Pilatesas: puikūs nugaros pratimai
Jei kenčiate nugaros skausmus, pilatesas yra sportas jums! Tiesą sakant, pilateso metodas su švelniais gimnastikos pratimais, įkvėptais jogos ir šokio, duoda daug naudos ir padeda atgauti fizinę ir psichinę pusiausvyrą.
Ypač nugarai bus naudinga nuolatinė pilateso praktika, kuri iš tikrųjų padeda išlyginti stuburą, ištaisydama laikysenos klaidas ir palengvindama nugaros skausmą. Tokie tempimo pratimai, kuriuos siūlome ir kuriuos galite patogiai atlikti namuose, suteiks jūsų nugarai daugiau lankstumo ir elastingumo.
Jei tai pirmas kartas, kai praktikuojate pilatesą, neverskite judesių per daug ir kiek įmanoma ištempkite: kartkartėmis įgysite vis didesnį judesio elastingumą ir sklandumą, vengdami kontraktūrų. Ir prieš pradėdami nepamirškite šiek tiek ištempti:
1. Krūtinės lenkimas į priekį
Vertikalioje ir gerai ištiestoje padėtyje pasilenkite liemenį į priekį, stengdamiesi pakelti galvą tarp kelių. Rankomis suimkite kulkšnis arba, jei galite, palieskite žemę kulnų aukštyje.
Būkite atsargūs, niekada nesulenkite kelių ir visada laikykitės tiesių kojų. Pasiekę padėtį, laikykite ją bent trisdešimt sekundžių.
2. Pakelkite ant rankų sulenkdami nugarą
Atsigulkite ant pilvo ant kilimėlio, ištiesę kojas. Padėkite delnus pečių aukštyje, pakelkite ant rankų, stengdamiesi sulenkti liemenį atgal, kad jis suformuotų aštrų kampą su grindimis.
Išlaikykite poziciją trisdešimt sekundžių: iškart pajusite palengvėjimą ir nugaros tempimo pojūtį!
3. Nugaros lenkimas į priekį
Išskleiskite kilimėlį ir atsisėskite ant kelių. Šiuo metu sulenkite liemenį į priekį tiesiomis ir lygiagrečiomis rankomis priešais save. Stenkitės kiek įmanoma ištiesti rankas ir nugarą, tada laikykite poziciją mažiausiai 30 sekundžių.
Šis pratimas yra puikus būdas pagerinti nugaros skausmo problemas!
4. Ištiesta ranka ir priešinga koja
Ant kilimėlio atsistokite keturiomis, keliai sulenkti ir rankos tiesios pečių aukštyje. Pakelkite dešinę ranką ir kairę koją tuo pačiu metu, kiek įmanoma ištempdami. Išlaikykite padėtį 30 sekundžių. Tada tęskite kairė ranka ir koja dešinė.
Šis pratimas yra labai naudingas norint atrasti pusiausvyrą ir tonizuoti rankų ir kojų raumenis.
5. Tempimas ant pilvo
Atsigulkite ant kilimėlio ant pilvo. Vienu metu pakelkite ir liemenį, ir kojas, rankos lygiagrečiai į priekį pečių aukštyje. Kiek įmanoma ištieskite galūnes. Išlaikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada užimkite atsipalaidavimo padėtį.
Šis pratimas ne tik yra labai naudingas, bet ir padeda atgauti svorio centrą, skatina pusiausvyrą ir skatina pilvo diržo išlyginimą.
