Glikemijos indeksas: maisto produktų, turinčių aukštą, vidutinį ir žemą GI, lentelė
Maisto produktų glikemijos indeksas, paprastai sutrumpintas santrumpa GI, reiškia pačių maisto produktų (ypač juose esančių angliavandenių) gebėjimą padidinti kraujyje esančio gliukozės kiekį, ty cukraus kiekį kraujyje.
Ryžiai, makaronai, duona, vaisiai: visi maisto produktai turi skirtingą glikemijos indeksą, kuris, kaip matysime, gali būti aukštas, vidutinis arba žemas. Norint apskaičiuoti tam tikro maisto GI, pakanka išgerti 50 gramų ir tada patikrinti cukraus kiekio kraujyje progresą per artimiausias dvi valandas. Kaip standartas, kuriuo remiantis apskaičiuojamas glikemijos indeksas, yra nuoroda į gliukozę, kuri atitinka 100 GI. Jei maisto produkto GI yra lygus 70, tai reiškia, kad nurijus 50 gramų, cukraus kiekis kraujyje pakyla 60% lyginant su tuo, kas atsitinka išgėrus 50 gramų gliukozės.
Maisto produktų glikemijos indeksas yra labai svarbus mūsų sveikatai. Maisto gebėjimas keisti cukraus kiekį kraujyje taip pat veikia insuliną, kuris dažnai yra atsakingas už mūsų antsvorį. Jei valgome maisto produktus, kurių glikemijos indeksas yra aukštas, kyla abejonių dėl didesnio insulino kiekio - hormono, kuris skatina riebalų kaupimąsi lipidų ląstelėse, taip pat sukelia nekenčiamą alkį.
Būtent maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą (kuriuos galite sužinoti žemiau esančioje lentelėje), yra atsakingi už alkį: kuo daugiau valgysite, tuo daugiau turėsite - tikras užburtas ratas! Kita vertus, valgant daugiau maisto produktų, kurių glikemijos indeksas žemas, garantuojama, kad sumažės pertekliniai riebalai, pastovus cukraus kiekis kraujyje ir sumažės rizika susirgti diabetu.
Todėl žinodami, kurie maisto produktai turi aukštą, vidutinį ir žemą glikemijos indeksą, padėsite valgyti subalansuotiau ir sveikiau, padėsite išlikti sveikiems ir išvengti antsvorio bei nutukimo. Sužinokite dabar su mumis, kaip klasifikuoti maisto produktus pagal jų GI, ir perskaitykite maisto produktų lentelę, kad visada įsitikintumėte, jog neviršijate maisto produktų, kuriuose yra daug glikemijos. Mes taip pat pateikiame keletą pavyzdžių pusryčiams su mažu GI ... svarbiausiu dienos maistu! Tuo tarpu čia yra skanus mažo GI receptas:
Vaisiai, makaronai, ryžiai ... kaip klasifikuoti maisto produktus pagal jų glikemijos indeksą?
Kaip jau minėjome, glikemijos indeksas naudojamas maisto produktams klasifikuoti pagal jų poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Apskritai galime pasakyti, kad kuo lengviau pasisavinamas angliavandenis, tuo didesnis jo glikemijos indeksas.
Tada maistas skirstomas į maisto produktus, kurių GI yra aukštesnis, mūsų organizmas lengviau virškinamas ir metabolizuojamas, o tai sukelia tikrus cukraus kiekio kraujyje šuolius ir vėl labai greitai alksta; maisto produktai su vidutiniu GI, dėl kurių atsiranda daugiau ribotų smailių; maisto produktai su mažu GI, kurie virškinami ir metabolizuojami lėčiau, palaipsniui didinant cukraus kiekį kraujyje, taigi ir insuliną.
Maisto produktai, kurių GI laikomas aukštu, yra tie, kurių GI viršija 70 vertę. Tie, kurių GI yra vidutinis, yra maisto produktai, kurių GI yra nuo 56 iki 70. Galų gale maisto produktų, kurių GI yra mažas, vertės yra lygios arba mažesnės a 55. Žemiau mes stengiamės padalyti ir išvardyti labiausiai suvartotus maisto produktus į tris skirtingas lenteles: visada atminkite, kad pagal šaltinius dažnai nurodomos šiek tiek skirtingos vertės, tačiau skirtumai niekada nėra per dideli. Taip pat reikėtų atsižvelgti į tai, kad GI gali skirtis priklausomai nuo maisto gaminimo būdo ir gaminimo būdo.
Maisto produktų, turinčių aukštą glikemijos indeksą, lentelė
Maistas su GI = 115: kukurūzų sirupas
Maistas su GI = 110: alus
Maisto produktai, kurių GI = 100: krakmolas, modifikuotas krakmolas, gliukozė, kviečių sirupas, ryžių sirupas, gliukozės sirupas
Maistas su GI = 95: ryžių miltai, bulvių krakmolas (krakmolas), maltodekstrinas, keptos bulvės, gruzdintos bulvytės
Maisto produktai, kurių GI = 90: balta glitimo neturinti duona, bulvių dribsniai (greitai paruošiami), lipnūs ryžiai
Maisto produktai, kurių GI = 85: morkos (virtos), javai (turkiški kviečiai), balti kvietiniai miltai, ryžių pienas, kukurūzų krakmolas (kukurūzų krakmolas), labai rafinuota duona, sumuštinių duona, mėsainių duona, pūsti kukurūzai, ropė (virti), greitai paruošti ryžiai (iš anksto virti), pūsti ryžiai, ryžių pyragai, salierai, Veronos salierai (virti), tapijoka, ryžių pyragas
Maisto produktai, kurių GI = 80: pupelės (virtos), bulvių košė
Maisto produktai, kurių GI = 75: arbūzas, melionas, arbūzas, vafliai / vafliai su cukrumi, spurgos, lazanija (minkšti kvietiniai miltai), ryžiai ir pienas (su cukrumi), moliūgai
Maisto produktai, kurių GI = 70: išpūstas amarantas, riestainiai, žalieji bananai, gazuoti gėrimai, kolos gėrimai, sausainiai, briočiai, rafinuoti saldūs javai, šokoladas, raguoliai, datulės, kukurūzų miltai, džiūvėsėliai, gnocchi, melasa, sirupo virtuvė, soros, sorgas , nerauginta duona (balti miltai), balta duona, ryžių duona, virtos bulvės be žievelės, traškučiai, traškučiai, polenta, kukurūzų miltai, ravioliai (minkšti kvietiniai miltai), paprastieji ryžiai, risotto, tacos, tagliatelle, fettuccine (minkšti kvietiniai miltai) , baltasis cukrus (sacharozė), tamsusis cukrus (pilno grūdo)
Maisto produktai, kurių GI = 65: ananasai (konservuoti), burokėliai (virti), kuskusas, šokolado pluoštas, pusiau pilno grūdo miltai, spelta, cukruoti vaisiai (su cukrumi), svarainių želė (su cukrumi), kukurūzai, kukurūzai grūduose, uogienė ( su cukrumi), muslis (su cukrumi, medumi ...), ruginė duona (30% rugių), rupių miltų duona, juoda duona, jų odoje virtos bulvės (vandenyje / garuose), klevų sirupas, šerbetas (su cukrumi), tamarindas (saldus), razinos, razinos
Maistas su GI = 60: bananas (prinokęs), kaštonai, šokolado milteliai (saldinti), rupūs miltai, ledai (su cukrumi), lazanija (kieti kviečiai), majonezas (pramoninis, su cukrumi), melionas, medus, miežių perlas, ovaltine, pieninė duona, pica, košė, avižiniai dribsniai, ravioliai (kietieji kviečiai), Camargue ryžiai, ilgi ryžiai, kvepiantys ryžiai (jazminas), kietųjų kviečių manų kruopos, konservuoti abrikosai (su cukrumi)
Maisto produktai, kurių GI = 55: sausainiai iš sausainių (miltai, sviestas, cukrus), kečupas, mango sultys (be cukraus), manioka, medetkos, „Nutella“, papaja (švieži vaisiai), persikai (konservuoti su cukrumi), raudonieji ryžiai, cikorijų sirupas, garstyčios (su pridėtu cukrumi), gerai išvirti spagečiai, vynuogių sultys (be cukraus), suši, makaronai (gerai virti)
Maisto produktų su vidutiniu glikemijos indeksu lentelė
Maisto produktai, kurių GI = 50: ananasų sultys (be cukraus), grūdų energijos batonėlis (be cukraus), basmati ryžiai, sausainiai (pilno grūdo miltai, be cukraus), persimonai, chaiote (tyrė), kivi, ličiai (švieži vaisiai) , makaronai (kietųjų kviečių miltai), mango (švieži vaisiai), muslis (be cukraus), kvinojos duona (apie 65% kvinojos), pilno grūdo makaronai (pilni kviečiai), saldžiosios bulvės, rudieji ryžiai, obuolių sultys (be cukraus), mėlynės sultys (be cukraus), surimi, topinambai , viso grūdo kruopos, speltos miltai (rupūs miltai), kamuto miltai (rupūs miltai), spelta (nesmulkinti miltai), pilna granola (be cukraus), duona „Kamut“, skrebučiai, rupūs miltai be cukraus, žirniai (konservuoti), rupūs basmati ryžiai, pomidorų padažas, pomidorų tyrės (su cukrumi), rugių (pilno grūdo) ; miltai, duona), greipfrutų sultys (be cukraus), apelsinų sultys (sultys be cukraus), vynuogės (švieži vaisiai) Maistas su GI = 40: avižos, trapios tešlos gaminiai (rupūs miltai, be cukraus), sviestas "žemės riešutai ( be cukraus), cikorijos (gėrimas), raudonosios pupelės (konservuotos), falafeliai (plačiosios pupelės), kvinojos miltai, spelta, pupelės (žalios), džiovintos figos, avižiniai dribsniai (nevirti), želė svarainiai (be cukraus), grikiai (rupūs miltai; miltai arba duona), kamut (pilno grūdo kviečiai), kokosų pienas, laktozė, 100% rupių miltų duona su natūraliomis mielėmis, nerauginta duona (rupių miltų), rupių miltų makaronai al dente, saldūs pepino, džiovintos slyvos, sezamo tyrė, tahini, sausas sidras, šerbetas (be cukraus), spagečiai al dente (virimas 5 min.), morkų sultys (be cukraus)
Maisto produktų su mažu glikemijos indeksu lentelė
Maisto produktai, kurių GI = 35: džiovinti abrikosai, amarantai, apelsinai (švieži vaisiai), azuki, cannellini, cassoulet (mėsos ir pupelių patiekalas), avinžirniai (konservuoti), borlotti pupelės, juodosios pupelės, raudonosios pupelės, falafeliai (avinžirniai), avinžirnių miltai , figos (švieži vaisiai), grietininiai ledai (su fruktoze), saulėgrąžos (sėklos), jogurtas, alaus mielės, sėmenys, sezamo sėklos, aguonos, protėvių kukurūzai (Indijos), obuolių svarainiai (švieži vaisiai), obuolių cinamonas, Graviola, guanabana, granatai, granatai (švieži vaisiai), obuolių kompotas, obuoliai (švieži vaisiai), dehidratuoti obuoliai, esenietiška duona (iš daigintų grūdų), persikai (švieži vaisiai), persikai (balti arba geltoni; švieži vaisiai), žirniai ( švieži), džiovinti pomidorai, slyvos (švieži vaisiai), baltųjų migdolų tyrė (be cukraus), kvinoja, laukiniai ryžiai, pomidorų padažas, pomidorų tyrė (be cukraus), salierų ropė, salonai iš Veronos (žalia), garstyčios, pomidorai sultys
Maisto produktai, kurių GI = 30: česnakai, abrikosai (švieži vaisiai), burokėliai (žali), morkos (žalios), avinžirniai, žaliosios pupelės, šviežias sūris, rikota, cukruoti vaisiai (be cukraus), pasifloros, pasifloros, migdolų pienas, sojos pienas, avižų pienas (termiškai neapdorotas), šviežias / miltelių pienas, pienas (nugriebtas arba ne), lęšiai, mandarinas, klementinas, uogienė (be cukraus), kriaušės (švieži vaisiai), pomidorai, greipfrutas (švieži vaisiai), ropės ( žalias), sassefrica, salsify, sojos vermišeliai
Maisto produktai, kurių GI = 25: vyšnios, juodasis šokoladas (> 70% kakavos), mung pupelės (soja), pupelės, sojų miltai, braškės (švieži vaisiai), humusas (avinžirnių kremas), avietės (švieži vaisiai), lęšiai, žalumynai, mėlynės, gervuogės, lukštenti miežiai, žemės riešutų pasta (be cukraus), džiovinti žirniai, visa migdolų tyrė (be cukraus), visa lazdyno riešutų tyrė (be cukraus), serbentai, moliūgų sėklos, agrastai
Maistas su GI = 20: kakavos milteliai (be cukraus), artišokai, juodasis šokoladas (> 85% kakavos), palmių širdis, fruktozė, bambuko ūgliai, baklažanai, ratatouille (virtos daržovės), tamari padažas (be cukraus saldikliai), kepimo soja, citrinų sultys (be cukraus), sojų jogurtas (natūralus)
Maisto produktai, kurių GI = 15: agavos (sirupas), žemės riešutai, šparagai, mangoldai, brokoliai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai, kopūstai, agurkai, marinuoti agurkai, marinuoti agurkai, svogūnai, rauginti kopūstai, sėlenos (kviečiai, avižos ...), aštrūs ir rūgštynės žolė, šparaginės pupelės, raudonmedžio miltai, pankoliai, pievagrybių grybai, daigai, endyvai, belgiškos salotos, salotos (salotos, escarole, garbanotasis, valerijonas ir kt.), lubinai, migdolai, lazdyno riešutai, graikiniai riešutai, alyvuogės, aitriosios paprikos, pipirai , pesto, pušies riešutai, pistacijos, porai, rabarbarai, ridikai, juodieji serbentai, askaloniniai česnakai, salierai, soja, špinatai, tofu, imbieras, cukinijos
Maisto produktai, kurių GI = 10: avokadas
Maistas su GI = 5: actas, vėžiagyviai (omaras, krabas, omaras), prieskoniai, žolelės (petražolės, bazilikas, raudonėlis, kmynai, cinamonas, vanilė)
Žemo glikemijos indekso pusryčių pavyzdys
Pusryčiams, kurių glikemijos indeksas žemas, pirmiausia reikia būti atsargiems ir nepersistengti su angliavandeniais, todėl rinkitės tuos, kurių glikemijos indeksas žemas. Todėl pilno grūdo duona ir rauginta duona yra geresnė už baltą, arba geriau žalius nesmulkintus grūdus be cukraus nei saldintus dribsnius.
Jei norite valgyti vaisius, būkite atsargūs ir visada rinkitės tą, kurio GI yra žemas, pavyzdžiui, obuolius, persikus, braškes ir uogas, greipfrutus, apelsinus. Visada vartokite jį šviežią ir sveiką. O jei mėgstate uogienę, galite pasilepinti 100% vaisių ir be pridėtinio cukraus.
Taip pat ir baltymams: galite pasimėgauti rikota, pieno produktais, kiaušiniais, bet ir kalakutienos arba vištienos krūtine. Taip pat tinka jogurtas, akivaizdžiai neriebus arba sojos. Visi patiekiami su arbata ar žolelių arbata, nugriebtu arba augaliniu pienu (sojos, migdolų, avižų ...), kava be kofeino.
Puikių pusryčių su mažo glikemijos indekso maistu pavyzdys? Nesaldinta žalioji arbata, 30 gramų migdolų, virti kiaušiniai su dviem riekelėmis rupios duonos, uogos ir sojos jogurtas! Ir gero apetito.
Daugiau informacijos apie maisto produktų glikemijos indeksą rasite Utifar lentelėje.
