dviratis pakeltomis kojomis: gulėkite ant pilvo, pakelkite kojas aukštyn. Atsistokite šiek tiek sulenkę kelius ir imituokite pedalo smūgį. Laikykite pilvą tvirtai. Atlikite 40 važiavimų viena koja.
- Atsilenkimai pilvui: Atsigulkite ant pilvo, sulenkite kojas ir padėkite kojas ant sofos. Aktyviai susitraukite pilvo raumenis ir pakelkite liemenį, kad sėdėtumėte liesdami pirštus. Tada lėtai nusileiskite į pradinę padėtį. Kylant aukštyn ir žemyn, susitraukite pilvo raumenis ir išlaikykite kaklo raumenis aktyvius, nesulenkdami galvos atgal. Pakartokite 20 kartų.
- Kintantys priepuoliai tiesia koja ant pilvo: Atsigulkite ant pilvo, galva patogioje padėtyje. Ištieskite kojas ir pakelkite jas aukštyn pakaitomis, neatplėšdami klubų nuo sofos. Aktyviai sutraukite sėdmenis. Pakartokite 40 kartų pakaitomis.
Ir čia yra visa pilvo treniruotė:
Pratimai sėdmenims atlikti ant sofos, kad išlaikytumėte formą
Jei jūsų tikslas yra aukšti, tvirti sėdmenys, štai ką galite padaryti gulėdami ant sofos:
- Pasyvus sėdmenų susitraukimas: atsigulkite ant pilvo ir judinkite dubenį pirmyn ir atgal, nepakeldami jo nuo sofos. Judėjimo metu aktyviai susitraukite sėdmenis.
Arba atlikite šią treniruotę:
Tempimą galima atlikti ir ant sofos
- Nugaros ir kojų tempimas: atsigulkite ant pilvo, rankomis suimkite kojų pirštus ir pakelkite kulnus į sėdmenis. Būkite tempimo padėtyje, 20 sekundžių sukdami galvą iš vienos pusės ir 20 iš kitos pusės.
